O custo de ficar magro: Vale realmente a pena o trade-off?

Six-pack abs. Rabos apertados. Inclinados, vibrantes, de saúde perfeita. Essa é a imagem que a indústria do fitness está vendendo. Mas já se perguntou quanto custa conseguir esse “look”? Do que é que tem de fazer mais? Do que você realmente tem que abdicar?

Não se engane, existem verdadeiros compromissos enquanto você tenta perder gordura e melhorar a sua saúde. Vamos falar sobre o que eles são. Então você pode considerar como obter o corpo e a saúde que você quer enquanto vive a vida que você gosta.

• Quer ouvir ao invés de ler? Baixe a gravação de áudio aqui…
• Também criamos um guia visual legal. Veja o infográfico aqui…

Uma história de dois clientes

Não faz muito tempo, um dos nossos clientes de sucesso – vamos chamá-lo Bill – veio até nós com uma pergunta.

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Agora ele tinha perdido 30 quilos (passando de cerca de 22% de gordura corporal para 15%), ele podia correr escadas acima e transportar sacos pesados de terra de jardim sem ficar com vento.

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Ele podia realmente desfrutar de passeios de bicicleta de fim-de-semana com os amigos. Ele poderia usar roupas em que costumava caber, mas que há muito desistiam de usar.

Mas o que se segue?

“Não me interpretem mal”, disse Bill. “Estou feliz com a minha aparência”, disse Bill. “Eu estou feliz com a minha aparência”,

É que ele também queria abdominais de seis pacotes.

“Oh, eu não tenho que parecer um modelo de capa”, disse ele. “É que eu estou muito perto de parecer… fantástico”.

Bill pensou que com apenas um pouco mais de trabalho, e um pouco mais de tempo, os abdominais começariam a estalar e o seu físico estaria “acabado”.

Meanwhile, another client, Anika, had the opposite concern.

She just wanted to lose a little weight, improve her health a bit, and get a little more fit.

Mas ela preocupava-se que, para o fazer, teria que desistir de tudo, tornar-se uma “porca da saúde”, e fazer mudanças maciças.

Alterações que provavelmente incluíam 6 AM bootcamps, batidos de couve, limpezas com sumo de limão, e 1000 abdominais por dia… para sempre.

“Nem pensar”, pensou Anika. “Isso é muito trabalho.”

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Duas más interpretações comuns

As nossas duas histórias de clientes reflectem duas más interpretações comuns:

Mito #1:
Com apenas algumas pequenas, fáceis, esperançosamente imperceptíveis mudanças na dieta e rotina de exercício, você também pode ter abdominais retalhados, bíceps grandes, e glúteos apertados, tal como um modelo de capa de revista.

Mito #2:
“Tornar-se saudável” ou “perder peso” envolve sacrifício, restrição e privação maciça, dolorosa e intolerável.

Claro, nenhum destes é verdadeiro.

Realidade #1:
O processo que ajuda a perder “os primeiros 10 quilos” não é o mesmo que ajuda a perder “os últimos 10 quilos”. Na verdade, normalmente é preciso muito mais trabalho à medida que você fica mais magro.

Realidade #2:
Se você aspira a “modelo de fitness” ou “atleta de elite” magro, você pode se surpreender. As imagens são fotografadas para efeito. Os fisiculturistas só têm esse aspecto para competição. E conseguir esse visual tem um custo elevado; a maioria das pessoas não está disposta a pagar.

Realidade #3:
No entanto, se não se importar de não estar na próxima capa de revista e aspirar a ser “magro e saudável” mesmo pequenos ajustes podem – com o passar do tempo – somar-se a melhorias notáveis. Por vezes estas melhorias podem mudar, talvez até salvar, vidas.

Faça mais disto (e menos daquilo)

Posto isto, estamos prestes a partilhar algo que muitas pessoas em fitness e saúde não querem que você veja.

É um gráfico que descreve o que é realmente necessário para perder gordura corporal, melhorar a sua saúde, passar de uma categoria de fitness para a seguinte.

Algumas pessoas em fitness acham que você está com muito medo. Ou demasiado fraco. Ou que você não vai comprar seus produtos e serviços se eles forem honestos com você.

Pensamos o contrário.

Pensamos que é necessário pesar os prós e os contras para que você possa tomar decisões informadas sobre seu corpo, sua saúde e sua vida.

