Sono stato introdotto allo yoga negli anni ’70 quando le pratiche orientali del corpo e della mente stavano entrando sulla scena della cultura americana. Era l’epoca degli hippy, delle magliette tinte a mano, degli artisti musicali come The Who e Janice Joplin, e dei guru spirituali orientali che diffondevano le loro filosofie e pratiche spirituali in America. La sorella maggiore del mio migliore amico viveva in un Ashram a Boulder, in Colorado, all’epoca. Quando tornava a casa in visita, condivideva storie della sua vita lì. I suoi mesmerizzanti racconti di controcultura sul fare candele, fare meditazione e yoga ogni giorno, e preparare pasti dal suo orto biologico, insieme al suo bel ragazzo Jimmy, mi sembravano magici. Da quel momento in poi, ero dipendente dallo yoga! Poco sapevo allora quanto questa forma di esercizio che all’inizio mi sembrava solo un’altra forma di ginnastica avrebbe lavorato per evolvermi emotivamente e spiritualmente nel corso degli anni.
Lo yoga ha fatto molta strada dagli anni ’70. Oggi, uno studio di yoga è tanto comune in città quanto uno Starbucks locale. Respirazione profonda, yoga, meditazione e trattamenti per il corpo come il Reiki fanno ormai parte della cultura tradizionale e sono qui per restare. Quindi, non pensare che solo perché vengono raggruppati in una categoria di salute e terapia chiamata pratiche di salute alternativa, siano meno importanti per il tuo benessere.
Yoga e salute mentale
C’è un crescente corpo di ricerca che sostiene i benefici dello yoga per la salute mentale. Lo yoga aumenta la consapevolezza del corpo, allevia lo stress, riduce la tensione muscolare, la tensione e l’infiammazione, affina l’attenzione e la concentrazione e calma e centra il sistema nervoso.
I benefici dello yoga sulla salute mentale lo hanno reso un importante strumento di pratica della psicoterapia (American Psychological Association). È stato dimostrato che migliora il benessere sociale attraverso un senso di appartenenza agli altri, e migliora i sintomi della depressione, del deficit di attenzione e iperattività, e i disturbi del sonno. Inoltre, lo yoga può migliorare i sintomi della schizofrenia quando è fatto insieme alla terapia farmacologica (Yoga and Mental Health, Huffington Post 2013).
Inoltre, lo yoga ha dimostrato di aumentare il livello di acido gamma-aminobutirrico, o GABA, una sostanza chimica nel cervello che aiuta a regolare l’attività nervosa. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno disturbi d’ansia in cui l’attività del GABA è bassa (Yoga and Your Mood, the Ultimate Yogi).
Lo yoga migliora anche l’umore, il comportamento e la consapevolezza degli studenti delle scuole superiori che prendono lezioni di yoga in aggiunta a PE rispetto agli studenti che prendono solo PE (le lezioni di yoga aiutano gli studenti delle scuole superiori). È stato dimostrato che migliora il benessere e la resilienza sul posto di lavoro (The Effectiveness of Yoga for Well Being in the Workplace).
Ma non fermiamoci qui. I benefici dello yoga si estendono ai caregiver adulti che sperimentano una minore soddisfazione di vita, depressione e stress e alti livelli di marcatori biologici di infiammazione. Uno studio ha scoperto che la pratica di un programma giornaliero di 12 minuti di otto settimane di esercizi yoga ha ridotto i marcatori di infiammazione negli adulti che si prendono cura di persone care colpite dall’Alzheimer e da altre forme di demenza (UCLA’s Late-Life Depress, Stress and Wellness Research Program).
E’ chiaro che le pratiche di mente e corpo, come yoga, meditazione, respirazione profonda e preghiera aiutano a ridurre lo stress e migliorano gli squilibri del sistema nervoso legati allo stress (Psychological Benefits of Yoga). Ma, come fanno questo? C’è un meccanismo principale in gioco qui?
