E’ ora di imparare come aumentare la tua mobilità del polso!
Dopo tutto, a cosa servono mani forti se i tuoi polsi si muovono come se fossero imbottiti di cemento.
Non è divertente. Quindi, invece, leggi questa guida!
Lavoriamo con persone nel nostro programma di coaching online 1-on-1 per migliorare la loro flessibilità, quindi sei venuto nel posto giusto per lavorare sulla mobilità dei polsi:
Vuoi diventare più flessibile? Un Nerd Fitness Coach può creare un piano per farlo accadere!
Ecco cosa copriremo nella nostra guida su “Come aumentare la mobilità del polso”
- Perché la mobilità del polso è importante?
- 12 esercizi di mobilità del polso per la casa o l’ufficio
- I 4 migliori esercizi di mobilità del polso per la palestra
- Yoga per la mobilità del polso (video tutorial completo)
- Hack per migliorare la mobilità del polso (sperimentare con prese più larghe)
- Continuare a migliorare la mobilità del polso (passi successivi)
Facciamo questa cosa!
- Perché la mobilità del polso è importante?
- 12 Esercizi di mobilità del polso per la casa o l’ufficio
- I 4 migliori esercizi di mobilità del polso per la palestra
- Yoga per la mobilità del polso (Video Tutorial completo)
- Hack per migliorare la mobilità del polso (sperimentare con impugnature più larghe)
- Migliorare la mobilità del polso (Passi successivi)
Perché la mobilità del polso è importante?
Molti lettori di Nerd Fitness passano la loro giornata lavorativa al computer.
Anche se è un po’ previsto nel 21° secolo, questo non è esattamente l’ideale per la mobilità delle articolazioni, specialmente quando si tratta delle nostre mani e dei polsi.
Studi hanno scoperto un aumento del rischio di tunnel carpale con l’uso pesante del computer. Aggrapparsi a un mouse tutto il giorno potrebbe non essere la cosa migliore per i tuoi polsi.
Tuttavia, c’è qualche prova che lo stretching potrebbe aiutare ad alleviare o mitigare il dolore del tunnel carpale.
Quindi, al di fuori dell’impostazione ergonomica della tua scrivania e della tua postazione di lavoro, un po’ di TLC per le tue appendici superiori sarebbe una buona pratica se stai tutto il giorno al computer.
Questo ci porta a.
12 Esercizi di mobilità del polso per la casa o l’ufficio
Inizieremo con alcuni esercizi di base per il polso.
Primo è una routine di riscaldamento dal nostro corso premium Handstand e Ring, portato a voi dal capo allenatore Jim.
Pratica di mobilita’ del polso per principianti:
Prendiamo in esame alcuni di questi movimenti nello specifico
Stretching del polso avanti e indietro:
Stretching del polso con palme sollevate:
Stretching del polso inverso:
Backhand Palm Stretch:
Upside Down Wrist Stretch:
Il trucco con questi stiramenti dei polsi è di muoversi in tanti modi diversi quanto ci si sente a proprio agio. Sentitevi liberi di fare la vostra routine qui sopra!
E se siete al lavoro?
Lo so… Lisa pensa che siete già abbastanza strani. Fare allenamenti sul pavimento potrebbe sollevare qualche sopracciglio.
Sebbene tu possa fare tutti i movimenti di cui sopra su una scrivania, ecco una routine di mobilità del polso che il coach Jim ha girato appositamente per una pausa in ufficio:
I tratti dalla nostra Wrist Mobility Office Routine:
- Dita indietro, palmi sulla scrivania: Puoi allungare dritto all’indietro, o dondolare delicatamente da sinistra a destra. 10-15 ripetizioni.
- Dita indietro, palmi sollevati dalla scrivania: Potete sollevare i palmi e ottenere un po’ più di stretching attraverso le dita e la prima nocca. Ancora una volta, allungare dritto all’indietro, o dondolare delicatamente da sinistra a destra. 10-15 ripetizioni.
