Si può ancora aggiungere altro!

La parte superiore del corpo: amiamo amarla e odiamo chi la ama troppo.

I problemi tendono ad essere trovati nella parte inferiore del corpo – abbiamo tutti sentito parlare della sindrome delle gambe di pollo – ma questo non significa che non possiamo a volte indulgere un po’ nel dare alla parte superiore del corpo qualche serio TLC.

La parte superiore del corpo è, naturalmente, essenziale in tutti i movimenti di spinta, lancio e trazione. Contenendo alcuni dei muscoli più grandi ed “estetici” del corpo umano, non è una sorpresa che i pettorali ricevano così tanta attenzione. Se vuoi trasudare fiducia e sostenerla con forza reale, allenare la parte superiore del corpo è la strada da percorrere.

Esercizi per la parte superiore del corpo per la massa

Mentre i movimenti pesanti e composti con un bilanciere sono la strada da percorrere per quasi tutti gli obiettivi di fitness in palestra (soprattutto se sei appena entrato nel mondo del bodybuilding), le differenze di programmazione per avere un impatto serio su come il tuo fisico verrà fuori alla fine.

Quando diciamo massa, ci sono un paio di cose da tenere a mente.

La prima è la dieta, ovviamente. Ma questo lo lasciamo per dopo, come un classico “La dieta è la cosa più importante”. Ciò che riguarda più l’allenamento è come si fanno gli esercizi stessi.

Per l’ipertrofia (costruzione muscolare), al contrario dell’allenamento della forza, il consiglio standard è quello di attenersi a intervalli di ripetizioni più elevati, limitando la quantità di peso che si utilizza (come percentuale del vostro 1RM). Ma questo, come per la maggior parte delle cose, dipenderà dal livello di partenza.

Se sei già abbastanza robusto, potresti aver bisogno di includere più sfumature di costruzione della massa nel tuo programma di allenamento se vuoi vedere risultati. I principianti, d’altra parte, andranno bene con la maggior parte dei programmi di allenamento almeno nelle prime settimane. In entrambi i casi, il nome del gioco è costituito da movimenti composti che utilizzano diverse articolazioni e gruppi muscolari, abbinati a intervalli di ripetizioni sul lato superiore (ovunque da 5 a 15, a seconda dell’esercizio e del tuo livello atletico). I superset possono essere molto utili in questo caso.

Questo non significa che dovresti ignorare i pesi pesanti; hanno anche il loro posto in una routine di costruzione della massa. Questo è il caso soprattutto perché la maggior parte della tua routine dovrebbe consistere in pochi esercizi composti che tendono ad essere pesanti in entrambi i casi.

Di seguito abbiamo 15 dei migliori esercizi per costruire il tuo petto. Anche se ne abbiamo inclusi 15, questo è solo un campione sano di quello che c’è là fuori. Concentrati sugli esercizi più pesanti e composti, e usa gli esercizi di isolamento per i gruppi muscolari che senti che sono in ritardo.

Pull-Ups & Chin-Ups

Questi sono i juggernauts sia del bodybuilding che delle classi di palestra ovunque, e richiedono solo il tuo peso corporeo e una barra per essere eseguiti.

L’attenzione principale con il pull-up è sulla tua schiena; un aspetto essenziale della parte superiore del corpo che aiuterà a proteggere le spalle da lesioni. Inoltre, una schiena forte è assolutamente essenziale per aiutare i vostri altri, più standard, sollevamenti composti come la panca. Inoltre, c’è una serie di variazioni che possono aiutarti a rendere le cose più facili o più difficili.

Il chin-up ti fa afferrare la barra con i palmi rivolti in avanti – la presa opposta di un pull-up. Mentre questo pone una maggiore enfasi sul petto rispetto alla schiena (qualcosa da evitare se le trazioni sono il vostro movimento focalizzato sulla schiena), il beneficio è che i vostri gomiti sono in una posizione naturalmente più piegata. Inoltre, la differenza tra questi due non è così estrema come alcuni vorrebbero farvi credere.

Bench Press

Non si può dire “upper-body” senza “bench press” e noi non ci proviamo.

Masterizzare questo movimento composto vi metterà sulla strada di pettorali più grandi, delti anteriori più grandi e tricipiti più grandi. Troverete una panca in quasi tutte le palestre del mondo, e non c’è da stupirsi del perché.

