Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

L’estate è qui, ma non hai ancora raggiunto la spiaggia. Possiamo capire, perché? Solo 4 settimane e potrai avere un corpo perfetto da sfoggiare in spiaggia.

Segui questa routine, fai i giusti cambiamenti nelle tue abitudini alimentari e poi vedi il cambiamento. In questo articolo, vi informeremo sul programma di quattro settimane, che vi aiuterà facilmente ad avere un corpo più magro e forte.

Piano di allenamento: Settimana 1

Lunedì: Spalle

Overhead Press (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• L’over headpress è il miglior esercizio per spalle, tricipiti, parte superiore della schiena e parte superiore del petto. Questo è anche un tipo di allenamento per tutto il corpo, ma, i cambiamenti significativi sarebbero notati sotto forma di un corpo più grande e forte in alto.
• Questo esercizio mira ai muscoli delle spalle e li rende più forti e in secondo luogo, allena il deltoide anteriore, il deltoide posteriore e il deltoide laterale, che mantengono l’equilibrio muscolare.

Martedì: Polpacci

Squat (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Dopo l’overhead press passa al successivo. Iniziate la vostra routine di esercizi con gli squat. Gli squat sono facili e semplici da eseguire e non richiedono attrezzature.
• Squat è presunto come un esercizio di rafforzamento delle gambe, ma, in realtà beneficia tutto il corpo. Gli squat aiutano a costruire i muscoli delle gambe, compresi i polpacci, i tendini del ginocchio e i quadricipiti. Gli squat migliorano la flessibilità, che previene il corpo da qualsiasi infortunio. Gli squat bruciano anche i grassi e aiutano a rimuovere i rifiuti.

Mercoledì: Schiena

Dead Lift, Burpee, Sit Up (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• L’allenamentoDeadlift rafforzerà tutta la tua schiena e i muscoli circostanti.

• I Burpee non richiedono altro che il tuo corpo e puoi farli ovunque. I burpees sono anche un allenamento per tutto il corpo, il modo più veloce per bruciare calorie.

• Situp ingrandisce i muscoli forti e non richiede attrezzature. Allena addome, schiena e fianchi.

Giovedì: Spalla & Braccia

Pull-up, Flessioni (4 serie/ 6-10 ripetizioni)

• Pull-up mira principalmente a braccia, spalle, muscoli addominali, bacino e avambracci.

• Si concentra sulla definizione dei muscoli di tutto il corpo e riduce anche lo sviluppo dell’osteoporosi.
• I principali muscoli bersaglio di questi esercizi sono quelli del petto, delle spalle, dei tricipiti e dell’addome.

Venerdì: Run, Row, Bike

• Concedi una pausa dagli allenamenti pesanti e impegnati nella corsa, nella bicicletta e nel canottaggio. Queste attività all’aperto aumenteranno la tua resistenza.

Sabato: Gambe

Squat di peso corporeo (4 serie/ 6-10 ripetizioni)

• Questo esercizio non è solo per il sedere e le cosce, ma anche per i fianchi, i tendini, i polpacci, la schiena e il core. Migliora la mobilità e aumenta anche la produzione di ormoni.
• Puoi provare uno di questi 5 facili esercizi per le scale, che ti aiuteranno a tornare in forma in modo piacevole ed efficace.

Domenica: Riposo

Prenditi un giorno intero di riposo e dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare.

Piano di allenamento: Settimana 2

Lunedì: Petto & Schiena

Dumbbell Fly (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Il dumbbell fly lavora principalmente sul petto e sulle spalle: tuttavia, rafforza anche i muscoli della schiena e delle braccia.

Martedì: Gambe

Walking Lunge, Kettle Bell Swing (4 serie/ 6-10 ripetizioni)

• Gli affondi sono considerati un’arma a doppio taglio. È uno degli esercizi più utili in termini di forza di costruzione e quadricipiti bersaglio, glutei e bicipiti femorali.
• Un Kettlebell swing lavora sui fianchi, glutei, bicipiti femorali, addominali, spalle e muscoli pettorali.
• Si può anche provare Bulgarian Split Squat, Romanian Deadlifts, Hip Thrust e altri esercizi delle gambe.

Mercoledì: Spalle & Addominali

Push Press (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Un esercizio di push press migliora la forza delle spalle e aumenta lo sviluppo muscolare.

