Ben je dol op lezen? Wij ook! Er staat een beverdam-achtige installatie van boeken aan mijn kant van het bed, een overvolle plank in mijn studio, en de badkamer boven heeft net zijn eigen boekenplank gekregen… dus er wordt altijd veel gelezen in ons huis en op het werk.
Of u nu boeken leest of de voorkeur geeft aan elektronische apparaten, de leeshouding is iets om over na te denken. Hoewel er geen “goede” of “slechte” leeshoudingen zijn, is de kans groot dat u er een kiest die vitale functies niet ondersteunt – zoals ademhalen, slikken en spijsvertering bijvoorbeeld.
Probeer dit met mij – houd iets te lezen in je handen, en of je nu zit of staat, laat je hoofd naar voren gaan en zak een beetje in (zie Roland demo de slungel hier).Haal volledig adem. Kijk hoe het gaat. Ga nu rechtop staan, plaats uw hoofd over uw schouders en probeer het opnieuw – voelt u het verschil?
Als u zich bewust wordt van de invloed van uw lees- en werkhouding op uw ademhaling, spijsvertering, de geometrie van uw bloedvaten (zie, al die buisjes kunnen niet langdurig op dezelfde manier gedraaid en geknikt worden), de spanning van de spieren, de vorm van gewrichten en fascia… dan zult u ook in staat zijn om wat veranderingen aan te brengen.
Zoals het gezegde luidt: je kunt niet veranderen waar je je niet bewust van bent.
Neem nu even de tijd om je meest voorkomende leeshoudingen op te merken. Maak een inventarisatie:
- waar is uw hoofd
- balanceert uw nek moeiteloos het hoofd over de schouders of bent u gespannen
- kunt u gemakkelijk ademhalen en slikken
- is uw wervelkolom uitgelijnd en ontspannen of is hij scheef/knobbelig of te strak/gestrekt
- bent u in staat om af en toe van lichaamshouding te veranderen of zit u lange tijd in één houding
- is uw houding er een die uitnodigt tot strekken of bewegen
Hieronder staan enkele foto’s van hoe ik graag lees met korte uitleg over wat er goed aan voelt en hoe ze helpen bij verschillende functies.
Supine, schouder ondersteunde gestapelde schoenmaker positie. Ontspan het bovenlichaam, breng de ribben in lijn om te kunnen ademen en creëer de broodnodige mobiliteit voor de heupen, terwijl u geniet van uw favoriete boek. Vergeet niet het been dat bovenop ligt te wisselen.
90-90 twist. Draaien is heerlijk voor de spijsvertering en de gezondheid van de wervelkolom, zolang je maar een draai kunt vinden die voor jou werkt en comfortabel aanvoelt. In deze positie ben ik volledig ontspannen in een twist en blijf ik waarschijnlijk 4-5 minuten in deze positie voordat ik van positie verander.
Zit met gestrekte kruisbenen. In deze positie staat mijn bekken neutraal op de grond en zijn mijn benen gekruist, maar ik gebruik ballen (of kussens werken ook) om de benen te laten rusten. Heerlijk voor het behoud van een neutrale ruggengraat, en gemak van ademhaling terwijl je de heupen opent. Ik heb het lezen wat verder geoefend dan voor mij gebruikelijk is (we hebben het in ons boek over drukken en hoe dat je zicht kan helpen) en dit is een van mijn favoriete manieren om het te oefenen.
Knielen met open schouders. Hierdoor kan ik mijn knieën blijven buigen, terwijl ik mijn bovenarmen in een externe rotatie laat rusten (handpalmen omhoog), waardoor mijn schouders minder zwaar worden en ik moeiteloos rechtop kan blijven zitten. Als je het gevoel hebt dat rechtop staan te veel werk is, probeer dan in deze positie je armen op je dijen te laten rusten en voel hoe dat de schouderbladen tot rust brengt. Dit is ook een goede plaats om te controleren of het hoofd boven de schouders is. Vanaf hier kunt u ook uw bovenlichaam strekken, zoals dit of zoals dit.
Twist-sit. In deze houding zit ik met gekruiste benen, het bekken is neutraal, en terwijl de thoracale wervelkolom naar rechts is gedraaid, is de nek naar links gedraaid. Deze oefening van oppositie van segmenten van de wervelkolom, evenals differentiatie van de beweging in de verschillende segmenten is de sleutel voor goed lopen, draaien en de functie van het ademhalings-, spijsverterings-, cardiovasculaire en lymfatische systeem. Merk op dat u ook kunt werken aan het strekken van de pols die op de grond ligt.
Terwijl u toch bezig bent, kunt u ook een zittende figuur 4-stretch doen voor de rechterheup, terwijl u de vrije hand gebruikt om de vingers tussen de tenen te klemmen en uw intrinsieke voetspieren een beetje rek te geven. Vergeet niet om van positie te wisselen en laat beide heupen genieten van de externe rotatie en heupflexie. Leun een beetje naar voren om in de hamstrings te komen. Besteed meer tijd aan uw minder beweeglijke kant.
Chest opener. Met mijn onderarmen verticaal, handen naar me toe gericht, ribben naar beneden (na het kantelen van de ribbenkast), en borstbeen omhoog, kin omlaag, zou deze houding “uncomputering” of “undriving” of “uncorking” of “uncarrrying” genoemd moeten worden – het keert de voorwaartse schouderpositie om waarin we ons zo vaak bevinden in het moderne leven. Ik houd ervan om hier extra diep adem te halen.
Zittende halvemaan. Terwijl ik rust, neem ik graag mijn torso voor zijwaartse buiging. Het openen van de ribben en de borstkas is zo heerlijk, houdt de kracht van de intercostals en de zijlijn in stand, en zorgt voor soepel ademen en lopen. Ook vinden al je organen het leuk (vraag het ze maar). Ik adem graag extra diep in aan de kant die gestrekt wordt en voel de uitademing aan de kortere kant.
De V-zit. Hier zit ik op een bolster, terwijl beide benen recht zijn. Ik kan naar voren leunen, of zijwaarts, en ook spelen met extra rotatie van de benen, en mijn tenen buigen en strekken of de enkels rollen. Het is als een feest voor het onderlichaam.
Ik hoop dat deze foto’s u geïnspireerd hebben om uw eigen manier te vinden om de leeshouding te variëren. Er is een rijkdom aan mogelijkheden die ik niet heb laten zien, dus probeer eens op je buik te liggen, op je knieën te zitten, een lunge-houding, op één been te staan, je benen tegen de muur… of wat je ook maar de gewoonte doet doorbreken om altijd maar naar één houding te gaan. Je kunt ook je boeken lezen en je lichaam bewegen. Deel uw ervaringen hieronder en laat ons anderen inspireren!
Voel u vrij om de bovenstaande afbeelding op te slaan en af te drukken, en bewaar deze op een plek waar u het meest leest, om uzelf te herinneren aan de vele verschillende manieren om te bewegen, te lezen en gezond te zijn! Voor meer inspiratie om goed voor jezelf te zorgen in het dagelijks leven, bekijk ons boek Eet goed Beweeg goed Leef goed .