I ricercatori dicono che è la risposta di rilassamento che accompagna queste pratiche di mente e corpo che portano ai molti miglioramenti alla salute fisica e mentale. Un nuovo studio dei ricercatori del Benson-Henry Institute for Mind/Body Medicine al Massachusetts General Hospital (MGH) e Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) trova che il profondo, fisiologico stato di riposo indotto da tali pratiche produce un immediato cambiamento positivo nell’espressione dei geni coinvolti nella funzione immunitaria, il metabolismo energetico e la secrezione di insulina (Genes and Physiological Pathways Altered in the Relaxation Response, Science Daily, maggio 2013).
Qual è uno stato profondo di rilassamento fisiologico? È un cambiamento di calma e rilassamento che avviene a livello neurobiologico. Anche se ci si diverte con gli amici o con la famiglia non è sufficiente a rilassare la biologia a livello cellulare. Ci vuole una certa quantità di stimoli cerebrali e corporei per ridere, muovere animatamente i nostri volti e corpi, e per ascoltare e rispondere efficacemente ai segnali sociali. Abbiamo bisogno di abbastanza adrenalina nel cervello, nel cuore e nei muscoli per fare questo. Quindi, vedete, anche socializzare, giocare una piacevole partita a tennis o a golf, o fare shopping con un amico è in realtà uno stato di tensione biochimica. Affinché il corpo si rilassi a livello nervoso e cellulare, abbiamo bisogno di alterare i processi corporei che ci spostano biochimicamente da uno stato di eccitazione e tensione a uno stato di calma, profondo riposo e rilassamento. Solo la respirazione profonda che accompagna le pratiche mente-corpo come lo yoga può fare questo.
La fisiologia dello yoga
Come potrebbe la tenuta di una posa fisica, come la posizione del delfino, rilassarti neurobiologicamente e anche rafforzare la mente e il corpo?
La pratica dello yoga cambia i modelli di cottura dei nervi e la composizione chimica dei fluidi del corpo e dei gas del sangue che attiva una risposta di rilassamento. Concentrandosi sull’esecuzione della specifica postura del corpo e sull’allineamento di una posa e mantenendola poi mentre si respira profondamente, il corpo inizia a passare da uno stato di eccitazione biochimica e di tensione alla calma e al rilassamento. Rilassarsi profondamente in una posizione yoga attraverso una respirazione profonda abbassa la risposta del cervello alla minaccia. Il corpo comincia a spegnere le sostanze chimiche nervose eccitanti, come l’adrenalina e smette di scaricare acidi grassi e zucchero nel flusso sanguigno per l’energia cerebrale, muscolare e motoria. Inoltre, il sodio lascia l’interno delle cellule del corpo. Questo rallenta il tasso di accensione dei nervi e rilassa ulteriormente il cervello, il cuore e i muscoli. Questo stato di rilassamento biochimico ossigena il sangue, ripristina l’equilibrio dell’acidità e dell’alcalinità del sangue e riduce la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l’attività motoria.
Le posture yoga lavorano su tutti i sistemi del corpo. Oltre a rafforzare e allungare i muscoli, le posture yoga tonificano le ghiandole, gli organi interni e i nervi della spina dorsale. Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno aiuta il sistema digestivo ad estrarre meglio i nutrienti dal cibo che mangi e il sistema linfatico ad eliminare le tossine dal corpo.
Yoga: per unire e unire
Indubbiamente, la pratica dello yoga migliora la qualità della vita. Impariamo a notare le differenze tra processi corporei tesi e calmi in modo da poter attuare un cambiamento attraverso le posture yoga e la respirazione profonda. Ma, la pratica dello yoga nel tempo ha anche benefici psicologici e spirituali.
In sanscrito, yoga significa unire. Man mano che cresci nella tua capacità di percepire la relazione tra la tua mente e il tuo corpo, diventi più consapevole delle dualità che esistono nell’esperienza. La pratica dello yoga ti porta alla consapevolezza che esiste una relazione tra due estremità di un fenomeno. Tu sei corpo e mente. Non c’è mai un punto in cui siete solo uno o l’altro. Anche tu sei ego e spirito, tensione e rilassamento, dolore e facilità, equilibrio e instabilità, amore e odio, separati e uniti.
