I bicipiti femorali sono spesso trascurati nei programmi di allenamento – sacrificati per i quad e il bagagliaio.
Tuttavia, per garantire l’equilibrio muscolare, è vitale incorporare esercizi che fanno lavorare i bicipiti femorali nel tuo allenamento.
Particolarmente, se sei seduto per la maggior parte della giornata, perché nel tempo questo accorcia i tuoi tendini!
Ecco 5 esercizi che ti aiuteranno a costruire dei seri tendini (potresti farne alcuni senza nemmeno saperlo!).
Romanian Deadlifts
I deadlifts romeni (o stiff leg deadlifts) sono ottimi per lavorare i tuoi tendini. A differenza dei deadlifts regolari che mettono molto del carico di lavoro sulla parte bassa della schiena, i deadlifts rumeni mettono la maggior parte del carico di lavoro sui tuoi tendini del ginocchio.
Partite con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere all’altezza delle cosce. Mantenendo una spina dorsale neutra, piegati in vita, inclinando le anche all’indietro e spingendo i glutei indietro.
Siedi sui talloni e, mantenendo la barra vicino agli stinchi, abbassati fino a quando la flessibilità te lo permette – assicurati solo di non sforzare la parte bassa della schiena. Una volta che sei così in basso come i tuoi tendini ti permetteranno, usa i tuoi fianchi per guidare il peso verso l’alto fino alla parte superiore della coscia.
Se stai cercando più di una sfida, inizia in piedi su una piattaforma che permetterà al peso di viaggiare più in basso, quindi significa che stai ottenendo un tratto maggiore nei tuoi tendini.
Squat spaccati bulgari
Questi ragazzi cattivi sono grandi per costruire i muscoli delle gambe, compresi i tendini del ginocchio.
Prendi una panca e, tenendo un manubrio in ogni mano, appoggia il piede posteriore su di essa. Alcune persone vanno più strette, altre più larghe – assicuratevi solo che il vostro piede anteriore sia posizionato saldamente sul pavimento in una posizione che è comoda per voi.
Una volta stabile, abbassate i fianchi verso terra, mantenendo la maggior parte del vostro peso attraverso il piede che è piantato a terra.
Una volta che vi siete abbassati, spingete via da terra con il piede anteriore. Fate questo per 8-12 ripetizioni e poi ripetete sull’altra gamba.
Curvi delle gambe sdraiate
Non farti ingannare – solo perché sei sdraiato non rende questo movimento facile.
Se stai cercando di colpire specificamente solo i tendini del ginocchio, allora questo è l’esercizio che fa per te.
La maggior parte delle palestre avrà una macchina specifica progettata per questo esercizio (se no, potresti trovare un leg curl seduto che ti servirà altrettanto bene!).
Se stai facendo i leg curl distesi, assicurati di poter riposare lo stomaco. Imposta il peso su uno che ti sfida ma non richiede che tu debba tirare dalla parte bassa della schiena – i tuoi tendini del ginocchio dovrebbero prendere il carico. Mantenete il movimento lento e controllato e non bloccate completamente.
Kettlebell Swings
Kettlebell swings sono un movimento eccellente per sviluppare la forza, costruire la potenza e far crescere i muscoli posteriori!
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto in alto e la kettlebell davanti a te. Accovacciati, mantenendo una spina dorsale neutra e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
Stare in piedi e spostare il peso sui talloni e spingere il sedere all’indietro. Guidando attraverso i talloni, spingi i fianchi in avanti e manda il peso a oscillare verso l’alto.
Mantieni il movimento controllato e assicurati di guidare dalla parte inferiore del corpo e non di tirare dalla parte superiore del corpo.
Back Squat
Non solo per i tuoi quadricipiti. Gli squat posteriori sono famosi per essere uno dei migliori esercizi composti per costruire gambe forti e muscolose.
Se vuoi lavorare i tuoi tendini, gli squat poco profondi non vanno bene – più profondo è lo squat, più i tuoi tendini vengono reclutati.
Scaricate delicatamente la barra e mettetevi con i piedi alla larghezza delle spalle. Impegnate il vostro core e accovacciatevi, spingendo i fianchi all’indietro e mantenendo la spina dorsale neutra. I tuoi tendini iniziano davvero a impegnarsi quando rompi il parallelo, cioè quando i fianchi sono più bassi delle ginocchia.
Risali e stringi i glutei in alto – potresti anche costruire quel sedere allo stesso tempo, giusto?