Vuoi finalmente aumentare la tua velocità di corsa? Allora probabilmente hai già pensato a quali tipi di allenamento nuovo o più intenso puoi provare. E quali muscoli devi sviluppare. L’esperto di corsa e allenatore Sascha Wingenfeld sa, tuttavia, che “il diavolo è nei dettagli.”
Il momento magico
Molti corridori si aggiornano sull’ultimo abbigliamento sportivo, sulle scarpe più veloci o sulle migliori tendenze alimentari. Ma chi pensa mai a cosa fanno i piedi, specialmente le dita dei piedi, quando si corre? Ogni corsa inizia con un passo. Quindi, questa azione è il punto di partenza per migliorare la velocità e la frequenza dei passi. Nei circoli di esperti, l’andatura del corridore è conosciuta come il “momento magico”. “Il trucco durante la fase di stance è di spingere attivamente da terra il più rapidamente e il più potente possibile, in modo da iniziare il ciclo di corsa con slancio piuttosto che dover fare affidamento solo sui muscoli per sollevare la gamba. Dovresti affondare le dita dei piedi nel terreno e spingere, rotolando dall’alluce, verso il passo successivo”, spiega l’esperto di corsa Sascha. Il contatto relativamente breve con il terreno riduce lo stress sulle articolazioni e migliora l’intera forma di corsa, rendendoti così più veloce.
Il piede deve assorbire molta forza
La corsa sottopone i nostri piedi a forze enormi. Il corpo deve sopportare carichi fino a dieci volte il proprio peso corporeo. E compensarli su una superficie relativamente piccola. Questo peso deve essere assorbito da tendini, legamenti e muscoli. I problemi si verificano spesso quando questi vengono sovraccaricati.
Problemi comuni
I corridori soffrono spesso di dolori lancinanti nell’inserzione interna del tallone dopo periodi di inattività come dormire. Questo dolore si irradia spesso lungo la pianta del piede verso l’alluce. A volte, i sintomi iniziano già mentre si corre. “Il più delle volte, questo è causato da un’infiammazione dell’aponeurosi plantare (fascite plantare). L’aponeurosi plantare si trova sulla pianta del piede tra il tallone e le articolazioni metatarso-falangee e mantiene la tensione nell’arco del piede quando si corre. Una tecnica di corsa dinamica sfrutta questa tensione per ottenere un’alta frequenza di passi”, dice l’esperto.
Cause del sovraccarico del mesopiede
- Aumentare troppo rapidamente il volume di corsa. Correre di più richiede tempo. Devi andare piano per dare ai tuoi muscoli, legamenti e tendini il tempo di abituarsi ai carichi più alti. In questo modo la tua performance migliorerà di conseguenza per soddisfare le nuove richieste. Se si aumenta il volume o l’intensità della corsa troppo rapidamente, si corre il rischio di sovraccaricare le aree sotto stress. “Ecco perché si dovrebbe aumentare l’allenamento con cautela e assicurarsi di lavorare con molto tempo di recupero”, sottolinea Sascha.
- Calzatura non corretta. Una buona scarpa dovrebbe garantire che le forze generate dalla corsa possano essere utilizzate interamente per la propulsione in avanti. Se la scarpa da corsa non fornisce al piede un supporto adeguato, il piede può diventare rapidamente sovraccarico a causa dello stress costante del lavoro supplementare. Quello che stai cercando è una scarpa da corsa che dia al tuo piede la stabilità di cui ha bisogno senza limitare uno stile dinamico di corsa.
- Muscoli mal sviluppati e squilibri. Alla fine, il piede deve compensare ciò che manca al corpo in termini di stabilità muscolare. Quando il piede stesso manca della necessaria tensione di base, la fascia plantare è sottoposta a uno stress continuo, che può portare a irritazioni e successivamente a infiammazioni.
Squilibri muscolari tra i muscoli flessori dell’anca, i muscoli lombari e una generale mancanza di stabilità del nucleo possono anche creare problemi con l’aponeurosi plantare.
I consigli di trattamento di Sascha
Così, è successo. Il tuo piede fa male e hai bisogno di un sollievo veloce. L’esperto di corsa e allenatore Sascha ha quattro consigli a portata di mano per te.
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- Consulta il tuo medico: Il dolore è sempre un chiaro segnale che qualcosa non va nel tuo corpo. Fatti visitare da un medico sportivo e discuti le possibili opzioni di trattamento.
- Il dolore richiede riposo: Finché hai un dolore acuto, il tuo piede ha bisogno di riposo. Questo è l’unico modo per far scendere l’infiammazione e per evitare di sviluppare dei movimenti compensatori errati nella tua forma di corsa.
- Affidati alle alternative: Fai altri sport per il tuo allenamento di resistenza come il nuoto, il ciclismo, il pattinaggio in linea o l’aqua jogging. In questo modo rimani in forma e potresti anche sviluppare alcune nuove abilità motorie che puoi usare più tardi nella tua corsa.
- Prenditi cura del centro del tuo dolore: Massaggia la pianta del piede con una palla. Questo stimola il flusso di sangue, mantiene l’aponeurosi flessibile e promette un rapido sollievo dal dolore.
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La fascite plantare di solito guarisce completamente, ma a volte può richiedere mesi… quindi sii paziente!
Come evitare problemi in futuro
Dopo che i sintomi si sono completamente attenuati, è il momento di ripensare il tuo allenamento ed eliminare la fonte dei problemi.
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- Ricomincia con calma. Dai al tuo corpo il tempo di costruire di nuovo il tuo livello precedente di prestazioni. Inoltre, assicurati di lavorare in un sacco di tempo di recupero.
- Regolarmente eseguire esercizi di stretching e di rafforzamento dei piedi per i muscoli della parte inferiore delle gambe e dei piedi.
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Puoi migliorare la tua stabilità dei piedi con i seguenti due esercizi:
E puoi rafforzare il tuo core con questo esercizio:
Anche lo stretching gioca un ruolo importante, quindi non dimenticarlo. Prova qualcosa come l’esercizio nel seguente video:
Lavora sulla tua forma di corsa e cerca di sviluppare una tecnica di corsa rilassata e a basso impatto. Buona fortuna e buon divertimento!
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