TOP 9 alternative al cable crossover per la costruzione dei muscoli del petto e della schiena

Non fare errori!

La cable crossover machine è ottima per costruire e scolpire il PECS, il petto e la schiena.

Ma se non hai accesso a una cable crossover machine?

E se la cable crossover machine ti sta macinando la cuffia dei rotatori?

Tieni duro!

Ci sono alcune grandi alternative ai cable crossover.

Queste 9 alternative ai cable crossover ti aiuteranno a costruire massa e definizione nei tuoi pettorali, senza il bisogno di una macchina cable crossover costosa e ingombrante.

Resistance Bands Low Fly

Cosa

La resistance band low fly è un’alternativa al cable crossover a puleggia bassa, che si concentra sui pettorali interni superiori. Questa mossa utilizza due bande di resistenza con maniglie, come questa.

Perché

Il vantaggio delle bande di resistenza per questo esercizio, in contrasto con l’uso di manubri è che forniscono una tensione continua attraverso l’intera mossa, proprio come fa un vero crossover con cavo basso.

Utilizzare le bande di resistenza significa anche che la resistenza diventerà più dura man mano che si raggiunge l’apice del movimento.

Come

Ancora una banda di resistenza in ogni punto basso del tuo impianto o rack, o trova un posto sicuro vicino al pavimento a circa 4 o 5 piedi di distanza, per ancorare le bande.

Tenendo le bande, muoviti in avanti finché non senti la tensione.

Apri le braccia in modo che le tue mani siano all’altezza del petto e con un movimento lento e controllato, porta le tue mani insieme all’altezza degli occhi.

Lentamente, in modo controllato, riporta le mani alla posizione di partenza.

Incline Dumbbell Flys

Cosa

Questo esercizio sostituisce i cavi usati per il cable crossover su panca inclinata e invece ti fa usare i manubri come resistenza. Hai bisogno di una panca inclinata e di due bande di resistenza stile clip e maniglia.

Perché

Il cable crossover inclinato si concentra sui tuoi pettorali superiori. I manubri inclinati lavorano lo stesso muscolo.

Come

Si stende sulla panca inclinata, con i manubri in mano, appoggiati sulle ginocchia. Posiziona il tuo corpo in allineamento neutro con il petto.

Estendi le braccia al tuo fianco. Piega leggermente i gomiti e porta le braccia in alto fino a quando le mani sono direttamente sopra il petto.

Riporta le braccia in basso con un movimento controllato fino al livello delle spalle e ripeti.

Resistance Band Straight Fly

Cosa

La resistance band straight fly è una delle grandi alternative al cable crossover disponibili. Sostituisce il cable fly ed è abbastanza facile da fare.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un palo per ancorare la banda, e una o due bande di resistenza con maniglie.

Perché

La banda di resistenza fly mira ai muscoli pettorali maggiori (teste sternali) alias petto e pettorali inferiori.

Come

Ancora la fascia di resistenza ad un palo, il tuo rack o impianto, o anche l’attrezzatura del parco all’aperto funzionerà come un’ancora.

Ancora la fascia al livello del petto. Puoi usare due bande per aumentare la resistenza. Cammina fino a quando c’è tensione sulle bande e piega leggermente i gomiti e sfalsa i piedi.

Porta le mani davanti a te, all’altezza del petto, con un movimento controllato e riporta le mani parallele alla spalla con un movimento lento e controllato.

Flat Bench Dumbell Fly

Cosa

La flat bench dumbbell fly sostituisce la flat bench cable fly. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca piana e un paio di manubri.

Perché

Questo movimento lavora principalmente il pettorale inferiore, con un po’ di assistenza da quello superiore. Al contrario, la pressa per il petto inclinata lavora i pettorali superiori più che quelli inferiori.

Questo è il motivo per cui hai bisogno di entrambe le pressioni su panca inclinata e piatta nella tua routine.

Come

Prendi un paio di manubri e sdraiati su una panca piatta, sostenendo il peso sulle tue ginocchia. Inizia con i manubri in mano, con le braccia distese sul petto.

Leggermente piegate i gomiti, portate le braccia verso il basso in modo lento e controllato fino a quando i gomiti sono a livello della schiena.

Ritorni lentamente le braccia alla posizione di partenza.

Resistance Band Row

Cosa

La resistance band row sostituisce la cable row.

Per questo esercizio, hai bisogno di una banda di resistenza molto forte. Non ha bisogno di avere le maniglie.

Cercane una come queste Rogue Monster Bands.

Perché

La banda di resistenza costruisce i dorsali, scolpendo la schiena dalla parte bassa della schiena fino alle scapole, creando una parte superiore del corpo equilibrata e in forma.

Come

Attacca la banda a un palo robusto sul tuo rack, un impianto, una ringhiera o qualcosa di simile. La banda dovrebbe essere all’altezza del petto.

Afferra la banda con entrambe le mani mantenendo il busto eretto. Non piegarsi in avanti. Fare un passo indietro fino a quando c’è resistenza.

Spostare i piedi per l’equilibrio e la stabilità. Tirare la fascia fino a quando i gomiti sono dietro la schiena e i polsi toccano quasi il busto.

Assicurarsi di tenere le braccia ai lati e usare un movimento lento e controllato!

Guillotine Press

Cosa

La Guillotine Press è uno stile di bench press in cui il bilanciere è sopra il collo invece che sul petto.

Per questo esercizio hai bisogno di una panca piatta e un bilanciere carico.