Il bench press, fatto correttamente, è un movimento complesso in più di un semplice nome. È necessario mantenere il tuo core impegnato insieme ai tuoi glutei, mantenendo i piedi piantati in una delle tre posizioni principali sul pavimento. Aggiungere un arco alla schiena – simile a come lo fanno i powerlifter – aggiungerà un elemento di declino nel sollevamento, permettendoti di spostare pesi più pesanti.

E cosa significa pesi più pesanti? Più guadagni.

Overhead Press

Un overhead press in piedi è un altro ottimo allenamento da includere sia per il petto che per la parte superiore del corpo nel suo complesso. I muscoli principali lavorati sono i pettorali, i delti, il tris e le trappole nella parte superiore della schiena.

Inoltre, se fate questo movimento in posizione eretta, potete anche aspettarvi che il vostro core riceva un buon allenamento dato che avrete bisogno di essere sostenuti per l’equilibrio. La tua mobilità della spalla vedrà anche grandi benefici, aiutandoti nei tuoi altri sollevamenti.

Iniziare afferrando la barra con i palmi rivolti verso l’esterno alla larghezza delle spalle, appoggiandola sulla clavicola. Assicuratevi che gli addominali e i glutei siano impegnati mentre inclinate la testa all’indietro e spingete in modo esplosivo la barra verso il soffitto. Blocca in cima e inverti il movimento.

Altezze laterali

Includere le alzate laterali nel tuo programma di allenamento è un ottimo modo per costruire forza e stabilità nelle tue spalle. Mentre tutte e tre le teste del deltoide saranno impegnate, si concentra principalmente sulla testa laterale del deltoide. E, come tutti sappiamo, le spalle non sono mai troppo grandi. E intendiamo mai.

Spalle forti e mobili sono la chiave quando ti alleni spesso o fai sport. Queste articolazioni sono tra le meno stabili del corpo, quindi è essenziale che siano mantenute forti e flessibili.

Afferrando un manubrio in entrambe le mani, si vuole essenzialmente solo sollevare le braccia tese su entrambi i lati. Come sempre, un nucleo e dei glutei rinforzati vi aiuteranno a mantenervi stabilizzati. E non lasciate che lo slancio prenda il sopravvento per voi, cosa che è particolarmente comune nelle alzate laterali. Si vuole prendere lentamente il movimento su, e poi indietro giù; controllare ogni passo del cammino.

4. Push-Ups

Le flessioni sono un altro esercizio standard per il peso corporeo che vede una grande popolarità e non è difficile capire perché.

Forniscono un grande allenamento per la parte superiore del corpo, colpendo i delti, i pettorali e la parte superiore delle braccia (sia tris che bicipiti) durante il movimento. Inoltre, i tuoi erettori spinali della schiena e gli addominali sono anche utilizzati per darti stabilità durante l’esercizio.

Questo è un esercizio estremamente funzionale che è utile nei movimenti quotidiani che richiedono una sorta di spinta, e i tuoi altri sollevamenti beneficeranno della maggiore forza della parte superiore del corpo e del rafforzamento delle tue spalle.

Quando si tratta di variazioni di push-up sono una dozzina, ma è utile pensare a loro in termini di posizionamento delle mani. Più le tue mani sono vicine sul pavimento, più i tuoi tricipiti saranno impegnati. Le mani lontane useranno di più il tuo petto.

5. Deadlift

Il deadlift, mentre di solito viene associato ai gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, è un enorme movimento composto che non puoi ignorare quando alleni anche i muscoli della parte superiore del corpo.

In termini di parte superiore del corpo, il suo maggiore impatto sarà sulla parte superiore e inferiore della schiena, che è un aspetto particolarmente importante su cui concentrarsi quando si cerca di bilanciare un sacco di allenamenti del corpo anteriore. Sviluppare il petto e i delti anteriori a spese della parte superiore della schiena può portare le spalle a curvarsi verso l’interno, dandoti un aspetto ingobbito.

L’inclusione di deadlifts nella tua routine è un modo per assicurarsi che questo non accada, migliorando la tua postura mentre ti alleni.

