O Plano de Dieta para ADHD: Alimentação Saudável e Suplementos para Crianças e Adultos

Qual a Melhor Dieta para TDAH?

Saúde, alimentação e nutrição podem fazer uma diferença significativa na vida de crianças e adultos diagnosticados com TDAH.

Eu tenho usado intervenções nutricionais para centenas de pacientes com TDAH durante os últimos 24 anos. Em muitos casos, as alterações alimentares não só melhoraram os sintomas de hiperactividade, concentração e impulsividade, como também acalmaram.

Muitos adultos e pais de crianças com TDAH estão ansiosos por experimentar alimentos e suplementos como parte de uma dieta de TDAH para ajudar a gerir os sintomas, mas muitas vezes não sabem por onde começar. Abaixo, aprenda como encontrar alimentos saudáveis para crianças e adultos – alimentos para adicionar às refeições diárias da sua família e coisas para eliminar – a fim de proporcionar um alívio significativo dos sintomas.

DDHD Regra 1: Parar os picos de açúcar no sangue

Alimentos ricos em proteínas – carne magra de vaca, porco, aves, peixe, ovos, feijão, nozes, soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura – podem ter efeitos benéficos nos sintomas de ADD.

Alimentos ricos em proteínas são usados pelo cérebro para fazer neurotransmissores, os químicos liberados pelas células cerebrais para se comunicarem umas com as outras. A proteína pode prevenir surtos de açúcar no sangue, o que aumenta a hiperactividade. Comer proteína ao pequeno-almoço vai ajudar o corpo a produzir neurotransmissores que despertam o cérebro.

Combinar proteína com carboidratos complexos que são ricos em fibra e baixos em açúcar vai ajudar a si ou ao seu filho a gerir melhor os sintomas de TDAH durante o dia, quer esteja a tomar medicamentos para TDAH ou não. A coisa mais importante que recomendo aos pacientes – especialmente aos pais de crianças com TDAH – é diminuir a quantidade de açúcar consumida diariamente.

O que muitas pessoas não sabem é que comer carboidratos processados simples, como pão branco ou waffles, é quase o mesmo que comer açúcar! O seu corpo digere estes hidratos de carbono processados em glicose (açúcar) tão rapidamente que o efeito é praticamente o mesmo que comer açúcar de uma colher.

Um pequeno-almoço composto por um Pop-Tart e um copo de sumo, ou um waffle com xarope, faz com que o açúcar no sangue suba rapidamente. O corpo reage produzindo insulina e outras hormonas que fazem descer o açúcar para níveis demasiado baixos, causando a libertação de hormonas de stress. O resultado? No meio da manhã, você e seu filho estão hipoglicemiantes, irritáveis e estressados. Isto pode agravar os sintomas de TDAH ou fazer com que algumas crianças que não têm TDAH ajam como se tivessem a doença. Ter um almoço simples de carboidratos e baixa proteína causará os mesmos sintomas à tarde.

Em vez disso, experimente pequenos-almoços e almoços ricos em proteínas, carboidratos complexos e fibras – como farinha de aveia e um copo de leite, ou manteiga de amendoim num pedaço de pão de grão inteiro. Os açúcares desses carboidratos são digeridos mais lentamente, porque proteínas, fibras e gordura ingeridos juntos resultam em uma liberação mais gradual e sustentada de açúcar no sangue. O resultado? Uma criança pode se concentrar e se comportar melhor na escola, e um adulto pode passar por essa longa reunião matinal.

ADHD Regra 2 da Dieta do Óleo de Peixe

Omega-3s pode melhorar vários aspectos do comportamento do ADHD: hiperatividade, impulsividade e concentração. Como resultado, recomendo que todas as crianças com TDAH tomem ácidos gordos ómega 3.

Omega-3s são gorduras essenciais importantes para o funcionamento normal do cérebro. São chamadas gorduras “essenciais” porque o corpo deve obtê-las dos alimentos que consumimos; o nosso corpo não as pode fabricar. Pesquisas sugerem que crianças com TDAH têm níveis sanguíneos mais baixos de ômega-3 do que crianças sem TDAH. Assim, a menos que a sua criança seja um comedor de peixe dedicado, terá de suplementar, normalmente com óleo de peixe, para atingir níveis saudáveis.