- Pugni uniti, dorso delle mani sulla scrivania: Fare due pugni, con i pollici all’esterno delle dita. Piegare i gomiti e mettere le nocche insieme come due ingranaggi in una macchina. Piegate i gomiti e mettete il dorso delle mani completamente sulla scrivania. Tenete i pugni uniti (questo sarà difficile) e i pugni ben chiusi (anche questo sarà difficile) mentre piegate e flettete i gomiti. 10-15 ripetizioni.
Se avete più tempo, i primi due allungamenti possono essere fatti anche con le dita in avanti!
Potete anche stendere i pollici sulla scrivania. Entrando e uscendo dal tratto mostrato qui sotto. Potreste essere sorpresi di quanto sia bello se non l’avete mai fatto prima. Di nuovo, 10-15 ripetizioni.
Un’ultima mossa è allungare i polsi in direzione del pollice.
Se pensi a come sono orientate le tue mani sulla tastiera, vedrai che spesso si piegano verso il mignolo.
Perciò allungale in senso contrario! Fai come se stessi per colpire qualcuno a colpi di karate con una mano. Con l’altra mano, prendete la mano che taglia e tiratela lateralmente in direzione del pollice.
Andare delicatamente dentro e fuori da questo tratto per 10-15 ripetizioni. Potrebbe non sembrare intenso come i precedenti, ma sarà comunque d’aiuto.
I 4 migliori esercizi di mobilità del polso per la palestra
Se ti alleni in una palestra (o vuoi acquistare un abbonamento) avrai molte opzioni per gli esercizi e gli allungamenti del polso.
#1) Plate Curls
Uno dei miei preferiti per la mobilità del polso è il plate curls:
Siccome la piastra è estesa, metterà uno stress extra sul tuo polso mentre lo sollevi, creando un grande esercizio. Assicurati di tenere la piastra ferma, come se fosse un’estensione completa del tuo braccio.
Inoltre, non far scontrare accidentalmente la piastra con la tua testa!
#2) Stretching del polso con la fascia
La fascia dovrebbe tirare nella direzione opposta del tratto (le dita sono rivolte da una parte, la fascia tira dall’altra).
Spara per 10-15 ripetizioni.
#3) Riccioli di polso/Curli di polso inversi
Tieni il braccio giù con l’altra mano e lascia che il polso faccia tutto il sollevamento.
Sinistra: Riccioli di polso, destra: Reverse Wrist Curls
#4) Barbell Levering
Stiamo entrando nella città dei pazzi con questo. Un incredibile esercizio di polso che non è per i principianti. Afferra la barra con una mano, fuori centro, e sollevala fino al parallelo.
Consiglio di usare una barra da 15 lb/5 kg, o una di quelle barre più leggere “bodypump” per questo. La leva è pazzesca! Questo può anche essere fatto ad un ritmo più veloce con un tubo in PVC.
Se ti trovi perso come una pecora quando entri nella tua palestra, possiamo aiutarti!
Ho due risorse per aiutarti a diventare un guerriero della palestra:
- 6 allenamenti in palestra per principianti: questa guida ti accompagnerà nel tuo primo giorno in palestra, fino a come allenarti con i bilancieri. Se vuoi allenarti in palestra, ma non sai come fare, inizia da qui!
- Programma di Coaching Online 1-on-1: se vuoi un approccio più personalizzato per la tua esatta situazione (bambini, un vecchio infortunio, ti trasformi in un lupo mannaro una volta al mese), allora controlla NF Coaching. Ti costruiremo un piano d’attacco esatto su come dominare la palestra.
Non sei sicuro in palestra? Porta uno Yoda del fitness in tasca con l’app Nerd Fitness Coaching!
Yoga per la mobilità del polso (Video Tutorial completo)
Se sei interessato a sperimentare lo yoga, abbiamo una routine video completa che puoi provare.
