Molti professionisti della nutrizione, compresi i dietisti, hanno una buona idea della ripartizione dei macronutrienti a cui la maggior parte delle persone dovrebbe mirare. Questo obiettivo, come percentuale delle calorie totali giornaliere, sarebbe dal 45% al 60% di carboidrati, dal 15% al 25% di proteine e dal 20% al 35% di grassi. Ma negli ultimi anni, quando una serie di diete specializzate come il keto e il carb cycling hanno guadagnato slancio, più persone hanno adattato questi rapporti a ciò che credono si allinei meglio con i loro obiettivi desiderati come la perdita di peso. Il che porta alla domanda: Vale la pena scherzare con i macro o dovremmo attenerci alle linee guida stabilite?
Quindi, cosa sono esattamente i macronutrienti? “Sono carboidrati, proteine e grassi che il corpo richiede in grandi quantità per la crescita e lo sviluppo”, dice Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., autrice di “Finally Full, Finally Slim”. Infatti, “macro” è una parola greca che significa “grande”. Ogni grammo di carboidrati e proteine contiene circa quattro calorie energetiche, mentre un grammo di grasso fornisce nove calorie. Cosa non è un macronutriente? “Le vitamine e i minerali sono micronutrienti perché sono necessari in quantità minori”, spiega Young.
Una dieta macrocentrica sposta l’attenzione dalle calorie totali ai rapporti tra carboidrati, proteine e grassi consumati e, a sua volta, dà più importanza alla provenienza delle calorie. Questo può variare notevolmente a seconda del piano di dieta a cui un individuo si sta aggrappando. Per esempio, coloro che aderiscono a una dieta keto possono ricavare dal 60% all’80% delle loro calorie dai grassi e solo dal 5% al 10% dai carboidrati, il che è un grande contrasto con i consigli nutrizionali standard.
La dieta Paleo, basata sulle proteine, può portare la percentuale di calorie giornaliere dalle proteine fino al 30% o più. Un atleta di resistenza può aumentare l’assunzione di carboidrati fino a raggiungere il 70% delle calorie totali. E con la dieta nota come carb-cycling, le persone regolano il loro apporto di carboidrati nel corso di una settimana o di un mese per includere giorni di carboidrati bassi (dal 5% al 10%), medi (40%) e alti (60%).
Come mai tutto questo giocare con i numeri macro? Tutto si riduce a regolare le macro per uno scopo mirato, che sia la perdita di peso o il miglioramento delle prestazioni atletiche. Un individuo che cerca di mettere su una massa corporea magra in più può scegliere un pezzo di pollo più grande per aumentare la percentuale di calorie che ottiene dalle proteine.
Chi segue la dieta keto crede che concentrarsi sui grassi alimentari invece che sui carboidrati renda il corpo più efficiente nel bruciare i grassi, riduca l’appetito e faccia un lavoro migliore nel tagliare il giro vita. “Molto di questo si riduce alle persone che seguono le tendenze attuali della dieta”, dice Young. Mentre c’è un sacco di prove aneddotiche che galleggiano intorno ai social media per quanto riguarda il successo di certi rapporti macro, per la maggior parte mancano studi a lungo termine per misurare l’impatto che le grandi oscillazioni dei macronutrienti possono avere sulla nostra salute e sugli sforzi di perdita di peso.
“È importante ricordare che i cambiamenti drastici nell’assunzione di macronutrienti sono difficili da sostenere a lungo termine per la maggior parte delle persone”, nota Young. Aggiunge che le linee guida macro stabilite sono quelle a cui la maggior parte delle persone ritorna perché sono più facili da seguire e forniscono più flessibilità. La preoccupazione quando le persone alterano regolarmente le loro assunzioni macro è che può portare a frequenti fluttuazioni di peso e una recente ricerca mostra che lo stress sul corpo da questo può aumentare il rischio di morte precoce. E nella battaglia del rigonfiamento, ciò che si mangia è importante quanto la provenienza dei macro. Un recente studio sulla rivista JAMA ha scoperto che le persone hanno perso circa la stessa quantità di peso in un periodo di un anno con una dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati rispetto a una dieta con un rapporto macro più orientato verso i grassi che i carboidrati, finché le diete erano incentrate su cibi interi invece di quelli trasformati.
La cosa complicata dei macronutrienti è che la quantità di ciascuno che si dovrebbe mangiare può variare drasticamente da persona a persona. Per esempio, un individuo sedentario probabilmente richiederà un rapporto macro che non è così fortemente sbilanciato verso i carboidrati come fa un atleta di resistenza a tempo pieno. Alcuni possono prosperare ottenendo una percentuale più alta di calorie dalle proteine, mentre altri si sentiranno sempre abbattuti da questa strategia di dieta. Per questo motivo, è una buona idea incontrarsi con un dietologo registrato per capire quali aggiustamenti macro funzionano meglio per te e saranno sostenibili a lungo termine. “Ed è sempre una buona idea iniziare i cambiamenti macro lentamente”, aggiunge Young. Aspettatevi un po’ di tentativi ed errori mentre modificate le macro. A partire da ora, non c’è una risposta giusta su ciò che i tuoi macro dovrebbero essere simili.
Questo articolo è stato scritto da Matthew Kadey, M.S., R.D. da Environmental Nutrition ed è stato legalmente concesso in licenza tramite la Tribune Content Agency attraverso la rete di editori NewsCred. Si prega di indirizzare tutte le domande di licenza a [email protected].
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