Yoga Nel Primo Trimestre

24 Mar Yoga Nel Primo Trimestre

“Dovrei praticare yoga durante il mio primo trimestre?” è una domanda che mi viene posta abbastanza spesso. Come molti argomenti della gravidanza, si incontrano una varietà di opinioni e idee, molte delle quali sono in conflitto. Un insegnante che conosco crede che sia inappropriato praticare durante il primo trimestre, mentre un altro insegnante con cui ho parlato ha detto che va completamente bene, e non è necessario modificare la pratica fino al secondo trimestre. La mia sensazione su questo cade da qualche parte nel mezzo. Credo che si possa continuare la pratica o anche iniziare una pratica yoga nel primo trimestre, ma ci sono alcune modifiche che incorporerei subito.

C’è anche la convinzione che se hai fatto un’attività prima della gravidanza, si può continuare a godere durante la gravidanza, senza cambiamenti o modifiche. Il mio problema con questa teoria è che sta ignorando i cambiamenti ormonali, fisiologici e anatomici che accadono al corpo in gravidanza, indipendentemente dal condizionamento pre-gravidanza.

Concentrandosi più specificamente sullo yoga e sul primo trimestre, gli studenti possono trovarsi ad affrontare le sfide della nausea e della fatica. Non tutte le donne lo sperimentano, ma per quelle che lo fanno, anche pensare all’esercizio fisico può essere totalmente fuori questione. La mia esperienza personale è stata che lo yoga mi ha aiutato a superare la nausea e la fatica. Tuttavia (sottolineo), questo non è quello che le altre possono passare. Un altro problema che può sorgere riguarda la divulgazione della gravidanza. Mentre penso che sia importante dire al tuo insegnante di yoga che sei incinta se stai ancora prendendo lezioni generali, potresti non sentirti pronta a dire alla gente la tua notizia.

Comprendere gli ormoni della gravidanza

Gli ormoni più pesanti della gravidanza sono gli estrogeni, il progesterone e la relaxina. I livelli di questi ormoni subiscono i maggiori cambiamenti e hanno grandi effetti sul corpo. Ci sono altri cambiamenti nel sistema endocrino, ma non mi concentrerò su di essi poiché non influenzano direttamente la pratica dello yoga nel primo trimestre.

L’estrogeno aumenta di 1000 volte che:
-Aumenta il flusso sanguigno
-Crescita e funzione dell’utero e del seno
-Ritenzione di sodio e acqua
-Può influenzare gli sbalzi d’umore emotivi
-Aumenta la duttilità dei tessuti connettivi

Il progesterone aumenta di 10 volte che:
-Incrementa l’ipotalamo per causare l’immagazzinamento del grasso
-Incrementa la temperatura corporea basale
-Incrementa la quantità di sodio escreto dai reni
-Decrementa la mobilità gastrointestinale
-Decrementa il tono muscolare liscio di vescica, stomaco, intestino, utero, sfinteri
Relaxina
-Rilassa i tendini, muscoli e legamenti. Questo ormone facilita il processo di nascita causando un ammorbidimento e un allungamento della cervice e della sinfisi pubica (il luogo in cui le ossa pubiche si uniscono)
-Relaxina viene rilasciata nel corpo subito dopo il concepimento e raggiunge un picco a 3 mesi. Rimane costante fino al travaglio in cui c’è un aumento significativo.

Si noterà che con tutti e tre questi ormoni, un denominatore comune è che in un modo o nell’altro, c’è instabilità creata nel corpo dall’ammorbidimento del tessuto connettivo, legamenti e tendini e il tono della muscolatura liscia. Questo, naturalmente, è necessario per creare lo spazio per il bambino in crescita, la placenta e l’utero. Tuttavia, a causa di questo effetto di “allentamento” sul corpo, è importante essere consapevoli della propria pratica yoga, anche all’inizio.

Modifica consigliata
Modificare la propria pratica yoga nel primo trimestre può sembrare un po’ strano per alcuni, poiché all’esterno, c’è un cambiamento fisico poco visibile. Ma il corpo sta subendo enormi cambiamenti. Come menzionato sopra, ci sono già enormi sbalzi ormonali che influenzano la futura mamma. Inoltre, l’attenzione deve essere rivolta all’impianto del feto e al corretto attaccamento della placenta, senza tassare troppo il corpo affaticato. Questa fase della gravidanza è considerata la più delicata perché il rischio di aborto è massimo.