Ecco la sessione di mobilità del polso di Nerd Fitness:
Gli esercizi coperti:
- Table Top – Wrist Stretches
- Seated Wrist Rolls & Waves
- Wrist Push-ups
- Wrist Curls
Non c’è bisogno di andare in uno studio yoga per fare flessioni. Se hai un tappetino da yoga (o anche solo un asciugamano per le ginocchia) puoi fare questo video a casa tra una sessione di gioco e l’altra.
Nuovo allo yoga? Abbiamo un corso premium, Nerd Fitness Yoga, che ti porterà da noob a yogi completo in pochissimo tempo!
Meglio di tutto? Puoi fare l’intero corso dal tuo salotto!
Hack per migliorare la mobilità del polso (sperimentare con impugnature più larghe)
Se ti alleni con i bilancieri, un semplice trucco che puoi provare è di prendere una presa più larga.
Invece di fare il tuo bench press con una presa stretta o “close grip”:
Vai più largo:
Più largo vai, più impegnerai il polso, che significa più forza.
Potresti fare lo stesso quando alleni i tuoi muscoli “pull”, con, hai indovinato, le trazioni!
Sperimenta un po’ per aggiungere varietà! Basta non impazzire così tanto da sacrificare la forma corretta e farsi male.
Se vuoi qualcuno che controlli la tua forma in uno qualsiasi di questi movimenti, possiamo fare proprio questo!
La nostra elegante app per cellulare ti permette di inviare un video del tuo allenamento direttamente al tuo allenatore, che ti fornirà un feedback per perfezionare la tua tecnica.
Costruiranno anche un programma di allenamento su misura per te, che può migliorare la tua flessibilità!
Fatti costruire un allenamento da un Nerd Fitness Coach e controlla la tua forma! Clicca qui per saperne di più!
Migliorare la mobilità del polso (Passi successivi)
Se vuoi aumentare la tua mobilità del polso, impegnati a praticare ogni singolo giorno.
Non deve essere molto però! Anche fare uno solo di questi esercizi, solo pochi minuti al giorno, andrà molto lontano per aumentare la tua flessibilità.
Si noterà che i tuoi polsi si sciolgono, così come continuano a diventare più forti.
Se volete un’abilità specifica per cui sparare, provate ad eseguire una verticale!
La verticale richiede molta forza e sostegno da parte dei polsi, quindi iniziare una pratica regolare vi aiuterà ad aumentare la mobilità dei polsi.
È un ottimo punto di partenza.
Sei ancora qui? Ti stai chiedendo cosa dovresti fare ora?
Ho qualche idea, ma la sto condividendo solo perché sei stato un buon compagno per tutto questo tempo.
Ecco 3 opzioni su come continuare con Nerd Fitness:
Opzione #1) Se vuoi una guida passo dopo passo su come perdere peso, mangiare meglio e diventare più forte, controlla il nostro programma di coaching 1-on-1:
Il nostro programma di coaching cambia la vita. Scopri come!
Opzione #2) Sei bravo a seguire le istruzioni? Dai un’occhiata al nostro corso online autodidattico, la Nerd Fitness Academy.
L’Academy ha più di 20 allenamenti sia per il bodyweight che per l’allenamento con i pesi, un test di riferimento per determinare il tuo allenamento iniziale, dimostrazioni in HD di ogni movimento, battaglie con i boss, piani per i pasti, un sistema di ricerca e una comunità di supporto.
Unisciti a 50.000 persone nella nostra Nerd Fitness Academy autodidatta! Un solo pagamento, accesso a vita.
Opzione #3) Unisciti alla Ribellione! Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.
Iscriviti qui sotto e ricevi gratuitamente la nostra guida Strength Training 101: Everything You Need to Know. Ti aiuterà a diventare forte (compresi i tuoi polsi)!
- Tutto quello che devi sapere per diventare forte.
- Routine di allenamento per bodyweight E allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in una di esse.
Va bene, basta da me. Tocca a te:
Hai una pratica regolare di mobilità del polso?
Qualche consiglio o trucco da condividere?
Sei attualmente in fase di livellamento per fare la verticale?