Samengevat zal ik in totaal 4x per week hardlopen, waarvan 3 trainingslopen en 1 lange duurloop op zondag. Elke wekelijkse lange duurloop zal het totale aantal mijlen met 2 toenemen totdat ik 4 weken voor de wedstrijddag een totaal van 20 mijlen heb afgelegd. Naast de trainingslopen zal ik ook aan crosstraining doen met pilates en fietsen en aan krachttraining met gewichten en weerstandsbanden. Ik heb één geplande rustdag per week, normaal gesproken op dinsdag. Tijdens de eerste zes weken van de training zal één trainingsloop gericht zijn op het opbouwen van snelheid en uithoudingsvermogen in heuvelachtig gebied. De laatste vier weken van de training zal ik terugschroeven naar 3 rustige loopjes en de krachtsessies opsplitsen naar twee kortere sessies per week.
Voeding
Ok, laten we de brandstof kort behandelen. Ik loop niet om mijn lichaamssamenstelling te veranderen (gewicht te verliezen), dus mijn focus ligt op het handhaven van de dagelijkse calorie-in/calorie-uit balans door te voeden met gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten. Mijn basaal metabolisme zonder fysieke activiteit is ongeveer 1.300 calorieën, maar ik heb een vrij fysieke baan en sport bijna elke dag, dus ik schat dat mijn dagelijkse caloriebehoefte dichter bij de 1.500-1.600 ligt. Volgens mijn schattingen verbrand ik ongeveer 85-90 calorieën voor elke mijl die ik ren, dus bovenop mijn BMR van 1.500 calorieën per dag, doe ik mijn best om de calorieën te vervangen die ik verbrand tijdens het hardlopen.
Ik eet een volledig plantaardig dieet, dus ik heb een vrij gemakkelijke tijd om tonnen gezonde plantaardige koolhydraten in mijn dieet te krijgen, zoals zoete aardappelen, tempeh, bonen, quinoa en bruine rijst – en al deze voedingsmiddelen bevatten ook vrij goede hoeveelheden eiwitten in hen. Ik haal meer eiwitten uit erwten proteïne groenteburgers, tofu, sojabonen, en erwten-eiwit poeder als ik het gevoel heb dat ik een paar gram tekort kom. Ik kook met biologische vierge-, kokos- en sesamolie, allemaal bronnen van gezonde vetten. Ik ben ook dol op pindakaas (wie niet?!) en snack vaak pecannoten en pistachenoten, die een goede hoeveelheid vet bevatten. Hier zijn enkele van mijn favoriete stevige maaltijden en snacks die ik tijdens het hardlopen gebruik:
-
Overmout met een 1/2 banaan
-
Geroosterde zoete aardappelen
-
Quinoa bowls
-
Appels en pindakaas
-
Broccoli en bloemkool met vegan ranch
-
Geladen zoete aardappelen
-
Vegetarische chili
-
Taco salades en taco bowls met zilvervliesrijst
-
Beyond Burger patty met gesmolten vegan kaas en 1/2 avocado
-
Chocolade pindakaas proteïne smoothies
-
Gewikkelde tarwe bagels met tofu roomkaas
-
Open-BLTA met tempeh spek
Ook belangrijk: hydratatie, slaap en stretching/massage
Ok, er komt dus meer bij kijken dan alleen hardlopen en tanken. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven. Ik merk het na een paar minuten hardlopen als ik de hele dag niet goed gehydrateerd heb. Ik probeer mijn waterfles 2-3 keer te vullen voordat ik ga hardlopen. Ik gebruik ook Nuun-tabletten. Voor mijn langere runs drink ik meestal een half glas water met een Nuun tablet erin opgelost vlak voor mijn run en dan vul ik het weer aan met water en drink ik het op na mijn run. Ik drink geen drankjes zoals Gatorade of Propel, gewoon omdat ik niet van de smaak en de dikke textuur houd.
Ik heb al gemerkt dat ik meer slaap nodig heb dan de meeste mensen. Ik functioneer gewoon exponentieel beter met 7+ uur slaap en mijn behoefte aan slaap neemt nog meer toe tijdens het trainen. Het is zo belangrijk om tijdens het trainen iets eerder naar bed te gaan dan normaal. Zelfs als ik me niet moe voel als het tijd is om naar bed te gaan, val ik altijd binnen een paar minuten in slaap. Inspannende lichaamsbeweging is het beste slaapmiddel.
Ik moet toegeven: ik ben zo slecht in onthouden om te strekken. Ik denk er meestal alleen aan om te rekken als ik het gevoel heb dat mijn quadspieren fysiek korter zijn (niet goed). Dus ik probeer er een ritueel van te maken. Minstens 1x per week, meestal na mijn lange duurloop, doe ik een volledige foamrolleroutine op mijn quads, heupflexoren, bilspieren, IT-banden, heupen, kuiten en scheenbenen. Een andere, misschien luiere (maar wat maakt het uit), manier om vastzittend weefsel los te maken is door regelmatig een medium tot diepe weefselmassage te nemen. Normaal gesproken krijg ik één keer per maand een massage van 90 minuten, maar tijdens de training heb ik dat opgevoerd tot twee keer per maand.
Dat is alles voor nu. Ik verwacht dat er de komende 10 weken dingen zullen gebeuren die het trainen zullen bemoeilijken, maar zo is het leven. Ik ben klaar om dit van mijn bucket list af te vinken.