Inoltre, anche la tua forza di presa sarà messa alla prova, portando allo sviluppo dei tuoi avambracci. Come un grande movimento composto, il deadlift porterà ad una seria crescita muscolare.

6. Dumbbell Shoulder Press

Anche se è simile al convenzionale overhead press, il dumbbell shoulder press promette di dare gas ai vostri delti, tricipiti, trappole e la parte superiore del petto. La sostituzione del bilanciere con i manubri rende questo un esercizio unilaterale, che ha benefici per la simmetria muscolare destra e sinistra. Inoltre, ci sono un sacco di variazioni per tenervi sulle punte e i vostri muscoli lavorano da ogni angolo.

Il dumbbell shoulder press standard può essere fatto sia da seduti che in piedi, con il primo che utilizza meno forza dal core e dai muscoli delle gambe per l’equilibrio e la stabilità.

Una delle variazioni più popolari è la Arnold Press, dal nome dell’uomo stesso. Aggiunge una spazzata e una torsione mentre muovi i manubri verso l’alto, colpendo efficacemente tutte e tre le teste delle tue spalle; i delti posteriori, mediali e anteriori.

7. Bent-Over Row

Il bent-over row è un’altra opzione eccellente per colpire la parte superiore della schiena; in particolare i dorsali e i romboidi. Si può anche aggiungere qualche variazione al movimento portando la barra più in alto al petto o più in basso alla vita. Mentre il primo mira ai muscoli della parte superiore della schiena, puoi mettere l’accento sulla parte media della schiena portando il peso non così in alto.

I tuoi bicipiti e le tue spalle dovrebbero anche sentirsi parte dell’ustione, con il tuo core e le gambe che lavorano per stabilizzare il tuo corpo durante il movimento.

Ricordati di mantenere la tua schiena in una posizione neutrale mentre ti pieghi sui fianchi. Tenere i gomiti vicino al vostro corpo come si va attraverso i movimenti.

8. Questo è uno degli allenamenti più versatili per la parte superiore del corpo che puoi fare per costruire massa e guadagnare forza. Come la riga che viene prima, anche questa è destinata a lavorare i dorsali, i romboidi, le trappole e l’erettore spinae.

Tuttavia, fare una pesante riga a una mano mette anche significativamente alla prova la tua stabilizzazione con la cuffia dei rotatori, il che significa che dovresti sentire tensione nei muscoli intorno alle scapole.

Questo esercizio, più di molti altri, è spesso eseguito in modo improprio. La maggior parte della tensione nel movimento dovrebbe essere sentita nei dorsali, più di qualsiasi altro gruppo muscolare. È assolutamente necessario che la schiena sia mantenuta in posizione neutra e che il gomito rimanga relativamente vicino al corpo.

9. Riccioli dei bicipiti

Come tutti sappiamo, i riccioli sono per le ragazze (e un buon allenamento per la parte superiore del corpo). Questo è uno dei sollevamenti più semplici e una parte importante di qualsiasi ricerca per riempire le maniche della camicia. Inoltre, i riccioli lavorano anche i muscoli brachiali e brachioradiali nella parte inferiore del braccio.

Siccome è un movimento di isolamento, che richiede solo una singola articolazione, questo umile esercizio ha ancora importanti benefici quando si tratta del tuo fitness funzionale e dei tuoi altri sollevamenti più pesanti.

Questo movimento può anche essere fatto in una grande varietà di variazioni, aiutando a sfidare i tuoi muscoli in modi nuovi e interessanti.

10. Estensione dei tricipiti sopra la testa

Ma mentre i bicipiti ottengono la maggior parte dell’attenzione a causa della loro posizione e dimensione, sono davvero i tricipiti su cui dovremmo concentrarci se vogliamo davvero portare a casa lo spettacolo delle armi.

Molto come il curl del bicipite, l’estensione del tricipite in alto è anche un movimento di isolamento che mira principalmente al tricipite. Tuttavia, si distingue nel mondo degli esercizi per i tricipiti perché colpisce efficacemente tutte e tre le teste: la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale.

Fare questi esercizi da sdraiati può anche dare buoni risultati perché la gamma di movimento è diversa e si lavora il tris da un angolo diverso.