Um número de estudos sobre ómega 3 e TDAH tem mostrado um efeito positivo. Num estudo de 20091, da Suécia, 25% das crianças que tinham doses diárias de ómega 3 tiveram uma diminuição significativa dos sintomas após três meses; em seis meses, quase 50% tiveram uma melhor gestão dos sintomas. Este é um resultado impressionante para um suplemento nutricional seguro com poucos efeitos colaterais.

Quanto ômega-3 seu filho deveria receber e de que forma? Qual é o melhor suplemento de ômega-3 para mim? É um pouco complicado. Os dois principais ácidos gordos ómega 3 contidos nos suplementos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Parece que a maioria dos benefícios são derivados de produtos ômega-3 que contêm mais EPA do que DHA. Eu recomendo uma dose total de 700 a 1.000 mg por dia para crianças mais novas, e 1.500 a 2.000 mg para crianças mais velhas.

Omega-3s vêm na forma de cápsulas, líquido e mastigáveis. As gomas e as mastigáveis, infelizmente, não têm muito óleo de peixe, por isso é caro e demorado dar ao seu filho a dose adequada. A maioria das crianças que são demasiado jovens para engolir cápsulas pode tomar o líquido, embora tenha de ser criativo para conseguir que o tomem. Não há problema em misturar ômega-3 líquido em quase tudo. Suco de laranja e smoothies são alguns dos favoritos.

Eu vi algumas crianças melhorarem em poucos dias, enquanto outras não mostraram melhora por alguns meses. Meu conselho aos pais é que sejam sempre pacientes e não desistam de um regime ômega-3 muito cedo.

ADHD Regra 3: Manter os níveis de ferro

Muitos pais e profissionais desconhecem o importante papel do ferro no controle dos sintomas de TDAH.

Um estudo2 realizado em 2004 mostrou que o nível médio de ferro das crianças com TDAH (medido como ferritina) era de 22, comparado com 44 em crianças que não apresentavam TDAH. Outro estudo3 mostrou que o aumento dos níveis de ferro em crianças com TDAH melhorou os sintomas quase tanto quanto a ingestão de um estimulante.

As crianças desses estudos não eram anêmicas. O fato de sua criança ter um “hemograma” normal não significa que seus níveis de ferritina estejam normais. Como muito ferro é perigoso, eu não recomendo dar ferro sem antes verificar o nível de ferritina. Peça ao seu pediatra para o testar.

Se os níveis de ferro estiverem baixos, abaixo de 35, digamos, fale com o seu médico sobre iniciar o seu filho num suplemento de ferro e/ou aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro, que incluem carne vermelha magra, peru e frango, marisco e feijão. O nível de ferritina deve ser novamente verificado em alguns meses.

ADHD Regra 4: Verifique os níveis de Zinco e Magnésio

Zinco e Magnésio são dois outros minerais que podem desempenhar um papel importante no controle dos sintomas de ADHD. Ambos são essenciais à saúde normal, e um número surpreendente de crianças e adultos, com e sem TDAH, não se farta deles. O zinco regula o neurotransmissor dopamina, e pode tornar o metilfenidato mais eficaz ao melhorar a resposta do cérebro à dopamina.

Magnésio também é usado para tornar os neurotransmissores envolvidos na atenção e concentração, e tem um efeito calmante sobre o cérebro. Peça ao seu médico para verificar os seus níveis de magnésio e zinco ou os do seu filho quando testar os níveis de ferritina. Eu acho que pelo menos 25% das crianças que vejo estão com baixo nível de zinco.

Embora tenham sido feitos estudos sobre os efeitos dos dois minerais no TDAH, os resultados não são tão claros como nos estudos feitos com ômega-3 e ferro.

ADAHD Regra 5: Corte de Produtos Químicos

Estudos transversais4 sugerem que aditivos artificiais tornam as crianças sem TDAH mais hiperativas, e pioram as crianças hiperativas. A União Europeia exige um rótulo de aviso nas embalagens de alimentos que contenham aditivos: “Este alimento pode ter um efeito adverso na actividade e atenção das crianças.” Gatorade, folhados de queijo e doces são exemplos típicos de alimentos contendo corantes e conservantes artificiais, mas aditivos e corantes podem ser encontrados em outros alimentos.

