Jouw favoriete brandstof voor na de training kan meer doen dan je spieren groter maken. Onderzoekers van de universiteit van Newcastle ontdekten dat het drinken van een shake bij het ontbijt kan helpen insulinepieken onder controle te houden, waardoor het risico op diabetes afneemt. Tot dusverre prima voor aangebrande types, maar werkt een shake bij het ontbijt ook echt? En zo niet, wanneer moet je ze dan drinken? We hebben onderzoek en experts in overvloed om je dorst naar proteïne antwoorden te lessen.
Eeuwenoude sportschooloverlevering predikt dat eiwitten direct na een training moeten worden geconsumeerd. Het anabole venster – een massabouwende tijdsperiode waarin je spieren klaar zijn om eiwitten te ontvangen – is een steunpilaar van voedingsadvies dat van sportschoolbroeder op sportschoolbroeder wordt doorgegeven. Het probleem is dat dit feit in strijd is met de voedingswetenschap. Een onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereert dat de timing van eiwitten na de training bijna geen verschil maakt. Dus, is het de moeite waard om je vast te pinnen op het optimale moment om een shake te nemen? Of is het beter om je te concentreren op wat je in je lichaam stopt, in plaats van wanneer?
Online kracht- en voedingscoach Scott Baptie kiest voor de empirische wetenschap, niet voor de legende uit de sportschool. “Het consumeren van een shake onmiddellijk na een training is geen slecht idee, maar het is zeker geen noodzaak,” zegt hij. Je hebt misschien geen shake nodig op het moment dat je de halters hebt gedumpt, maar binnen drie uur hoogwaardige eiwitten binnenkrijgen is essentieel. “Een portie van meer dan 25 gram kwaliteitseiwit binnen dit tijdsbestek is genoeg om de spiereiwitsynthese te stimuleren,” zegt Baptie.
Dit grotere tijdsvenster brengt echter wel complicaties met zich mee; laat een shake te dicht bij de maaltijd zinken en het kan averechts werken. Het staat in Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food dat overtollig eiwit in je systeem vet zal aanmaken door het om te zetten in glucose, niet in spieren. Wat betekent dat uw inspanningen in de sportschool verspild zullen zijn.
Verward? We nemen het u niet kwalijk. Met zo veel overwegingen als het gaat om het plannen van uw supplementen zijn er eiwit valkuilen die je moet navigeren. En dat is waar MH om de hoek komt kijken. Volg ons driestappenplan voor maximale spiergroei.
Pre-workout
“Om hard en efficiënt te werken, moet je één tot twee uur voor een training eten,” zegt persoonlijke kracht- en fitnesscoach Brett Durney. Door vasten te trainen verbrand je vet, maar om spieren op te bouwen heb je energie nodig om door de pijngrens heen te komen. Eiwit is belangrijk voor een zware sessie om je spieren op te laden, maar nog belangrijker is een grote hoeveelheid koolhydraten voor energie. Leg je shake neer en kies voor linzen in plaats van aardappelen: uit onderzoek in het International Journal of Sports Medicine is gebleken dat koolhydraten met een lage glycemie – koolhydraten die de bloedglucoseconcentratie gestaag verhogen – effectiever zijn voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Als je ’s middags traint, ga dan voluit tijdens de lunch met MH’s worst- en linzenpannetje.
Mid-workout
Nutrition on the gym floor needs to be effective, but low-profile; squat racks are not built with fold-out trays for three courses. BCAA-capsules zijn je beste optie voor een snelle oppepper. Uit een studie in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness is gebleken dat ze de tijd tot vermoeidheid verlengen en de vetoxidatie tijdens de training verbeteren. Ze zijn lichter verteerbaar dan een eiwitshake, dus neem een paar pillen 30 minuten voor je gaat trainen.
Post-workout
Geen verrassingen hier – hou het simpel. Wei wordt sneller verteerd dan andere soorten eiwit, dus kies voor gehydrolyseerd wei-isolaat. Het bevat de hoogste concentratie essentiële aminozuren van alle eiwitten, volgens de National Strength and Conditioning Association. Koop het online en timede je shake in relatie tot je volgende maaltijd. Genoeg tijd? Neem het wanneer je wilt. Maar minder dan 90 minuten tot je volgende voeding en je kunt de shake beter helemaal overslaan – je bent glucose aan het eten, geen winst.
Door: Jack Hart; Fotografie: Getty