Ácidos gordos essenciais (“ómega-3s”)-mais comummente associados aos peixes e óleo de peixe- têm sido amplamente estudados pelos seus benefícios para a saúde do coração.
Os especialistas concordam: inclua omega-3s na sua dieta saudável; eles podem ajudar a sua mente também. O risco é mínimo.
Impplicações para a saúde mental
Depressão
A prevalência da depressão numa sociedade está inversamente relacionada com o consumo de peixe dessa sociedade: quanto mais as pessoas comem peixe, mais saudável é a população, tanto física como mentalmente. Mas os estudos são divididos quando se trata de provar uma ligação entre o consumo individual de ômega-3 e a diminuição da depressão. Todas as oito fontes que discutem ômega-3s reconhecem que há evidências promissoras para ômega-3s no tratamento da depressão. Cinco desses estudos recomendam a suplementação de ômega-3 para a depressão. Três estudos não a recomendam, dizendo que a evidência não é conclusiva o suficiente.
Desordem bipolar e uso adjunto
As mesmas cinco fontes afirmam que ômega-3 pode ter um efeito estabilizador do humor e ajudar com sintomas de desordem bipolar a curto prazo, e pode ser usado como coadjuvante de medicamentos psicotrópicos, particularmente antidepressivos.
Outras Condições de Saúde Mental
Os especialistas estão a pesquisar os potenciais efeitos dos ómega-3s:
- Demência/demência cognitiva
- Depressão perinatal e pós-parto
- Esquizofrenia
- Demência de personalidade limite
- Déficit de atenção com hiperactividade (DDAH)
- Desordem afectiva sazonal
- comportamento violento e impulsivo
- dislexia
- self…dano
- disfunções do humor da criança
A evidência é escassa, mas estas são razões adicionais para considerar uma dieta saudável e rica em ômega-3.
Este breve resumo destaca o material coberto na nossa análise completa sobre ácidos gordos ómega 3, disponível aqui.
Interacções com drogas & Contaminantes
- Anticoagulantes, como aspirina, warfarina ou heparina podem interagir para aumentar o risco de sangramento, embora as evidências clínicas não confirmem isto.
- Medicação para a pressão do sangue pode precisar ser ajustada.
- Contaminantes podem incluir mercúrio, PCBs e dioxinas em peixes predadores (peixes predadores incluem atum, salmão, perca, lúcio e espadarte).
Efeitos colaterais
- Pode afetar os níveis de açúcar no sangue (se preocupado, Verifique com seu médico)
- Pode piorar a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como colesterol “mau”
- Pode desencadear alergia aos peixes
- Pode elevar os níveis de Vitaminas A e D (apenas em suplementos comerciais)
- Pode causar hipervitamonose A em casos raros quando o óleo de fígado de peixe é usado em altas doses.
Os efeitos secundários e as interacções medicamentosas são os mesmos que comer peixe, e parecem mínimos. O efeito mais provável é a indigestão, a melhor forma de tratar é tomar ómega 3 (ou peixe) com outros alimentos e, ao tomar suplementos, tomar doses menores em diferentes alturas do dia em vez de tomar tudo de uma só vez. Dados os efeitos secundários e os prováveis benefícios, o uso de ómega-3 na gravidez e amamentação e em crianças pequenas parece razoável.
Vegetarianos, Veganos e Fontes Vegetais
As dietas veganas e veganas são quase sempre muito baixas em ómega-3, uma vez que o óleo de peixe é a forma mais eficiente de obter ómega-3. Alguns suplementos à base de plantas estão disponíveis, mas geralmente são baixos nos elementos essenciais de ômega-3, EPA e DHA. Isto requer tomar muitas cápsulas para obter uma dose terapêutica.
Conclusão
Promisante, mas ainda não provado. Uma dieta rica em peixes pequenos e não predatórios – tipicamente cerca de 2 refeições por semana – é boa para quase todos. O uso de uma dieta rica em peixes não predadores ou óleo de peixe pode prevenir ou moderar tanto a depressão como a desordem bipolar e pode ser eficaz para estabilizar o humor e aumentar a eficácia dos anti-depressivos convencionais. Embora a evidência seja preliminar, os ômega-3s também podem servir como neuroprotectores. Outros usos em estudo podem encorajar o uso de ômega-3 até o desenvolvimento de evidências em contrário.
Peixe é melhor
Oleo de peixe e outros suplementos fornecem ômega-3s. Mas o peixe também contém vitaminas, minerais, outras gorduras e outras substâncias que podem funcionar com os ômega-3s para proteger o coração e a saúde em geral. Além disso, o peixe (mas não o peixe frito), que é rico em proteínas e baixo em gordura saturada, pode substituir alimentos menos saudáveis, como a carne vermelha. Os benefícios do peixe superam de longe os riscos potenciais dos contaminantes, especialmente se o comer com moderação (duas porções por semana, cerca de 8 a 12 onças no total, é a recomendação base) e variam os tipos de peixe. Peixes pequenos, de vida mais curta e mais baixos na cadeia alimentar, como a sardinha e a cavala, acumulam menos toxinas.
- O conteúdo de EPA e DHA dos peixes depende da espécie. Uma boa listagem é encontrada em http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Lake Trout é a concentração mais alta, com 3% EPA e DHA. O salmão do Atlântico é quase 2%, mas a maioria dos peixes está abaixo de 1%, o que significa 100 gramas de peixe para cada grama de ômega-3. A esse ritmo, uma dose terapêutica de 9,6 gramas de salmão tomaria muitos peixes: até dois quilos por dia. Portanto, se você estiver tomando ômega-3 como medicamento, a suplementação é essencial.
Para informações detalhadas sobre ômega-3 e outros tratamentos, baixe a revisão completa.