Wat is het verschil? De glute bridge vs de hip thrust

De glute bridge vs hip thrust toss up is een veel voorkomende vraag die keer op keer opduikt in fitness kringen. En dat is begrijpelijk. Ze zien er hetzelfde uit. Ze voelen hetzelfde. Zijn ze gewoon precies hetzelfde? Beide oefeningen richten zich op en helpen kracht op te bouwen in de bilspieren en hamstrings, maar er zijn enkele verschillen waardoor ze verschillende namen verdienen.

Dus, hier is hoe ze te doen, wat hen onderscheidt, en de voordelen van elk.

Wat is precies een glute bridge?

Dit is een veel voorkomende oefening, dus je hebt deze waarschijnlijk al eerder gedaan. Het is een geweldige om te doen als je uren achter een bureau werkt, omdat het in feite het omgekeerde is van de zittende beweging. Het kan helpen kracht op te bouwen in de onderrug en uiteindelijk de houding te verbeteren. De basisoefening wordt uitgevoerd zonder gewicht of apparatuur en is uitsluitend gebaseerd op de gecontroleerde beweging en het vasthouden van uw eigen lichaamsgewicht.

• Lig op een mat met uw voeten plat en uw knieën gebogen, op heupafstand van elkaar. Houd uw armen naast u.

• Span uw kern in en knijp uw bilspieren samen, til uw heupen op totdat uw knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.

• Houd vast en knijp gedurende een paar seconden. Laat zakken met een langzame, gecontroleerde beweging en herhaal.

Wat zijn de voordelen van glute bridges?

De clue zit een beetje in de naam. Zoals met alle bilspieroefeningen, helpt het samentrekken van deze spier om er kracht in op te bouwen. Maar het richt zich ook op de hamstrings, vooral bij het gecontroleerde daalgedeelte van de beweging.

Een voordeel van deze oefening is dat door de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren, je de tijd onder spanning verhoogt. Dit maakt het een veel effectievere oefening om kracht op te bouwen met elke rep.

De sleutel is om je te concentreren op glute activatie. Ga niet gewoon door de beweging. Het op de juiste manier samenknijpen en activeren van je bilspieren tijdens deze beweging is een goede manier om te leren hoe bilspieractivatie zou moeten voelen in de andere oefeningen die je uitvoert om dit gebied te targeten.

De voordelen van glute bridges houden daar niet op. Er zijn niet alleen gespierde voordelen, maar ook structurele. Glute bruggen zijn goed voor de heup mobiliteit en de onderrug. Dat betekent dat als je de hele dag aan een bureau vastzit, het een oefening is die kan helpen je houding te verlichten en te verbeteren.

Welke variaties van glute bridges zijn er?

Als je eenmaal de basis glute bridge onder de knie hebt, kun je de oefening uitdagender maken. Er zijn veel variaties, wat het een geweldige oefening maakt voor dagelijkse activering van de bilspieren. Bijvoorbeeld:

• Raised glute bridge: plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak zoals een kist en voer van daaruit de hefbeweging uit.

• Single-leg glute bridge: richt op elk been tegelijk om de moeilijkheidsgraad te verhogen

• Resistance band glute bridge: draag een weerstandsband over uw dijen

• Add weight: verhoog de belasting door een plaat of bal over uw heupen te plaatsen

Got it. Wat is een heupduw nu precies?

De heupduw is een andere oefening die de bilspieren en de hamstrings aanpakt. Sommigen beschouwen het als een progressie van de glute bridge omdat het meestal wordt uitgevoerd met een barbell. Maar beide oefeningen hebben een aantal kleine verschillen in termen van techniek en doel.

Er zijn verschillende manieren om het uit te voeren. Hier is de meest standaard uitvoering met een gewicht:

• Zit op de grond met een bankje achter uw rug. Houd uw voeten plat op de vloer en buig uw knieën. Leg een halter of een barbell op uw schoot, net onder uw heupen. Een goede tip: als u iets gecapitonneerds tussen het gewicht en uw heupen legt, voelt u zich een stuk comfortabeler.

• Leun achterover zodat uw schouders het bankje raken. Breng de stang iets omhoog tot boven uw heupen. Til nu het gewicht omhoog door uw heupen omhoog te duwen.

• In de hoogste positie moeten uw knieën een hoek van 90 graden maken en moet uw rug parallel aan de vloer zijn. Uw bovenrug en nek rusten op het bankje.

• Pauzeer een paar seconden op de top, knijp uw bilspieren samen en laat u dan langzaam weer zakken naar de grond.

Nieuw met heupduwoefeningen? Hier volgen een paar tips:

• • Probeer ze eerst zonder gewicht om te wennen aan het bewegingsbereik. Voel hoe de oefening kracht opbouwt in je bilspieren, niet in je dijen of onderrug.