Cosa fa questa consapevolezza per te? Quando ti rendi conto che gli opposti sono solo espressioni diverse dello stesso fenomeno, il tuo modo di trattarli cambia. Al livello più semplice, vedi che quando tratti il corpo stai trattando anche la mente. Ad un livello più profondo, cominci a vivere in modo integrato. Non sei solo un’identità sociale, una personalità – sei un sé pubblico, relazionale, psicologico e spirituale. Cominci a fare scelte che nutrono e sostengono tutto il tuo essere. Questo cibo, relazione, amante o lavoro è buono per me nella sua interezza? Le mie scelte influenzano positivamente e fanno crescere il mio intero essere? Queste sono le domande che cominci a fare quando cominci a crescere in questa consapevolezza globale.
Inoltre, quando cominci ad assumerti la responsabilità per tutto te stesso, smetti di localizzare i problemi come se iniziassero fuori di te. Dai un significato all’esperienza che ti apre la scelta, ti permette di risolvere i problemi e ti permette di continuare a crescere.
Prendi una posizione yoga, oggi
La salute è uno stato di completa armonia di corpo, mente e spirito. Quando si è liberi da disabilità fisiche e distrazioni mentali, l’anima si apre. B.K.S. Iyengar.
Non c’è momento migliore di questo per prendere posizione a favore dello yoga. Le lezioni di yoga possono variare da dolci e accomodanti a faticose e impegnative. Si vuole scegliere il proprio stile di yoga in base alla capacità fisica e alle preferenze personali. Ho praticato un approccio allo yoga del guru B.K.S. Iyengar per oltre 25 anni. È uno stile meno comune di yoga fatto oggi. L’Hatha Yoga è il tipo più comune di yoga praticato negli Stati Uniti. Combina tre elementi che includono le posizioni fisiche dello yoga chiamate asanas, la respirazione controllata praticata insieme alle asanas e un breve periodo di rilassamento profondo.
Ma non tutto lo yoga è rilassante. Ci sono forme di yoga alla moda oggi che enfatizzano l’attivazione del sistema nervoso piuttosto che il rilassamento. Lo yoga caldo (Bikram Yoga) è uno di questi sistemi di yoga. Bikram Choudhury ha sintetizzato questo sistema di yoga dalle tecniche tradizionali di Hatha Yoga. Una classe di Bikram Yoga dura 90 minuti, consiste nella stessa serie di 26 posture e due esercizi di respirazione, e viene praticata idealmente in una stanza riscaldata a 105°F (≈ 40,6°C) con un’umidità del 40%. Conosco molte persone che giurano su questa forma di yoga. Ma, come potete immaginare, lo yoga caldo non è pensato per i principianti o soprattutto per le persone le cui condizioni fisiche o mentali le rendono particolarmente sensibili ai cambiamenti di temperatura. Lo yoga caldo e le lezioni intense di power yoga attivano effettivamente il sistema nervoso eccitatorio (sistema nervoso simpatico) e inducono in voi una risposta di stress. Tuttavia, questa risposta è teoricamente seguita da uno stato di rilassamento più profondo che se il sistema nervoso non fosse stato attivato ad un punto elevato di stress ed eccitazione all’inizio. L’idea qui è che maggiore è l’eccitazione, più profondo è il rilassamento a riposo.
Lo yoga è sicuramente un business oggi. L’aumento della popolarità dello yoga ha creato una domanda di istruttori di yoga competenti, formati e certificati (Yoga Alliance). Quindi, assicurati che lo studio che visiti ti offra il meglio della certificazione degli istruttori, della sicurezza e del rispetto delle differenze individuali nella salute fisica e mentale.
Scegli una classe di yoga che si adatti alle tue capacità fisiche e ai tuoi bisogni di salute mentale. Ci sono classi di yoga per principianti e avanzati. Ci sono anche classi progettate specificamente per le donne incinte, per le persone che soffrono di dolore a causa di malattie fisiche o mentali croniche, e per le persone in sovrappeso o fisicamente disabili.
Come potete vedere, sono un grande fan dello yoga per migliorare la salute fisica e mentale. Nel corso degli anni, ho visto lo yoga beneficiare la mia vita in molti modi. Ti incoraggio a prendere una posizione nello yoga, oggi. Sarete felici di averlo fatto.
Spero che il mio post di oggi vi sia piaciuto. Fate tutto il possibile per vivere bene. Come si dice nello yoga: Namaste, amici. Inchinatevi al signore dentro di voi. Cordialmente, Deborah.