SWOLF, un’elisione di “swim golf,” è una metrica imperfetta ma ancora utile dell’efficienza del nuoto. Hai solo bisogno di un orologio per misurare lo SWOLF, anche se ora è incluso in molti orologi multi-sport.
In breve:
SWOLF è la somma del tempo (in secondi) e del numero di bracciate per completare una data distanza.
Tradizionalmente, quella distanza è 50 metri (o iarde) – ma non c’è motivo per cui non si possa ottenere un punteggio SWOLF per una distanza più lunga. Una volta ho fatto un face-off SWOLF con David Barra per la linea di boa al lago Minnewaska, New York. Non consiglierei di misurare lo SWOLF per distanze inferiori a 50m (ad es, una lunghezza di una piscina corta) – la variabilità è troppo alta.
Tradizionalmente, “conta delle bracciate” significa numero di bracciate (un braccio = una bracciata) piuttosto che numero di cicli di bracciate (due bracci = un ciclo) – ma come sosterrò più avanti in questo articolo, i cicli di bracciate possono essere preferibili.
Nell’interesse della precisione terminologica, SWOLF è definito come la misura stessa (40 secondi per 20 cicli di bracciate = punteggio SWOLF di 60); e lo swim golf è definito come il processo o l’esercizio di provare diverse combinazioni di frequenza e lunghezza delle bracciate per trovare una bracciata ottimale ed efficiente.
SWOLF Drill
E’ importante capire come usarlo correttamente. Ecco l’esercizio:
- Si nuota una certa distanza (50 o 100 iarde/metri è meglio).
- Conta il numero di bracciate che fai
- Tieni il tuo tempo (in secondi)
- Tieni la somma di (2) e (3). Questo è il tuo punteggio SWOLF.
- Ripetere i passi 1-4, provando diverse combinazioni di frequenza, lunghezza e sforzo. Quali combinazioni producono il punteggio più basso?
Pro suggerimenti:
- Mantenete la vostra distanza streamline coerente. Non barare con lunghi streamlines!
- Non più di 3 calci per tiro – anche questo è barare!
- Non fare affidamento su un orologio da nuoto per contare le tue bracciate – contare nella tua testa aiuta a mantenere la concentrazione mentale.
Interpretare un punteggio SWOLF
La distanza SWOLF standard, che si adatta più da vicino all’analogia del golf, è una lunghezza di una piscina di 50m (dimensioni olimpiche). Un nuotatore eccellente otterrà un punteggio di circa 70 (ad esempio, 40 secondi in 32 bracciate, o 35 secondi in 37 bracciate) – proprio come un golfista “scratch” o a zero-handicap. Il record mondiale (non ufficiale) di SWOLF è detenuto dalla leggenda russa dello sprint Alexander Popov: 20 bracciate + 25 secondi per un incredibile punteggio SWOLF di 45!
SWOLF è una misura indiretta dell’efficienza del nuoto. Concettualmente, l’efficienza della nuotata può essere pensata come; tuttavia, misurare lo sforzo (% di HR max, V02, lattato nel sangue, calorie bruciate, ecc.) può essere scomodo in piscina. SWOLF usa il conteggio delle bracciate come indicatore dello sforzo – ma non è un indicatore preciso.
Un esempio illustrativo:
Ecco la famosa lunghezza finale dei 1500m di Sun Yang che ha stabilito il record del mondo l’anno scorso (33 bracciate in 26 secondi = punteggio SWOLF di 59):
Ecco la lunghezza finale degli 800m di Janet Evans che ha vinto la medaglia d’oro alle Olimpiadi di Seul (49 bracciate in 30 secondi = punteggio SWOLF di 79).
Dovremmo interpretare il punteggio SWOLF molto più basso di Sun Yang per indicare che è un nuotatore molto più efficiente di Janet Evans? No. Probabilmente è leggermente più efficiente, perché è leggermente più veloce – ma non sappiamo nulla dei loro rispettivi livelli di sforzo. Il numero di bracciate di Sun è inferiore a quello di Evans perché lui è 6’6″ e lei è 5’4″. Ha una corsa naturalmente più lunga.
Posso colpire abbastanza facilmente i bassi 70s per SWOLF; significa che sono più efficiente di Janet Evans? Non è probabile!
Il punto è: SWOLF di solito non è significativo nel confrontare diversi nuotatori. È significativo nel confrontare diversi data-point per lo stesso individuo. Se posso passare da un SWOLF di 75 a 70, probabilmente significa che ho migliorato la mia efficienza. Ma il mio SWOLF di 70 non significa che sono più efficiente di qualcun altro con un 80.
(Anche se, questa regola ha un limite: che dire di un SWOLF di 110? Molto probabilmente, sono più efficiente di quel nuotatore.)
Trovare la combinazione ottimale di frequenza e lunghezza della bracciata
Ogni nuotatore ha una certa combinazione di frequenza e lunghezza della bracciata che è più efficiente nel produrre velocità. SWOLF è un esercizio utile per aiutare i nuotatori ad azzerare questa combinazione.