  • Houd in gedachten dat de nadruk ligt op een optimale heupverlenging, wat in feite betekent dat je de voorkant van je heupen zo veel mogelijk opent en verlengt.

  • Ten slotte zorgt het uitvoeren van een heupstoot met gewicht voor meer kracht, maar dit is niet noodzakelijk. Beginners worden nog steeds sterker als ze een hip thrust doen zonder gewicht.

Wat zijn de voordelen van een hip thrust?

Net als de glute bridge volgt ook de hip thrust de juiste range of motion voor het activeren van de bilspieren. Het houdt ook de bilspieren onder bijna constante spanning (in tegenstelling tot bijvoorbeeld squats, waarbij de spanning op de bilspieren meer “aan en uit” is).

Hip thrusts bevatten vaak barbells of zware gewichten. Dit betekent dat ze waarschijnlijk effectiever zijn in het vergroten van de kracht en sterkte in je bilspieren, omdat je spieren harder werken tegen de belasting.

Hip thrusts werken zonder twijfel de bilspieren, en dit is waar je het het eerst zult voelen. Maar ze doen ook een goed werk bij het activeren van spieren in de benen ook. Zowel de quadriceps als de hamstrings worden in de oefening gebruikt, waardoor je ook in deze gebieden kracht opbouwt.

Hip thrusts bevatten ook een hint in hun naam over wat ze beogen te doen. Ze zijn een geweldige manier om aan je heupmobiliteit te werken. Omdat je rug omhoog is, vergroot je het bewegingsbereik van je heupen per rep, in vergelijking met een glute bridge.

Wat zijn enkele variaties van hip thrusts?

De hips thrust is een oefening die je kunt uitvoeren als je kracht en kracht in je bilspieren wilt opbouwen. Begin met het testen van de range of motion zonder gewicht. Daarna kun je een barbell over je heupen leggen om de standaard hip thrust te doen. Als u deze versie onder de knie heeft, kunt u ook een aantal van deze variaties proberen:

• Heupstoot met de voeten omhoog: Uw voeten op een verhoogd oppervlak plaatsen terwijl u de beweging uitvoert

• Heupduw met isometrische greep: het gewicht vasthouden op de top van de beweging

• Heupduw met één been: de beweging uitvoeren met één voet van de grond om elk been afzonderlijk te richten

• Heupduw met een band: een weerstandsband gebruiken om de spanning verder op te voeren

Glute bridge vs hip thrust – de belangrijkste verschillen

• Bij de hip thrust wordt vaak een barbell gebruikt, terwijl de glute bridge traditioneel een lichaamsgewichtoefening is

• De hip thrust kan worden gebruikt om kracht en macht in de bilspieren te ontwikkelen

• De glute bridge kan worden gebruikt om de activering van de bilspieren te oefenen en spieruithoudingsvermogen

• De hip thrust vereist een groter bewegingsbereik van de heupen en is daarom een goede test van de mobiliteit in deze regio

• De glute bridge vereist dat uw schouders op de grond blijven, terwijl u voor een hip thrust een bankje nodig hebt om met uw rug tegenaan te leunen

• Hip thrusts activeren de quadriceps meer dan glute bridges dat doen

• Glute bridges kunnen moeilijk zijn om gewicht aan toe te voegen zonder dat het naar beneden rolt. Met heupstoten kun je gewicht dragen dat niet in je gezicht zal vallen.

Welke moet u doen?

De verschillen tussen de twee oefeningen betekenen dat ze voor sommige mensen geschikter zijn dan voor anderen. Bijvoorbeeld:

Als u een beginner bent, kunt u het beste beginnen met de glute bridge. Het is een geweldige onderlichaamtraining om uw bilspieren te activeren en uw bewegingsbereik een kick-start te geven. Het is ook een goede warming-up oefening om te beginnen met zwaardere oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges. Het kan ook worden gebruikt als onderdeel van een circuit of HIIT-workout.

De hip thrust is het beste voor degenen die op zoek zijn naar het ontwikkelen van een aantal serieuze kracht en macht van hun bilspieren. Als u op zoek bent om spiermassa te krijgen, kunt u met een beweging als de barbell hip thrust het gewicht steeds verder opvoeren. U kunt snel en krachtig door de reps gaan om uw spieren tot hun maximum te stimuleren.

Hoe dan ook, een verscheidenheid aan oefeningen is de sleutel tot fitness en progressie. Teruggaan naar de basis kan ervoor zorgen dat u uw spieren op de juiste manier activeert. Jezelf uitdagen tot grotere belastingen kan je helpen om je kracht en macht te testen. Beide oefeningen kunnen een belangrijke plaats innemen in uw trainingsschema.