Comecemos com os benefícios e as compensações com cada nível de fitness.

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Agora vamos falar sobre o que você pode considerar fazer mais (e menos).

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Seu corpo, sua saúde, sua escolha

Em algum momento, muitos de nossos clientes de coaching decidem que estar severamente fora de forma lhes custa muita energia, saúde, qualidade de vida, e longevidade. Portanto, eles escolhem mudar seus comportamentos e escolhas. Com a nossa ajuda.

Outros clientes de coaching decidem que querem abdominais de seis pacotes. Então, eles descobrem que esta opção também lhes custa alguma coisa. Algumas pessoas estão dispostas a pagar esse custo. Mas a maioria não está.

Even, se você acha que gostaria desse pacote de seis, pode ser que você realmente queira algo um pouco mais. E não o culparíamos.

Aqui estão os dois princípios básicos:

1. Se você quiser fazer mais mudanças no seu corpo, você precisará fazer mais mudanças nos seus comportamentos.

2. Quanto mais magro você quiser ter, mais comportamentos você terá que mudar.

O que você decide mudar, e quanto você decide mudar, depende de você. O mais importante aqui é que você entenda o que é realmente necessário para fazer o que você quer (ou pensa que quer).

O que é um nível saudável de gordura corporal, afinal?

Primeiro, por uma questão de contexto, vamos dar uma olhada em alguns números.

Dados nos dizem que a maioria dos homens pode ser saudável em algum lugar entre 11-22% de gordura corporal. Para as mulheres, é entre 22-33%.

Direito agora nos EUA, o homem médio é cerca de 28% de gordura, e a mulher média é cerca de 40% de gordura.

Em outras palavras, o adulto médio nos EUA (e em toda a maior parte do Ocidente) está carregando muito excesso de gordura corporal. Níveis insalubres de gordura corporal.

Começar o processo

A boa notícia é que não é difícil passar de um nível pouco saudável de gordura corporal para o extremo superior do “normal”.

Pode fazê-lo com algumas alterações relativamente pequenas e fáceis de implementar.

Por exemplo:

• Beber menos refrigerante ou álcool por dia
• Não comer em excesso sobremesas e fast foods (em vez disso, apenas comê-los em quantidades razoáveis)
• Fazer uma caminhada diária ou adicionar uma aula de ioga

Assumindo que não há outros factores envolvidos (tais como um problema de saúde crónico), Se você fizer algumas pequenas mudanças como estas, e as fizer consistentemente, em seis meses a um ano, sua porcentagem de gordura corporal cairá e cairá em uma faixa muito mais saudável.

Cool!

Agora, claro, nem todas as mudanças serão simples, pequenas, ou fáceis. Especialmente quando você começa.

Você precisará colocar um pouco mais de esforço e energia para fazer essas mudanças acontecerem todos os dias. E ter um treinador ou um treinador apoiando-o – e responsabilizando-o – provavelmente o ajudará a se sentir mais confiante e no caminho certo.

No entanto, se as mudanças forem pequenas o suficiente, e você as praticar consistentemente, você provavelmente descobrirá que eventualmente elas são apenas parte da sua rotina regular.

De fato, um dia no futuro, você pode até dizer: “Eu simplesmente não me sinto como eu mesmo sem minha caminhada diária”.

“Sobrepeso” para “não mais sobrepeso” para “magro”.

Suponha que você tenha feito algumas mudanças como esta.

Talvez você embale uma maçã no seu almoço ao invés de suco de maçã. Ou você inclui uma salada com o jantar, ou você se limita a uma ou duas bebidas com amigos.

E você está se sentindo bem! Os teus joelhos deixaram de doer, mais as tuas calças agora abotoam confortavelmente.

Agora estás algures na zona de “um pouco de acolchoamento extra, mas não muito mal”. Você está mais móvel, mais saudável e com mais força.

Qual é o próximo passo?

Bem, se você é um homem que quer reduzir a gordura corporal de 18% para 14%, ou uma mulher que quer passar de cerca de 28% para 24%, você precisará fazer algumas mudanças maiores.

Você precisará investir mais tempo, energia e esforço. Você precisará planejar mais.

E você também terá que fazer algumas concessões.