In oltre 30 anni di nuoto – a livello di club, scuola superiore, collegiale e Masters – ho imparato che il mio numero di bracciate più efficiente è in un range di 12-15 bracciate per 25 metri, a seconda del mio ritmo:
- 12-13 bracciate ad un ritmo tranquillo
- 13-14 bracciate per un tipico ritmo di allenamento
- 15 bracciate per un ritmo di gara a media distanza (da 200 yard fino a un miglio)
- E potrei aggiungere 1 bracciata in più per lunghezza per uno sprint totale.
16 bracciate o più e sto “girando le ruote” – le braccia che tirano così velocemente che non riesco a guadagnare il pieno possesso dell’acqua.
Sotto le 12 bracciate e comincio a scivolare, come un “punto morto” comincia a interrompere lo slancio della mia corsa. Posso nuotare abbastanza facilmente 8-9 bracciate per lunghezza se voglio – ma è terribilmente inefficiente, con un distinto punto morto quando il mio slancio rallenta durante ogni planata.
Esercizio di conteggio controllato delle bracciate
Lo SWOLF conferma il mio senso intuitivo del mio conteggio più efficiente?
Per testare questo, ho eseguito una serie, che io chiamo 100 corse controllate:
- 8×100 metri, il più velocemente possibile
- Circa un minuto di riposo tra ogni corsa.
- In ogni 100, mantenere una costante SPL (colpi per lunghezza).
- #1 è il vostro più basso SPL sostenibile (per me, questo è 9 SPL).
- In ogni 100 successivi, aggiungere un SPL (così per me, # 8 è 16 SPL).
- Registra tutti i tuoi tempi.
- Il set è meglio fare un percorso breve, perché è più difficile controllare SPL così strettamente in una piscina lunga.
Ecco i miei risultati:
| SPL | Tempo |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Cosa mostra questo?
- Massimizzo la mia velocità prendendo 15-16 colpi per 25.
- A 9 SPL, sono 20 secondi più lento per 100 rispetto a quando prendo 15 colpi.
- Soggettivamente, posso dire che mi sentivo più efficiente (velocità senza molto sforzo) a 13-14 SPL.
Lo SWOLF conferma la mia sensazione soggettiva?
| SPL | tempo | SWOLF (colpi) | SWOLF (cicli) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Interessante, trovo che usare cicli di corse (piuttosto che corse) come input per SWOLF si avvicina di più alla mia sensazione soggettiva di efficienza ottimale. Quindi, secondo le mie scoperte la migliore formula SWOLF è:
SWOLF = (Conteggio delle corse / 2) + Tempo in secondi
In pratica, è più preciso contare le corse (entrate della mano) e dividere per due, piuttosto che contare solo le entrate a sinistra o a destra come farebbe un orologio.
Altre prove della formula SWOLF
Mi sono chiesto se i miei risultati potessero essere replicati da altri nuotatori, così ho chiesto ad alcuni amici del blog di ripetere il test e di inviarmi i loro dati. In breve, i risultati sono stati confermati: SWOLF (usando i cicli di bracciate invece delle bracciate come input) identifica efficacemente la SPL più efficiente.
Il lettore #1 è un maschio di 188 cm (6-foot 2-inch) alla fine dei 20 anni con un indice di scimmia di 1,07 (braccio-span maggiore dell’altezza). Non ha nuotato in modo competitivo al liceo o all’università. I suoi tempi migliori recenti includono 25:21 per lo stile libero di 1650 metri e 3 ore e 18 minuti per una nuotata di 10 km in acque libere. La sua frequenza tipica in acque libere a ritmo di maratona è di circa 50 bracciate al minuto.
Ecco i suoi risultati per il test set di 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (colpi) | SWOLF (cicli) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Il lettore #1 ha valutato il suo numero “naturale” di colpi per 25 metri a 15-17. Secondo SWOLF, era più efficiente a 15 SPL, seguito da vicino da 14 e 16 SPL. Nelle parole del lettore #1:
15-17 sembra naturale. A 14 potevo già notare una certa fatica. Qualsiasi cosa a 13 o inferiore, l’inerzia era un fattore enorme.
Penso che sia per questo che la curva è molto più ripida sul lato della corsa inferiore. Potrebbe aver detto che 13 era più efficiente di 17, ma in nessun modo vorrei nuotare più di un 100 a 13. 17 – nessun problema.
Lettore # 2 è un 5-foot 7-inch (170 cm) femmina nei suoi ultimi 20 con un indice di scimmia di 1.0 (braccio-span uguale all’altezza). Ha nuotato in modo competitivo sia al liceo che al college, ed è una maratoneta Triple Crown. I suoi tempi migliori recenti in piscina includono 19:15 per lo stile libero da 1650 metri. La sua frequenza tipica in acque libere al ritmo della maratona è di 70 bracciate al minuto.
Lettore #2 insiste che i suoi dati includono l’avvertenza che ha fatto una grande nuotata di allenamento (21 km) il giorno precedente 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (colpi) | SWOLF (cicli) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Lettore #2 mette il suo numero “naturale” di colpi per 25 metri a 18-20, a seconda del ritmo. SWOLF è d’accordo.
Il lettore #3 è una donna di 5 piedi e 6 pollici nei suoi primi 20 anni. Ha nuotato in modo competitivo sia al liceo che al college ed è una nuotatrice di livello nazionale. I suoi tempi recenti in piscina includono 17:09 per il 1650 metri stile libero. La sua velocità tipica in acque libere è di circa 80 bracciate al minuto.