Se sei in uno stato d’animo depresso che potrebbe presto sollevarsi, o lotti con una depressione ricorrente, probabilmente vuoi sollievo non appena puoi ottenerlo. Tuttavia, la depressione è una condizione complicata. Ha molte caratteristiche spiacevoli, come il pensiero senza speranza e l’umore doloroso. Si può anche avere l’ansia e altre sfide da affrontare, come lo stress da trauma.
Il cambiamento richiede tempo. Tuttavia, si può accelerare il processo combattendo un fattore comune nella depressione: il pensiero senza speranza. Facendo questo si può creare un effetto transdiagnostico e diminuire le aree legate ai problemi, come l’ansia e la rabbia.
Speranza e aspettative
I pensieri senza speranza modellano le vostre percezioni e degradano il vostro umore. Questi pensieri negativi fanno perno sulle aspettative, come il fatto che non puoi cambiare e che la tua vita continuerà ad andare male. Puoi credere che la tua depressione non finirà mai.
Se credi che non smetterai mai di sentirti infelice, il pensiero di disperazione può avere conseguenze indesiderabili. Una grande conseguenza è che puoi suggerire te stesso in un ciclo negativo in cui senti e agisci nel modo in cui pensi. Un’altra è che tenderai a convalidare le tue convinzioni senza speranza trovando esempi per sostenerle. Così, le vostre aspettative senza speranza possono portare a conclusioni negative che possono influenzare il vostro umore in peggio e continuare a farlo fino a quando non vi libererete da questo ciclo di infelicità.
Le aspettative sono modificabili. Sapere cosa si può controllare, e poi intraprendere azioni correttive, può aiutare a sollevare il vostro umore. Per esempio, le convinzioni senza speranza non sono la stessa cosa dei fatti. Isolerò il pensiero senza speranza e vedremo cosa puoi fare per liberarti da questa trappola mentale.
Effetti placebo
Comprendere il pensiero senza speranza è un passo per toglierti quel peso mentale dalle spalle. Cominciamo ad esplorare come una speciale forma di suggestione può cambiare il pensiero senza speranza.
Le convinzioni senza speranza sono potenti. I placebo sono una forma speciale di suggestione che può sovvertire questo pensiero. (Un placebo è una sostanza inerte o una condizione speciale che si crede sia curativa). Per esempio, se credete che una pillola possa liberarvi dalla depressione, anche una pillola di zucchero di colore giallo somministrata da un’autorità può portare sollievo. Questo è l’effetto placebo e avviene in parte per due motivi: 1. non pensi più a pensieri senza speranza; 2. il tuo pensiero ha provocato un cambiamento sia psicologico che biologico da uno stato d’animo negativo a uno positivo.
L’effetto placebo si basa sulla suggestionabilità. Così, se tu credessi che uno stregone avesse il potere di curarti dalla depressione, potresti provare sollievo in seguito a un incantesimo. Qui si passa dal pensare di non avere speranze a sentirsi ottimisti.
Circa il 38 per cento delle persone con depressione hanno una risposta positiva a un placebo. Questo effetto è durevole per circa l’80% di questo sottogruppo. Questo risultato impressionante mostra il potere della mente di influenzare il cervello e il corpo per diminuire i sentimenti di depressione.
LE BASI
- Cosa è la depressione?
- Trovare un terapeuta per superare la depressione
Anche quando i placebo sono inizialmente attivi, ci può essere un lato negativo. Se sei suggestionabile, potresti in seguito suggerire te stesso di nuovo in un funk depressivo. Affrontare efficacemente le suggestioni negative (aspettative fallaci di mancanza di speranza) è un modo testato per uscire da questa trappola.
Potresti essere altamente limitato nella tua capacità di creare un effetto placebo su richiesta. Tuttavia, se volete credere in qualcosa o qualcuno che possa cambiare il vostro pensiero, mettete il vostro destino nelle vostre mani capaci. Segui un processo di eliminazione sistematica delle aspettative di disperazione.
Andare dal punto A al punto C
È possibile per te anticipare come sarebbe superare la depressione facendoti padrone del tuo destino? Ecco un modo per farlo. Invece di andare automaticamente alla ricerca di modi per confermare le tue aspettative di disperazione, trova intenzionalmente delle ragioni per disconfermare queste aspettative. Questo atto può aiutare a fermare il flusso di questa forma di pensiero automatico negativo.