De “magro” para “mais magro”

Se você é homem e quer ir de 14% para 10% de gordura corporal, ou você é mulher e quer ir de cerca de 24% de gordura corporal para 20%, é tudo uma questão de fazer mais…e menos.

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Provavelmente vai precisar de fazer mais coisas, tais como:

• fazer mais exercício e movimento diário, e tornar esse exercício mais intenso
• comer mais vegetais e proteínas magras
• escolher mais alimentos inteiros
• fazer mais planeamento de refeições
• levar a sério o descanso e a recuperação
• aprender a sua fome física e as suas sugestões de plenitude.

Provavelmente terá de fazer menos coisas, tais como:

• beber menos álcool e outras bebidas com elevado teor calórico
• comer menos alimentos processados
• não comer quando não tiver fome física.

E você precisará fazer estas pequenas mudanças consistentemente, durante um período de tempo.

Muita gente decidirá que vale a pena fazer estas mudanças. Eles querem olhar e sentir-se melhor, ter uma boa noite de sono, sair de medicamentos, e assim por diante. Então eles estão prontos para comprometer.

Outras pessoas vão decidir que ainda não estão prontos para fazer mais ajustes. E isso também está bem.

O mais importante é que você perceba: Para mudar… você tem que mudar.

O que é preciso para ficar “super-limpo”

Na próxima fase – indo de magro atlético para magro fisiculturista – as trocas ficam ainda mais sérias.

Aqui está algo que você pode não perceber:

Elite fisiculturistas se preparando para uma competição e modelos se preparando para uma filmagem estão basicamente em um lento processo de fome.

Ader a um regime extremamente rigoroso e preciso de comer e treinar (e talvez adicionar algumas drogas à mistura) é a única forma de poderem baixar a gordura corporal para níveis extremamente baixos.

Os homens podem chegar a níveis de gordura corporal inferiores a 6% com este processo, e as mulheres podem chegar a níveis inferiores a 16%.

Mas este processo não é para os fracos de coração.

Vai contra os sinais biológicos. Requer exercício quando esgotado. Exige ignorar seu desejo por comida diante de poderosas taco de fome. Envolve foco intenso e dedicação.

E muitas vezes distrai de outras áreas da vida que estes atletas possam apreciar e valorizar.

Imagine todas as coisas práticas que estão envolvidas numa dieta e treino muito rigorosos.

• Você tem que fazer sua própria comida e medir cada refeição até a última grama.
• Que a comida é geralmente muito simples – proteínas magras, vegetais cozidos a vapor, batatas simples ou arroz, etc.
• Tens de levar essa comida contigo para que possas comer num momento preciso.
• Não podes comer em restaurantes.
• Tens de fazer um treino específico num determinado dia, exactamente como especificado.
• Não há dias de doença, não há folga.
• Vais provavelmente treinar 2 ou 3 vezes por dia.
• Tens de dormir e recuperar precisamente.
• Não há festas ou ficar acordado até tarde.
• Não consegues pensar direito porque estás sempre com fome e cansado.
• A tua vida inteira gira em torno de fazer comida, dieta, treino e protocolos de recuperação.

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• Mencionámos que estás a morrer lentamente de fome?

Por isso esquece ter uma vida sexual, vida social, paternidade, escola e provavelmente um emprego regular.

Esquilo nível de magreza vale a pena?

Acontecer um pacote de seis não te torna automaticamente saudável. De facto, ficar demasiado magro pode ser activamente pouco saudável.

Pode acabar com amenorreia, baixa libido, alimentação desordenada, ossos como queijo suíço, isolamento social, e uma série de outros problemas.

Alguns culturistas de elite confiam em drogas como estimulantes, diuréticos, e outras drogas apenas para se manterem.

Muitas pessoas confiam até na cirurgia estética. O que cria seus próprios riscos à saúde… e certamente não adiciona saúde por si só.

Em resumo, ser realmente magro não tem quase nada a ver com ser realmente saudável.

Indeed, estar muito concentrado em ficar magro pode levá-lo para longe da boa saúde.

Meanwhile, no assunto de seis-packs, poderia surpreendê-lo aprender que mesmo entre os super lean, nem todos os abdominais são criados iguais.

É isso mesmo. Tire todo o excesso de gordura, e algumas pessoas nunca irão revelar um conjunto de capas de revistas.

