Essentielle Omega-3-Fettsäuren („Omega-3s“) – die am häufigsten mit Fisch und Fischöl in Verbindung gebracht werden – sind wegen ihres Nutzens für die Herzgesundheit eingehend untersucht worden.
Experten sind sich einig: Nehmen Sie Omega-3s in Ihre herzgesunde Ernährung auf; sie können auch Ihrem Geist helfen. Das Risiko ist minimal.
Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Depressionen
Die Häufigkeit von Depressionen in einer Gesellschaft steht in umgekehrtem Verhältnis zum Fischkonsum dieser Gesellschaft: Je mehr Menschen Fisch essen, desto gesünder ist die Bevölkerung, sowohl körperlich als auch geistig. Die Studien sind jedoch geteilter Meinung, wenn es darum geht, einen Zusammenhang zwischen dem individuellen Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und der Verringerung von Depressionen zu beweisen. Alle acht Quellen, die sich mit Omega-3-Fettsäuren befassen, bestätigen, dass es vielversprechende Beweise für Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung von Depressionen gibt. Fünf dieser Studien empfehlen eine Omega-3-Supplementierung bei Depressionen. Drei Studien raten davon ab, weil die Beweise nicht schlüssig genug sind.
Bipolare Störung und ergänzende Anwendung
Die gleichen fünf Quellen geben an, dass Omega-3-Fettsäuren eine stimmungsstabilisierende Wirkung haben und bei kurzfristigen Symptomen einer bipolaren Störung helfen können und als Ergänzung zu psychotropen Medikamenten, insbesondere Antidepressiva, eingesetzt werden können.
Andere psychische Erkrankungen
Experten erforschen die potenziellen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf:
- Kognitionsstörungen/Demenz
- perinatale und postpartale Depression
- Schizophrenie
- Borderline-Persönlichkeitsstörung
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
- Saisonale affektive Störung
- Gewalttätigkeit und impulsives Verhalten
- Legasthenie
- SelbstSchaden
- Stimmungsstörungen in der Kindheit
Die Beweislage ist dünn, aber dies sind zusätzliche Gründe, eine herzgesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Betracht zu ziehen.
Diese kurze Zusammenfassung hebt das Material hervor, das in unserer vollständigen Analyse über Omega-3-Fettsäuren behandelt wird, die hier verfügbar ist.
Wechselwirkungen von Arzneimitteln &Verunreinigungen
- Antikoagulanzien wie Aspirin, Warfarin oder Heparin können in Wechselwirkung treten und das Risiko von Blutungen erhöhen, obwohl dies klinisch nicht belegt ist.
- Blutdruckmedikamente müssen möglicherweise angepasst werden.
- Schadstoffe können Quecksilber, PCB und Dioxine in Raubfischen enthalten (zu den Raubfischen gehören Thunfisch, Lachs, Barsch, Hecht und Schwertfisch).
Nebenwirkungen
- Kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen (bei Bedenken,
- Kann das Low-Density-Lipoprotein (LDL), auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, verschlechtern
- Kann eine Fischallergie auslösen
- Kann den Gehalt an Vitamin A und D erhöhen (nur in kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln)
- Kann in seltenen Fällen Hypervitamonose A verursachen, wenn Fischleberöl in hohen Dosen verwendet wird.
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind die gleichen wie beim Verzehr von Fisch und scheinen minimal zu sein. Die wahrscheinlichste Auswirkung ist eine Verdauungsstörung, der man am besten dadurch begegnet, dass man Omega-3-Fettsäuren (oder Fisch) mit anderen Nahrungsmitteln zu sich nimmt und bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kleinere Dosen zu verschiedenen Tageszeiten einnimmt, anstatt alles auf einmal zu nehmen. In Anbetracht der Nebenwirkungen und des wahrscheinlichen Nutzens erscheint die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kleinkindern vernünftig.
Vegetarier, Veganer und pflanzliche Quellen
Vegetarier und Veganer ernähren sich fast immer sehr omega-3-arm, da Fischöl die effizienteste Art ist, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, die jedoch in der Regel nur einen geringen Anteil an den essenziellen Omega-3-Elementen EPA und DHA enthalten. Daher müssen viele Kapseln eingenommen werden, um eine therapeutische Dosis zu erhalten.
Schlussfolgerung
Vielversprechend, aber noch nicht bewiesen. Eine Ernährung, die reich an kleinen, nicht räuberischen Fischen ist – typischerweise etwa 2 Mahlzeiten pro Woche – ist für fast alle Menschen gut. Eine Ernährung, die reich an nicht räuberischem Fisch oder Fischöl ist, kann sowohl Depressionen als auch bipolaren Störungen vorbeugen oder sie abmildern und kann die Stimmung stabilisieren und die Wirksamkeit herkömmlicher Antidepressiva verstärken. Obwohl die Beweise nur vorläufig sind, können Omega-3-Fettsäuren auch als Neuroprotektivum dienen. Bis zum Vorliegen gegenteiliger Beweise könnte die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren durch andere untersuchte Anwendungen gefördert werden.
Fisch ist das Beste
Fischöl und andere Nahrungsergänzungsmittel liefern Omega-3-Fettsäuren. Fisch enthält aber auch Vitamine, Mineralien, andere Fette und andere Stoffe, die zusammen mit den Omega-3-Fettsäuren das Herz und die allgemeine Gesundheit schützen können. Außerdem kann Fisch (jedoch kein gebratener Fisch), der reich an Proteinen und wenig gesättigten Fetten ist, weniger gesunde Lebensmittel wie rotes Fleisch ersetzen. Die Vorteile von Fisch überwiegen bei weitem die potenziellen Risiken durch Schadstoffe, vor allem, wenn man ihn in Maßen isst (zwei Portionen pro Woche, insgesamt etwa 8 bis 12 Unzen, ist die Basisempfehlung) und die Fischsorten variiert. Kleine, kurzlebige Fische, die in der Nahrungskette weiter unten stehen, wie Sardinen und Makrelen, reichern weniger Giftstoffe an.
- Der EPA- und DHA-Gehalt von Fisch hängt von der jeweiligen Art ab. Eine gute Auflistung findet sich unter http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Seeforelle hat mit 3% EPA und DHA die höchste Konzentration. Atlantischer Lachs liegt bei fast 2 %, aber die meisten Fische liegen unter 1 %, d. h. 100 Gramm Fisch für jedes Gramm Omega-3. Bei dieser Menge würde eine therapeutische Dosis von 9,6 Gramm eine Menge Fisch erfordern: bis zu zwei Pfund pro Tag. Wenn Sie also Omega-3-Fettsäuren als Arzneimittel einnehmen, ist eine Ergänzung unerlässlich.
Für ausführliche Informationen über Omega-3-Fettsäuren und andere Behandlungen laden Sie die vollständige Übersicht herunter.