Voglio perdere grasso, ma voglio anche costruire muscoli. Come dovrei mangiare e allenarmi per raggiungere entrambi gli obiettivi allo stesso tempo?

“Parte della confusione è che la gente capisce che è necessario un surplus di calorie per guadagnare peso e un deficit calorico per perdere peso, quindi questi due concetti suonano completamente opposti”, ha detto. “Tuttavia, questo si riferisce al peso corporeo totale come uno solo. Si può perdere grasso corporeo e guadagnare massa magra allo stesso tempo.”

Carpenter ha citato uno studio che ha trovato che gli uomini che mangiano in un deficit energetico del 40% per quattro settimane, mentre l’allenamento di resistenza, facendo un allenamento ad alta intensità di intervallo, e consumando una dieta ad alto contenuto proteico sono stati in grado di aumentare la loro massa corporea magra.

Un secondo studio ha trovato che le donne che hanno fatto allenamento di resistenza e mangiato una dieta ad alto contenuto proteico contemporaneamente perso grasso e costruito muscoli. (Torneremo sull’importanza di queste cose.)

Quindi sì, è fattibile.

Mangia molte proteine

Sapere quante mangiarne dipende dai livelli di grasso del tuo corpo. Se non hai molto grasso da perdere, Carpenter suggerisce di continuare a consumare le calorie di mantenimento.

Se hai più grasso da perdere, entrare in un leggero deficit calorico potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, la parola importante qui è “leggero”.

Se diminuisci troppo le calorie, sarà molto più difficile mantenere i tuoi muscoli, per non parlare di costruirli.

“È probabile che tu perda tessuto muscolare, ti sentirai esausto e potenzialmente cadrai dal carro”, ha detto a Insider Emily Servante, un personal trainer certificato presso Ultimate Performance Personal Training.

Come suggerito dai due studi, mangiare abbastanza proteine è essenziale per la ricomposizione del corpo.

“Questo è fondamentale per mantenere e costruire muscoli magri, che vogliamo alimentare quando siamo a dieta”, ha detto Servante, aggiungendo che “più tessuto magro impedisce anche adattamenti negativi come il metabolismo abbassato.”

Non c’è una cifra ben definita su quante proteine si dovrebbero mangiare, ma Carpenter raccomanda 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno come “un buon obiettivo proteico per massimizzare gli adattamenti all’allenamento di resistenza”, un termine di fantasia per aumentare la massa muscolare. Questo suggerimento è supportato dalla ricerca.

Quanto degli altri macronutrienti (grassi e carboidrati) si mangia è meno importante, ma assicuratevi di mangiare abbastanza di ciascuno per la vostra salute complessiva e l’energia.

“Privilegiare gli alimenti interi, non trasformati singolo-ingrediente, tra cui un sacco di verdure verdi e fibre, che migliorano la sazietà e voglie,” Servante ha detto.

Stimola la crescita muscolare con l’allenamento della resistenza con sovraccarico progressivo

È fantastico sentire che sei già attivo, ma sembra che trarresti beneficio dall’incorporare pesi più pesanti.

L’allenamento della resistenza è la chiave per la ricompressione.

Servante ha detto che l’allenamento duro con pesi pesanti ti aiuterà a guadagnare – e, se sei in deficit calorico, a mantenere – i muscoli.

L’allenamento della forza da solo non è sufficiente, però. Devi assicurarti di applicare un concetto chiamato sovraccarico progressivo.

Questo significa aumentare gradualmente ciò che stai sollevando, sia in ripetizioni che in peso. È qualcosa che ha davvero funzionato per me, in termini non solo di cambiare il mio fisico, ma mantenendomi motivato ad allenarmi.

“Concentrati sul miglioramento in palestra, come aumentare il peso che sollevi o aumentare il numero di ripetizioni che puoi eseguire con lo stesso peso”, ha detto Carpenter.

“Una ragione per cui i programmi di allenamento della resistenza potrebbero non fornire i risultati attesi è la mancanza di sovraccarico progressivo.

“Il tuo corpo si adatta agli stimoli, quindi ha senso dargli qualcosa a cui adattarsi piuttosto che eseguire lo stesso numero di ripetizioni sugli stessi esercizi con gli stessi pesi.”

Se sei nuovo ai pesi, vedrai i risultati rapidamente

Se sei nuovo all’allenamento di resistenza serio, sei fortunato: Potrai godere di ciò che è noto come “guadagni newbie”.

Questa è la rapida crescita muscolare che si verifica quando qualcuno inizia a sollevare pesi per la prima volta.

“Si aumenterà il tessuto muscolare puramente attraverso adattamenti neurologici a questo nuovo stimolo”, ha detto Servante. “

Similmente, Carpenter ha detto, coloro che hanno una più alta percentuale di grasso corporeo e sono nuovi alla formazione potrebbe essere in grado di fare progressi più veloci.

“Se qualcuno è altamente addestrato e molto magro già, è molto più difficile,” ha detto.

Riduci il cardio

Ti starai chiedendo quando ti dirò di colpire il tapis roulant, ma la verità è che non devi fare un sacco di cardio costante come il jogging o il ciclismo ad un ritmo costante per raggiungere i tuoi obiettivi. (Naturalmente, ci sono un sacco di altri benefici dell’attività cardiovascolare.)

In realtà, se sei in un deficit calorico, facendo un sacco di cardio ti farà più probabilità di perdere tessuto magro, Servante ha detto.

Invece, ha consigliato di mantenere attivo camminando piuttosto che correre o fare classi HIIT.