Ricorda che anche se sei una yogini esperta, il corpo cambia indipendentemente dalla tua esperienza passata. Ciò che l’esperienza passata vi offrirà è un senso intuitivo più profondo di essere in grado di ascoltare il vostro corpo – ma è importante non lasciare che sia l’ego a guidare invece delle sensazioni fisiche.

Detto questo, ecco alcune modifiche consapevoli per la mamma del primo trimestre:
Proni. Alcune posizioni a pancia in giù vanno bene, come bhujangasana (posa del cobra), finché la praticante mette a terra l’osso pubico e si allunga attraverso la parte bassa della schiena e usa attivamente le gambe, il basso ventre non riceve una pressione diretta. Tuttavia, posizioni come danurasana (posizione dell’arco) e salambhasana (posizione della locusta) esercitano entrambe una pressione diretta sull’utero e dovrebbero essere evitate.
Torsioni profonde. Questa famiglia di posizioni è meravigliosamente terapeutica per il corpo non gravido poiché fornisce un eccellente mezzo di compressione degli organi interni che stimola e pulisce gli organi. Anche se l’utero è ancora abbastanza piccolo e situato nel bacino, raccomando di evitare le torsioni profonde della pancia. Concentratevi invece sulle torsioni della parte superiore della schiena, mantenendo il “bambino” che punta in avanti e ruotando sopra la linea della spallina del reggiseno.

Pieghe profonde. Anche queste posizioni dovrebbero essere affrontate con cautela, poiché anch’esse comprimono l’utero e possono allungare eccessivamente i muscoli addominali.

Salti e movimenti a scatti. Questi movimenti possono disturbare l’impianto.

Rafforzamenti addominali. Al Centro Yoga Prenatale, non insegniamo il lavoro addominale agli studenti del primo trimestre. La mia ragione è che durante il primo trimestre c’è l’alta incidenza di aborto spontaneo. Non mi sono mai imbattuta in dati che affermano che il lavoro addominale causi un aborto spontaneo, ma so che molte donne sono protettive della loro regione della pancia e preoccupate per qualsiasi attività di indurimento di quest’area. Non vorrei che qualcuna, se dovesse subire la perdita della gravidanza, pensasse che il lavoro addominale che ha fatto abbia in qualche modo causato l’aborto.

Ci concentriamo abbastanza sul lavoro addominale trasversale nel secondo e terzo trimestre. Crediamo che il lavoro addominale in questo periodo della gravidanza aiuti e prepari la madre per la seconda fase del travaglio (spingere) e sostenga la schiena mentre l’utero continua a crescere.

Certi pranayama. Evitare i pranayama che comportano ritenzione del respiro e movimenti profondi e forzati del ventre come il kapalabhati o il bhastrika (respiro a mantice) La respirazione a narici alternate va bene, purché non si aggiunga la ritenzione. Il respiro Ujjiyi non dovrebbe essere praticato se le membrane mucose sono gonfie e causano soffocamento. La maggior parte delle donne in travaglio respirano dal naso e dalla bocca. Dal momento che uno degli obiettivi dello yoga prenatale è quello di aiutare a prepararsi al travaglio, incoraggio gli studenti a praticare la respirazione con la bocca nella loro pratica delle asana, dal momento che sarà loro familiare per il loro travaglio e la nascita.

Questa può sembrare una lista piuttosto lunga di posizioni da evitare durante il primo trimestre, ma ci sono ancora molte posizioni incredibili da godere. Questo può anche essere un grande momento per esplorare le pose ristoratrici, soprattutto se si soffre di nausea mattutina e stanchezza. Vorrei anche raccomandare vivamente, se stai ancora andando a lezioni di yoga non prenatale durante il tuo primo trimestre, di trovare un insegnante che è addestrato nelle controindicazioni della gravidanza. Anche se ora sei armata di una lista di pose da modificare, il tuo insegnante può aiutarti a offrire le tue pose alternative in modo che tu possa ancora essere attivamente coinvolta nel flusso della classe.

Personalmente, quando mi sono imbarcata in questo nuovo approccio alla mia pratica yoga, ero un po’ combattuta su come mi sentivo a guardare i miei compagni di classe che si divertivano e si cimentavano in pose che una volta amavo. Presto ho iniziato ad abbracciare l’opportunità di non spingermi così forte e ho riconosciuto che tutto questo fa parte del percorso verso la maternità.