Porquê? Porque – tirando a escova a que nos referimos anteriormente – somos todos construídos de forma diferente.

Algumas pessoas têm abdominais escalonados. Alguns têm abdominais em ângulo. Algumas pessoas podem realmente ter apenas quatro abdominais que são visíveis não importa o quão magros eles ficam.

Não acredita em nós? Vá a qualquer competição de físico amador para uma vista em primeira mão.

Quem sabe? A experiência pode revelar-se esclarecedora. Pode até contribuir para uma maior aceitação corporal e auto-compaixão.

Porque o que você certamente vai notar é que na vida real, ninguém é “perfeito”. Nem mesmo os culturistas de elite e competidores de fitness.

Escancar, ficando real

Claridade é essencial na mudança.

Se você acha que pode querer mudar quanta gordura corporal você tem, comece por ter uma idéia clara de onde você está.

• Descubra seus objetivos e prioridades. Se você não sabe quais são suas prioridades, agora é um ótimo momento para explorar isso.
• Decida o que você está disposto a fazer agora, a fim de servir a esses objetivos e prioridades. Porquê?
• Decida com que frequência, consistência e intensidade/precisamente, está disposto a fazer essas coisas.
• Decida o que não está disposto a fazer agora mesmo. Porque não?
• Nos passos acima, seja brutalmente honesto e realista, mas compassivo consigo mesmo.

Agora você tem o seu plano de acção.

E você sabe onde você está no contínuo custo-benefício.

Na infografia que você viu anteriormente neste artigo, nós fornecemos estimativas aproximadas do que pode ser necessário para atingir níveis específicos de magreza ou musculosidade – ou mesmo simples melhorias de saúde, como a saída de medicamentos.

Este é apenas um guia geral. É um começo. Algo para te fazer pensar.

Pode precisar de mais orientação ou coaching à medida. Idade, sexo, genética, condições médicas e farmacêuticas podem afectar o que precisa de fazer para se manter magro.

Se o rastreio da sua gordura corporal for importante para si, certifique-se de que tem uma forma válida de o fazer, tal como a medição de um calibrador de pele por um profissional treinado. Se você não se importa, e usar outros indicadores como os entalhes do seu cinto, isso é legal.

O que fazer a seguir

Tirar a visão longa

Qualquer mudança que você queira fazer, lembre-se: Levará tempo.

Comer uma refeição grande e densa em calorias não vai fazer você acordar com excesso de peso. Jejuar por 24 horas não lhe dará seis pacotes de abs.

Um plano simples seguido consistentemente é melhor do que um plano complexo seguido intermitentemente.

Reveja o que está envolvido

Para reduzir a sua gordura corporal de níveis pouco saudáveis para níveis saudáveis

Você só precisa fazer algumas mudanças, e segui-las cerca de 50% do tempo.

Para passar de normal para razoavelmente magro

Você precisa de mais algumas mudanças, e um pouco mais de consistência.

Talvez você precise comer proteínas e vegetais a cada refeição, e dormir mais de 7 horas 80% do tempo.

Para passar de magro para muito magro

Você terá que dedicar mais tempo e mais esforço. Além disso, você precisará seguir seu plano ainda mais consistentemente – com precisão quase obsessiva.

Isso significa adicionar mais alguns hábitos, como monitorar a ingestão de gordura e carboidratos, e se exercitar pelo menos 5 horas por semana 95% do tempo.

Por exemplo, se você comer 4 refeições por dia, em qualquer mês você precisará garantir que 114 das suas 120 refeições calibradas com precisão sejam perfeitamente executadas, a fim de atingir o nível de magreza desejado.

Isso é um compromisso sério.

Encontrar clareza no que VOCÊ quer

Reveja a lista “ficando claro, ficando real”.

O que importa para VOCÊ?

O que VOCÊ está disposto a fazer… ou não? Porquê?

Não há uma resposta certa. O mais importante é que você entende o que é preciso para obter um determinado resultado.

E agora VOCÊ tem o poder de escolher. Saudável, atlético ou super magro: Tudo depende das suas prioridades e objectivos.

Agora você pode tomar as decisões – e obter o corpo e a saúde que realmente precisa, enquanto ainda vive a vida que realmente quer.

Se você é um treinador, ou se você quer ser…