“In primo luogo, sappiamo che il grasso viene utilizzato come fonte di carburante nell’esercizio a bassa intensità come camminare”, ha detto Servante.

“In secondo luogo, la corsa e il cardio faticoso mettono sotto stress il corpo, che interferisce con il recupero, può causare ritenzione idrica e, aneddoticamente, aumenta l’appetito. Quindi correre non è necessariamente un male, ma probabilmente non è l’opzione migliore per i tuoi obiettivi fisici.”

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Anche l’allenamento della forza può essere ad alta intensità

Tutto questo non significa che non ci saranno benefici nel sudare. Infatti, alzare la frequenza cardiaca nel modo giusto potrebbe aiutarti a dimagrire mentre costruisci i muscoli.

Ecco perché Ngo Okafor, un famoso personal trainer e allenatore di trasformazione, raccomanda di seguire un programma che combina circuiti di allenamento della forza ad alta intensità usando pesi leggeri e alte ripetizioni con raffiche di cardio mescolate.

Ha detto a Insider che mentre il sollevamento pesi o l’allenamento della forza costruisce muscoli, “la frequenza cardiaca non è così elevata come lo sarebbe se si stesse facendo attività cardiovascolare.”

“Tuttavia, il processo di scomposizione dei muscoli e la loro ricostruzione continua molto tempo dopo la fine dell’attività”, ha detto. “L’allenamento della forza brucia effettivamente calorie per diverse ore dopo la fine dell’allenamento.”

La cardio, d’altra parte, può far saltare le calorie mentre lo si fa, ma questa combustione “rallenta immensamente quando l’attività cardiovascolare finisce”, ha aggiunto. “Combinando il cardio e l’allenamento della forza, la frequenza cardiaca si alza e si mantiene elevata per tutto l’allenamento, causando così un maggiore consumo di calorie durante l’allenamento.

“Poiché l’allenamento della forza costruisce i muscoli e il corpo richiede energia per ricostruire i muscoli, il consumo di calorie continuerà per diverse ore dopo che l’allenamento è stato completato.”

Un esempio di un allenamento della parte inferiore del corpo che si adatta allo stile di allenamento di Okafor? Movimenti di forza come squat e deadlifts (ad un peso in cui è possibile eseguire 20 ripetizioni) insieme a scoppi cardio come 60 secondi di ginocchia alte.

Ripartire dalla bilancia

Con un obiettivo come la ricomposizione del corpo, è importante essere pazienti e misurare i tuoi progressi in modi diversi dalla bilancia, perché non stai solo cercando di perdere peso.

“I progressi possono sembrare lenti perché, a differenza di una fase dedicata alla perdita o al guadagno di peso, non potrai contare sulla bilancia per monitorare i progressi”, ha detto Carpenter. “

Misurare la composizione corporea senza attrezzature costose è impegnativo, ma un paio di opzioni sono mantenere le misure della vita o utilizzare un paio di jeans aderenti per vedere se iniziano a sentirsi più stretti in alcuni punti come si guadagna muscolo e più sciolto in altri come si perde grasso.

“Capire che la bilancia non sarà in grado di dirvi molto circa il vostro progresso, e altri modi per misurare la composizione corporea può essere prezioso, se siete il tipo di persona che gode di monitoraggio progressi come quello,” Carpenter ha detto.

Sapete che non raggiungerete i vostri obiettivi da un giorno all’altro

Cambiare la vostra composizione corporea è un lungo viaggio, e dovete essere preparati al fatto che questo richieda un po’ di tempo.

La perdita di grasso non avviene da un giorno all’altro, e il guadagno muscolare in genere richiede ancora più tempo. Non abbiate fretta.

“A differenza della perdita di peso che può essere molto rapida (dimostrato con la prevalenza di diete crash hardcore), la costruzione del muscolo è un processo notoriamente lento, e, quindi la ricompressione non è diversa”, ha detto Carpenter.

Invece di aspettare i risultati estetici per tenerti motivato, impostare obiettivi di formazione per lavorare verso, come deadlifting 1.5 volte il tuo peso corporeo o fare un pull-up non assistito.

“Implementare alcuni obiettivi di palestra basati sulle prestazioni può essere buono per una prospettiva motivazionale, come i cambiamenti del fisico sono probabilmente andando ad essere cambiamenti più lenti che sono più difficili da monitorare”, ha detto Carpenter.

In sostanza, ci sono molti modi per diventare forti e magri, ma l’allenamento della resistenza, le proteine e la pazienza sono la chiave.

È fattibile – e si può fare.

Vi auguro ogni bene,

Rachel

Come senior lifestyle reporter di Insider e fanatica del fitness con un corso di nutrizione certificato dall’Association for Nutrition, Rachel Hosie è immersa nella scena del benessere ed è qui per rispondere a tutte le vostre domande scottanti. Se stai lottando per trovare la motivazione per andare a correre, se sei confuso su pesi leggeri o pesanti, o se non sei sicuro che dovresti preoccuparti di quanto zucchero c’è in un mango, Rachel è qui per darti le risposte e i consigli senza fronzoli di cui hai bisogno, rigorosamente senza diete di moda in vista.

Rachel ha una vasta esperienza in materia di fitness, nutrizione e benessere, e ha i più caldi esperti a portata di mano. Parla regolarmente con alcuni dei più esperti e rinomati personal trainer, dietologi e allenatori del mondo, assicurandosi di essere sempre aggiornata sugli ultimi fatti supportati dalla scienza che devi conoscere per vivere la tua vita più sana e felice.

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