La maggior parte degli uomini pensa al back raise solo come un esercizio per la parte bassa della schiena, e perché no? Il suo nome implica molto. Ma fatto correttamente, questo classico costruttore della schiena rafforza anche i polpacci, i tendini del ginocchio e i glutei. “Ho visto uomini che accovacciano 600 libbre rendersi conto che hanno fatto questo movimento in modo scorretto per anni”, dice C.J. Murphy, M.F.S., proprietario di Total Performance Sports, a Everett, Massachusetts. Quindi, anche se ora stai sollevando grossi pesi, l’esecuzione corretta di questi esercizi rinforzerà i muscoli deboli per una spinta istantanea al tuo allenamento.
Sollevamento della schiena
Aggancia i tuoi piedi sotto l’ancoraggio della gamba di una stazione dorsomacchina. Con la parte superiore delle cosce sul cuscino e le mani dietro la testa, iniziate il movimento stringendo con forza i glutei, e poi piegatevi in avanti sui fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è quasi perpendicolare al pavimento. Senza oscillare le spalle, solleva il busto fino a quando non è in linea con la parte inferiore del corpo. Questa è una ripetizione.
Fai questo movimento come per il back raise, ma metti una gamba sopra l’ancora o piegala in aria. Se questo è troppo difficile all’inizio, appoggia i fianchi, non la parte superiore delle cosce, sulla panca.
Fai questa routine due volte a settimana al posto dei tuoi soliti esercizi per i tendini del ginocchio.
| SETTIMANA | GIORNO | ESERCIZIO | SET | REPS | RIPOSO TRA I SET | |
| 1+2 | 1 | Back Raise | 4 | 12 | 45 sec | |
| 1+2 | 2 | Alzata di schiena | 8 | 3* | 30 sec | |
| 3+4 | 1 | Single-gamba indietro (ogni gamba) | 2 | 8 | 45 sec | |
| 3+4 | Indietro Sollevare | 2 | Tutti quelli che puoi | 60 sec | ||
| 3+4 | 2 | Sollevamento della schiena (20-lb dietro la testa) | 10 | 3 | 30 sec | |
| 5 | 1 | Single-gamba singola (ogni gamba) | 2 | 10 | 45 sec | |
| 5 | Indietro Sollevare | 2 | Tutti quelli che puoi | 45 sec | ||
| 5 | 2 | Sollevamento della schiena (35-lb dietro la testa) | 6 | 4 | 45 sec |