O primeiro passo para evitar aditivos é ler os rótulos dos ingredientes alimentares até encontrar uma vasta gama de alimentos que não contenham aditivos. Na maioria dos casos, os alimentos frescos e não processados são a sua melhor aposta, pois contêm poucos aditivos.

No entanto, hoje em dia pode encontrar pão, cereais, biscoitos, pizza, e praticamente qualquer outra coisa feita sem aditivos.

Cereais coloridos ovóides, como Fruit Loops e Lucky Charms. Os Cheerios são melhores, e mais baixos em açúcar. Substitua 100% do suco de fruta por refrigerantes e ponches de fruta, a maioria dos quais são artificialmente coloridos e aromatizados.

ADHD Regra 6: Cuidado com a sensibilidade alimentar

Uma série de estudos de pesquisa mostrou que muitas crianças com ADHD são sensíveis a certos alimentos comuns na dieta. Estas sensibilidades tornam os seus sintomas de TDAH significativamente piores. Num estudo recente5 50 crianças foram colocadas numa dieta restrita durante cinco semanas, e 78% delas tiveram melhorias significativas nos sintomas de TDAH!

Na minha prática, vi melhorias em muitas crianças quando deixaram de comer alimentos aos quais eram sensíveis. Os culpados mais comuns são os laticínios, o trigo e a soja.

É importante saber que as crianças com TDAH não têm necessariamente “alergias alimentares” no sentido estrito e médico. Os resultados dos testes de alergias alimentares são geralmente negativos nestas crianças. A única forma de saber se as sensibilidades alimentares afectam a sua criança é retirar determinados alimentos do consumo diário e observar a sua reacção. Uma criança pode ter sensibilidade alimentar se apresentar sintomas de alergia, como febre dos fenos, asma, eczema ou problemas gastrointestinais. Mas já vi crianças com nenhum desses problemas responderem bem a uma mudança no que comem.

Se houver um ou dois alimentos que você suspeita que possam estar exacerbando os sintomas de TDAH de seu filho, elimine um por duas ou três semanas. Observe os sintomas de TDAH do seu filho durante esse período. Se você está pensando em começar um plano restritivo, encontre um profissional que o oriente. Eu sei que as mudanças são difíceis de fazer em uma criança com TDAH, mas muitas famílias têm feito isso com sucesso e estão felizes com os resultados.

ADAHD Regra 7: Tente ervas úteis

Ervas everais têm sido recomendadas para o tratamento dos sintomas de TDAH, incluindo ginkgo, erva de São João, rhodiola e ginseng. A maioria tem sido pouco investigada, com duas excepções.

Num grande estudo europeu6 sobre hiperactividade e problemas de sono, uma combinação de valeriana e bálsamo de limão ajudou a relaxar as crianças com TDAH, reduzindo a ansiedade. Eu uso estas ervas regularmente para crianças que lidam com estes problemas. Consulte um médico naturopata para encontrar a dose apropriada para o seu filho.

Para melhorar a atenção, um novo produto herbal, chamado Nurture & Clarity, foi desenvolvido, e cuidadosamente testado, por uma equipa de praticantes em Israel. As crianças que o tomaram demonstraram uma melhoria significativa, medida7 pelo seu desempenho no Test of Variables Attention, uma medida computadorizada da atenção. Eu não faria recomendações definitivas com base em um estudo, mas vale a pena analisar este produto. Pode ler sobre ele em adhd-clarity.com.

Finalmente, o picnogenol, um extracto de casca de pinho marítimo francês, demonstrou melhorar os sintomas de ADHD numa quantidade limitada de investigação8. Descobri que a erva ajuda a melhorar a concentração em algumas crianças.

Um último pensamento: Os produtos herbáceos variam muito na qualidade e alguns contêm contaminantes. Você deve encontrar um profissional experiente para ajudá-lo a identificar fontes confiáveis de ervas puras e padronizadas.

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Atualizado em 3 de fevereiro de 2021