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Posso continuare a parlare della bellezza dei verdi… ma ci sono tanti altri argomenti da delineare rispetto al perché ho scelto i gruppi alimentari che ho fatto.
Salendo la piramide…(e sul piatto)…
I cereali integrali sono la spina dorsale della dieta a base vegetale in quanto apportano calorie, fibre, proteine, ferro, vitamine del gruppo B, tracce di nutrienti nei cereali interi. Questa categoria comprende: mais, riso integrale e tortillas germogliate; pane integrale; cereali (cioè avena); bulgur; riso integrale; couscous; miglio; quinoa; pasta integrale; polenta; bacche di grano; popcorn; germe di grano e crusca.
I legumi forniscono un ruolo di supporto nella dieta. Sono ampiamente utilizzati nelle cucine internazionali e forniscono proteine, fibre, ferro, calcio, zinco, selenio. I legumi includono fagioli secchi cotti &(adzuki, anasazi, neri, piselli dall’occhio nero, cannellini, ceci, fagioli del nord, fagioli di rene, fagioli di lima, fagioli di marina, fagioli pinto, soia), lenticchie, piselli, piselli spezzati, e prodotti di soia (tempeh, tofu).
In cima alla mia piramide, ho elencato gli alimenti integrali ad alto contenuto di grassi, i sostituti dei latticini (che sono ottime fonti di vitamine B12, D, e talvolta di calcio fortificate), e i dolciumi integrali (che possono essere fatti usando datteri, sciroppo di datteri, sciroppo d’acero puro e altri frutti). Gli alimenti integrali ad alto contenuto di grassi si riferiscono a olive, avocado, noci e semi, che sono importanti per consumare adeguati acidi grassi omega 3, acidi grassi monoinsaturi, fibre, proteine, grassi, ferro, calcio e minerali traccia. Tutti questi elementi dovrebbero essere usati con parsimonia e meno in situazioni in cui la perdita di peso è un obiettivo o quando c’è stata una diagnosi di malattie cardiache, diabete, colesterolo alto o altre condizioni metaboliche.
In generale, spero che questa piramide e questo piatto siano usati come una linea guida. Le dimensioni delle porzioni non sono necessarie per essere perfette… è più importante guardarle come un modo di proporzionare come dovrebbe essere il valore di un giorno (o di un pasto) di cibo. Sulla piramide, gli alimenti più vicini al fondo dovrebbero essere un pilastro o un fondamento dell’assunzione e quelli vicini alla cima devono essere usati come supporto.
Raccomando anche vivamente a tutti di consumare un supplemento di vitamina B12 di 10μg al giorno o 2.000μg alla settimana e di far controllare i vostri livelli di vitamina D nel siero. Se i vostri livelli sierici di 25 idrossi D sono inferiori a 35 ng/mL, è necessario aumentare l’esposizione al sole (durante le ore di punta e senza protezione solare per alcuni minuti al giorno… senza permettere che si verifichi alcun arrossamento della pelle) ed eventualmente aggiungere un supplemento di D2. Parlate con il vostro medico per affrontare questo problema.