Ecco un approccio che può aiutare. Immaginate un ponte. Da un lato, avete la depressione. Dall’altra, avete il sollievo. Per avere sollievo bisogna attraversare il ponte. Come si arriva dal punto A, dove si crede di non poter mai smettere di sentirsi infelici, al punto C, dove ci si sente e si agisce con speranza? Puoi iniziare dal punto B. Questo è il punto in cui sali sul ponte.
Depression Essential Reads
Ecco il primo passo. Riconosci gli effetti emotivi negativi del pensiero senza speranza. Usate questa consapevolezza come piattaforma per intraprendere azioni correttive. Per esempio, se vi convincete che vi sentirete depressi per sempre, come fate a identificare questo pensiero di disperazione se sembra reale e si verifica in diversi contesti? La risposta è semplice: si può riconoscere il pensiero senza speranza dai suoi risultati. I pensieri senza speranza peggiorano il tuo umore già depresso.
Le basi
Puoi riconoscere il pensiero senza speranza confrontando i pensieri che sospetti riflettano la disperazione con esempi standard di pensiero senza speranza. Eccone tre: 1. “È inutile andare avanti”; 2. “Non ho vita”; 3. “È tutto finito per me”. Se questi pensieri ti assomigliano, puoi sfatare questo pensiero e sentirti meglio.
Cosa hanno in comune i pensieri di disperazione? Riflettono un punto di vista in cui non hai modo di avere successo, non puoi farcela, non puoi cambiare, o sei incapace di migliorare. Queste sono convinzioni contestabili. Senza di esse, agireste diversamente? Se credi che agiresti diversamente, ecco un secondo passo. Agisci per smorzare il tuo pensiero senza speranza per ottenere sollievo da questa parte della depressione. Potete smorzare il pensiero senza speranza in molti modi. Per esempio,
- Metti in discussione i tuoi pensieri senza speranza. Cosa significa quando ti dici: “È inutile andare avanti”? Significa che nei prossimi tre anni non potrà mai accadere nulla che possa cambiare i tuoi pensieri o la tua situazione di vita? Un rapido e positivo cambiamento di prospettiva, in cui accetti che la tua depressione non è necessariamente permanente, può aiutare a liberare la tua mente da convinzioni fisse di mancanza di speranza.
- Controlla se stai facendo previsioni ingiustificate. La disperazione è una previsione in cui asserisci che il tuo futuro è fisso. Se fosse così, non avreste il libero arbitrio. Non avresti nemmeno motivo di incolparti per tutto, perché non avresti controllo su nulla.
- Passa dalle credenze fisse al pensiero delle probabilità. I pensieri senza speranza non sono la stessa cosa delle leggi del caso e della probabilità. Il fatto che tu creda in qualcosa non significa che tu possa provarlo. L’inaspettato può accadere anche in modi fortunati. Puoi cambiare la tua mente per evitare di abbracciare credenze fatalistiche.
Attraverso le azioni che intraprendi per superare il pensiero senza speranza, puoi sviluppare un ottimismo realistico. Questo ottimismo è che potete dominare voi stessi lavorando con cognizione di causa per superare il pensiero della disperazione. Le probabilità sono che non otterrete questo tipo di potere da un placebo.
Never Give Up
C’è molta ragione per sperare, anche quando non si può vedere all’inizio. Puoi accidentalmente mandare in cortocircuito i pensieri di disperazione sfogliando una pagina di un libro e ottenere inaspettatamente un’idea che ti dà una prospettiva diversa. L’inaspettato può accadere in altri modi, ad esempio la depressione può sollevarsi spontaneamente. Tuttavia, la cosa migliore è affrontare il pensiero senza speranza imparando a conoscere questo nemico e i suoi punti di vulnerabilità. Poi lavorate per indebolire i punti vulnerabili fino a quando il pensiero senza speranza svanisce.
La depressione raramente si risolve in un battito di ciglia. Tuttavia, si può insegnare a vedere oltre i veli dell’oscurità, e ad accettare (forse non come) parti di ciò che si vede.
I più piccoli atti di cambiamento possono fare una grande differenza. Se non altro, hai dimostrato a te stesso che non ti sei arreso. Tutta la tua situazione di vita non può essere senza speranza. Agendo per gettare il peso del pensiero senza speranza dalle tue spalle, hai aperto le porte della speranza per te stesso.
Per ulteriore aiuto su come superare il pensiero senza speranza, clicca su The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.