Incline Dumbbell Bench Press

Similmente alla tradizionale bench press, l’incline dumbbell press lavora anche il petto, le spalle e i tricipiti, principalmente. Tuttavia, la maggior parte dell’attenzione è data ai pettorali superiori e ai delti anteriori.

Questo è un grande movimento complementare da fare con i vostri sollevamenti più pesanti come la pressa su panca, dal momento che permette di concentrarsi sulla parte superiore del petto – un’area che è criminalmente sotto-impegnata durante la maggior parte degli esercizi del petto comuni, come la pressa su panca convenzionale.

Inoltre, utilizzando manubri vi permetterà di correggere (o evitare) eventuali squilibri muscolari tra i vostri lati destro e sinistro. Mentre l’uso di una barra ti permetterà di sollevare di più, il tuo lato più forte compenserà sempre quello più debole.

12. Dips

Ogni introduzione ai dip deve portare il fatto che sono stati chiamati “lo squat della parte superiore del corpo”. I dip sono un esercizio semplice ma efficace per tutto il corpo che presta particolare attenzione ai tricipiti, al petto e anche alla schiena.

Una ragione della loro utilità è che si può facilmente modificare il movimento per colpire maggiormente diverse parti del corpo. Per esempio, se vuoi colpire i pettorali inferiori, allora semplicemente inclinati leggermente in avanti mentre premi su e giù. Avere il busto in una posizione più verticale metterà più pressione sul tris e sulla schiena.

13. Shrugs

Shrugs sono un altro movimento semplice ma efficace che migliorerà la vostra postura. Il muscolo principale usato nella scrollata di spalle è il muscolo trapezio, situato ai lati del collo.

Questo è un esercizio molto utile se vi trovate relegati a una scrivania, sedia e schermo del computer per gran parte della giornata. Il breve raggio di movimento significa anche che puoi davvero mettere un po’ di peso, permettendoti di guadagnare più massa.

Rear Delt Flyes

Questo movimento è un ottimo modo per rafforzare la parte superiore della schiena insieme alle tue spalle. La posizione piegata richiederà anche l’impegno dei muscoli stabilizzatori, come l’erettore spinae, gli addominali e i fianchi. Il vostro delto posteriore, le trappole medie e inferiori, i romboidi e il teres minor dovrebbero essere impegnati durante il movimento.

Il trucco per eseguire correttamente il volo del delto posteriore è di mantenere le spalle in posizione corretta. Questo significa tenerle tirate verso il basso e insieme, tenendole lontane dalla testa e dalle orecchie.

Mangia come un campione

Anche se non stiamo sostenendo una massa sporca qui, una massa è una massa quindi non aggrapparti al tuo 6-pack e al tuo cardio per la vita. Il modo in cui dovresti mangiare molto probabilmente impacchetterà un po’ di grasso corporeo, quindi non cercare di inseguire due obiettivi diversi allo stesso tempo. Anche se è possibile con certi programmi, otterrete risultati limitati.

Il tuo allenamento dovrebbe richiedere di mangiare come un pazzo. Pensa a qualcuno come The Rock e guarda quanto mangia in un giorno. È pazzesco. Non stiamo necessariamente andando per le dimensioni di The Rock (beh, forse), ma il punto rimane: si sta andando a voler fare il mangiare in un lavoro di routine. E mangiare pulito, per giunta. Certo, caricatevi di McDouble, ma non sostituite le proteine magre e i carboidrati sani con questi. La vostra routine di allenamento per la parte superiore del corpo non funzionerà senza questo aspetto.

Gli ultimi pezzi del puzzle della massa muscolare

Un’altra chiave sono i periodi di riposo, cioè i giorni di riposo e il tempo tra le serie. Si costruisce il muscolo quando si dorme, quindi fate 8 ore e dormite se ne avete bisogno. In termini di periodi di riposo, pensare nella gamma ballpark di 3 minuti tra sollevamenti pesanti, e circa la metà che per altri esercizi. Questo dipenderà principalmente dalla persona, tuttavia.

E infine, considerare seriamente l’assunzione di integratori per aumentare i tuoi guadagni. Un frullato di proteine del siero di latte durante il giorno andrà molto lontano, ma la creatina è un altro ottimo modo per aumentare la massa in modo sano. Assicurati solo di prendere un’opzione di alta qualità, e guarda i tuoi muscoli esplodere in dimensioni.