Per ovvie ragioni, non dovresti caricare la barra troppo pesante. Ricorda, si chiama la Ghigliottina per un motivo.

Perché

Utilizzando il bilanciere in questo modo si concentra il peso sui muscoli pettorali superiori che sono lavorati di più sul cable crossover, rendendolo una grande alternativa al cable crossover.

Come

La forma è CHIAVE con questo movimento. Ci si sdraia sulla panca e si afferra il bilanciere. Devi scuotere le spalle muovendo le spalle verso l’orecchio.

Solleva il bilanciere lentamente. La posizione del bilanciere dovrebbe essere sopra il collo.

Ritirate il bilanciere con un movimento lento e controllato. Ti consiglio vivamente di guardare il video qui sopra e di usare un peso basso per questo movimento.

Dumbbell Pullover

Cosa

Un dumbbell pullover è un ottimo esercizio alternativo se non hai una cable crossover machine.

Ti serve una panca piana e un manubrio relativamente pesante per questo esercizio.

Perché

Il dumbbell pullover ha come obiettivo il centro del tuo petto o la linea centrale del tuo petto come è talvolta conosciuto.

Se vuoi una forte definizione tra i tuoi pettorali, e non hai accesso a una macchina per l’incrocio dei cavi, questo è l’esercizio per te.

Come

Posiziona il manubrio sulla panca. Sdraiati sulla panca in modo perpendicolare. Tieni i fianchi in alto e il core teso.

Afferra il manubrio con entrambe le mani. Abbassare il manubrio sopra la testa, estendendo le braccia più in basso possibile.

Utilizzare sempre un movimento lento e controllato. Riportare il manubrio alla posizione iniziale sopra la testa. FOCALIZZATI sul mantenere i tuoi pettorali stretti, e lavora per costruire quella connessione mente-muscolo.

TRX Chest Fly

Cosa

Il TRX chest fly usa solo un trainer a sospensione stile TRX per costruire pettorali forti e definiti. È un’ottima alternativa al cable crossover.

Perché

Questo costruirà forza e massa nei pettorali, anche più delle bench press, perché ti fa spremere i pettorali verso l’interno, dove le bench press non lo fanno.

Come

Ancora il TRX in alto. Stare in piedi, tenere le spalle giù e indietro durante questo esercizio.

Alzare le braccia in modo che siano parallele alle spalle. I gomiti devono essere in linea con la schiena, ma non dietro la schiena.

Sollevati in avanti, tieni le spalle indietro, apri le braccia fino a quando i gomiti sono a livello della schiena e torna alla posizione iniziale.

Ti consiglio vivamente di guardare il video qui sopra per vedere la forma migliore e i suggerimenti per questo esercizio.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

Cosa

Per questa alternativa di cable crossover è necessario un trainer di sospensione TRX.

Ho una guida e recensioni dei migliori trainer di sospensione TRX qui, se non hai già uno di questi fantastici ed economici sistemi.

Perché

Questo è un crossover, usando il trainer di sospensione al posto di un crossover a cavi. Lavora gli stessi muscoli del crossover.

Come

Amministra il TRX all’altezza del petto. Inclinati un po’ indietro e incrocia le braccia davanti a te all’altezza del petto.

Rinse e ripeti. È una mossa abbastanza semplice.

Quali muscoli lavorano i Cable Crossover?

In tutta onestà, un cable crossover è una grande macchina. Offre una tonnellata di allenamenti diversi in una sola macchina, che è il motivo per cui sono così ben amati.

Infatti, li amo così tanto che ho recensito le migliori macchine cable crossover in questo articolo qui.

Ma…

Non è sempre pratico, fattibile o conveniente avere una di queste macchine nella tua palestra di casa, che è il motivo per cui è bene sapere che ci sono alcune alternative cable crossover molto buone là fuori.

È necessario utilizzare la macchina cable crossover o le alternative cable crossover per costruire il latissimus dorsi, il deltoide anteriore, il trapezio medio/basso, il pettorale maggiore, le teste sternali e le teste clavicolari dei muscoli pettorali maggiori…

…o in termini profani i dorsali, le trappole, la schiena, il petto, i pettorali superiori e inferiori e le spalle.

Cosa posso fare invece di un Cable Crossover?

Prendi un paio di bande di resistenza. Costano poco, in confronto a una macchina crossover a cavo.

La bellezza della macchina crossover a cavo sta nella sua capacità di mantenere la resistenza sui pettorali per l’intera gamma di movimenti.

Con il crossover a cavo i muscoli del petto sono sempre sotto tensione. Con i dumbbell flys, questo non è il caso, perché una volta che i manubri sono sopra la testa, la resistenza è fuori dai pettorali.

Con le bande di resistenza, non importa quali alternative di cable crossover stai facendo, i muscoli sono sempre sotto tensione.

Le bande di resistenza possono avere altrettanta resistenza di una macchina cable crossover, a seconda di quelle che prendi. Viaggiano facilmente.

Sono un vero, “senza scuse”, tutti dovrebbero avere un set, pezzo di attrezzatura per la palestra di casa.

Puoi ottenere un buon allenamento da un BUON set di bande di resistenza come da una macchina. Amo le bande di resistenza così tanto che ho setacciato il mercato per trovare le migliori bande di resistenza e le ho recensite qui.

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Michael è un esperto di fitness e costruttore professionista di palestre per la casa/garage. I suoi tutorial, guide e recensioni sono supportati dalla sua esperienza e ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi. Ama anche mettere la maionese e il ketchup sulla pizza per qualche motivo!

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