Venerdì: Petto &Muscoli superiori della schiena

Panca manubri, Overhead Press (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• La panca manubri vi aiuterà ad avere uno sviluppo simmetrico del petto.

• La overhead press è probabilmente il miglior esercizio per le spalle. È un esercizio perfetto per costruire i muscoli superiori del petto e della schiena.

Sabato: Tricipiti &Spalle

Upright Row, Dumbbell Kickback (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Upright rows sono un esercizio di forza estremamente popolare ed efficace per aumentare la dimensione dei muscoli delle spalle e la parte superiore della schiena.

• Il kick back dei manubri è un esercizio ideale per allenare i muscoli tricipiti, serve anche come un classico sollevamento che privilegia i muscoli delle braccia.

Domenica: Riposo

Piano di allenamento: Settimana 3

Lunedì: Petto & Tricipiti

Pressione su panca con manubri, Dips per tricipiti (4 serie/ 6-10 ripetizioni)

• La pressione su panca con manubri è un esercizio eccezionale per costruire i muscoli del petto. È un grande esercizio per i muscoli del petto e stimola lo sviluppo ottimale del petto.

• Il tricep dip è un grande esercizio per sviluppare la massa dei tricipiti. Questo esercizio colpisce tutte e tre le teste dei tricipiti.

Martedì: Spalle

Alzata laterale orizzontale, Alzata frontale con bilanciere

• L’alzata laterale orizzontale è un esercizio perfetto per colpire la parte più debole della spalla e anche per stabilizzare i muscoli e proteggere la cuffia dei rotatori.

Mercoledì: Run, Jog, Bike

Dumbbell Curl (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Uno dei benefici principali del dumbbell curl è che comprime completamente i bicipiti attraverso una gamma completa di movimenti.

Venerdì: Gambe &Abs

Power Clean (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Queste garantiscono muscoli delle gambe ben sviluppati, compresi i glutei, i tendini e i polpacci. È molto efficace per bruciare calorie.

Sabato: Schiena

Chin Up (4 set/ 6-10 ripetizioni)

• Questo è l’esercizio più semplice. Questo esercizio di peso corporeo è un allenamento per tutto il corpo. Aumenta la forza della schiena e delle braccia.

Domenica: Riposo

Piano di allenamento: Settimana 4

Lunedì: Petto & Tricipiti

Standing Cable Flyes, Triceps Cable Pushdown (4 set/ 10-12 ripetizioni)

• I cable flyes in piedi tonificheranno e allargheranno il tuo petto poiché questo esercizio mette sotto sforzo il petto e lo allunga.

• Le flessioni ai cavi per i tricipiti sono ottime per isolare il muscolo tricipite.

Martedì: Spalle

Altezze frontali del bilanciere (4 serie/ 10-12 ripetizioni)

• I muscoli principali presi di mira con le alzate frontali del bilanciere sono i deltoidi anteriori e mediali, che sono presenti sulla parte anteriore e sui lati delle spalle,

Mercoledì: Run, Jog, Bike

Incline Dumbbell Curl (4 set/ 10-12 reps)

• In questo esercizio, dovrai sdraiarti, questo mette un peso extra sui tuoi bicipiti.

Venerdì: Gambe & Abs

Single-Leg Row, Single Bridge (4 set/ 10-12 reps)

• Il single-leg row ha come obiettivo gli addominali e le gambe.

• Il single bridge è un esercizio perfetto per tonificare i muscoli delle gambe e rendere gli addominali più forti.

Sabato: Back

Wide-Grip Seated Cable Row (4 set/ 10-12 reps)

• I cable rows seduti a presa larga enfatizzano i muscoli intorno alla schiena e lavorano su bicipiti, deltoidi, lats e avambracci.

Domenica: Riposo

Devi solo praticare religiosamente gli esercizi di cui sopra. Assicuratevi di permettere al vostro corpo di riposare una volta alla settimana. Ricorda, esagerare non solo danneggerà i tuoi muscoli, ma può anche causare qualche lesione fatale. Puoi prendere anche degli integratori per ottenere risultati migliori. Gli integratori Xtreme no muscle enhancing forniscono i nutrienti necessari e aiutano anche a recuperare i muscoli del corpo persi.