Boulder shoulders – check ✓
Awesome arms – check ✓
Ronde borst – check ✓
Ripte buikspieren – check ✓
Het komt erop neer – als je er in de sportschool uit wilt zien als een ABSOLUTE BEAST, dan zul je een EPIC rug moeten bouwen!
Deze workout is een SUPER intense rug workout, gericht op het raken van de rug vanuit alle hoeken met een combinatie van compound en isolatie bewegingen om DIKTE en DETAIL te stimuleren!
Geïnspireerd door de waanzinnige rug DENSITEIT van ongetwijfeld de meest gerenommeerde natuurlijke bodybuilder Doug Miller. Deze workout is MEER dan de meeste mensen aankunnen, dus we raden aan om hem niet vaker dan één keer per maand te doen.
Houd in gedachten dat er veel Zware trekbewegingen in deze workout zitten, dus we raden ten zeerste aan om een paar Team MassiveJoes Lifting Straps te gebruiken om je onderarmen te sparen.
Oefening 1: DEADLIFTS
De grootvader van de samengestelde bewegingen. De enige juiste manier om een rugtraining zo INTENSE te beginnen, is met een paar HEAVY Barbell Deadlifts!
Warm op en rek je goed uit zodat je de juiste mobiliteit hebt voor deze oefening
Set 1: Warm op met een licht gewicht voor 15 reps
Set 2: Warm op met een zwaarder gewicht voor 10 comfortabele reps
Set 3: Gebruik weer een zwaarder gewicht om 8 reps te halen
Sets 4 – 8: U heeft 5 werksets van 5 reps met een gewicht dat uitdagend is voor die 5 reps MAAR de reps kunnen worden voltooid met behulp van de juiste vorm*
*Rest zo lang als nodig is tussen de zwaardere sets
Oefening 2: Wide Grip Chin Ups
Niets is beter dan Chin Ups voor het opbouwen van ‘die dere’ rugBreedte om u te helpen die stomme TAPER te geven! De bredere greep legt meer nadruk op het bovenste deel van de lats, waardoor je ‘vleugels’ krijgt en het lijkt alsof je brede schouders hebt. Zorg ervoor dat je tot ABSOLUUT falen gaat met die werksets, laat niets in de tank zitten! Set 1: opwarmset van 10 reps lichaamsgewicht. Set 2 – 6: Dit zijn je 5 werksets van 10 reps. Je kunt gewogen / lichaamsgewicht / gespot / geassisteerde pull ups doen…. wat je maar nodig hebt om te falen op die 10e rep elke set!!
Oefening 3: Close Grip Seated Cable Rows
Bij deze oefening gaat het allemaal om ‘gevoel’, je wilt je concentreren op het krijgen van een grote STRETCH en een epische SQUEEZE elke rep; dwingt veel bloed in je rug. Als je deze oefening met de juiste focus en intensiteit uitvoert, zul je letterlijk voelen hoe de sneden en details in je rug worden geëtst terwijl je elke rep van elke set doet!
Set 1: Warming-up set met licht gewicht voor 15 reps
Set 2: Warming-up met zwaarder gewicht voor 12 reps
Set 3: Eerste werkset. Verhoog het gewicht tot falen tussen 8 – 10 reps, neem dan 10 tellen rust, en probeer dan nog 2 – 4 reps (rust-pauze set)
Set 4: Tweede werkset. Verhoog het gewicht tot falen tussen 6 – 8 reps, verlaag dan tot de helft van het gewicht voor zoveel mogelijk reps (drop set)
Set 5: Derde werkset. Verhoog het gewicht tot falen tussen 6 – 8 reps, verlaag dan tot de helft van het gewicht voor zoveel mogelijk reps (drop set), neem 10 tellen rust, probeer dan nog 2 – 4 reps (rust-pauze set)
*Rest 1 minuut tussen sets*
Oefening 4: Wide Grip Lat Pulldowns
Hoe voelt je rug aan?…behoorlijk gaar? Jammer, want we zijn nog maar net begonnen!
Als je net zo’n ontwikkeling wilt als Doug, moet je waanzinnig trainen om dat te bereiken! Tijd om wat brede greep lat pulldowns te doen in deze training. Zorg ervoor dat je niet vertrouwt op het kniestuk om je neer te houden en dat je lats het grootste deel van het tilwerk doen.
Om ervoor te zorgen dat je onderarmen niet ontploffen tijdens deze vervelende superset, raden we je aan een paar Team Massivejoes Lifting Straps op te halen!
Set 1: Warm-up met een licht gewicht voor 15 reps
Set 2: Warm-up met een zwaarder gewicht voor 12 reps
Set 3: Gebruik een gewicht dat falen zal veroorzaken tussen 10-12 reps
Set 4:Gebruik een gewicht dat falen zal veroorzaken tussen 8-10 reps
Set 5: Gebruik hetzelfde gewicht als set 4 om te falen bij 8-10 reps, verlaag dan onmiddellijk het gewicht tot het gewicht gebruikt in set 2 en haal er nog eens 10-12 reps uit!
*Neem 1 minuut rust tussen de sets*
Oefening 5: Single Arm Hammer Strength Row
De meeste sportscholen hebben zo’n oefening, maar als die van jou die niet heeft, kun je een andere machine gebruiken, of in plaats daarvan single arm DB rows. Welke variatie je ook gebruikt, zorg ervoor dat je een volledige stretch krijgt, zodat je lats zo ver mogelijk uit elkaar kunnen. Het is belangrijk om je aandacht te richten op het trekken met je elleboog en niet te vertrouwen op je armen of schouders om het werk te doen.
Set 1: Warm-up met een licht gewicht voor 15 reps per arm
Set 2: Gebruik een matig gewicht voor 15 reps per arm, waarbij u zich echt concentreert op het knijpen van uw lat op elke rep
Set 3: Gebruik een zwaarder gewicht om falen te veroorzaken tussen 12-15 reps, verlies de knijpkracht niet.
Set 4: Verhoog het gewicht tot falen tussen 10-12 reps
Set 5: Verhoog het gewicht opnieuw tot falen bij 8-10 reps, haal er dan wat gewicht af en raak nog eens 10 reps; haal er weer wat gewicht af en eindig met 12-15 reps (dubbele drop set). Herhaal dan voor de andere arm.
*Rest gedurende 1 – 2 minuten tussen de werksets
Uitoefening 6: Straight Arm Pull Downs
Veelal een van de meest effectieve enkel-gewrichtsoefeningen om de lats volledig te isoleren en ze echt vol bloed te pompen! In tegenstelling tot de meeste grote rugoefeningen waarbij de biceps betrokken zijn, worden bij de straight arm pulldown de biceps volledig uit de beweging gehaald, waardoor ze een pauze krijgen en je lats het grootste deel van het werk moeten doen!
Set 1: Matig gewicht voor 15 reps
Sets 2-5: Gebruik een gewicht dat uitdagend is om 12-15 goede reps te halen. Concentreer je op het samendrukken van de lats
*Rest gedurende 1 – 2 minuten tussen de sets
Geweldig werk! Je hebt het verpletterd! Je bent goed op weg om dat dikke ‘kerstboom’ detail te maken.