di David Clayton , The Conversation
Il digiuno intermittente è un modo di perdere peso che favorisce la flessibilità rispetto al conteggio delle calorie. Restringe il tempo in cui è permesso mangiare, il che riduce l’assunzione di calorie limitando le opportunità di mangiare. Questa è la teoria, almeno.
Una versione popolare del digiuno intermittente è la dieta 5:2, che prevede una dieta a basso contenuto calorico (circa un quarto del solito apporto calorico) per due giorni ogni settimana e mangiare senza restrizioni negli altri cinque giorni. Questo approccio ha funzionato bene per alcune persone, ma non per tutti. Nel nostro ultimo studio, abbiamo scoperto che le persone tradiscono la loro dieta a digiuno intermittente, senza rendersene conto.
Condotto su tre giorni, lo studio mirava a scoprire come l’alimentazione e l’attività fisica cambiavano intorno a un periodo di restrizione calorica.
Un gruppo di partecipanti maschi ha completato due prove. Il primo giorno di prova, è stato detto loro che avrebbero avuto una dieta molto ipocalorica (circa 700 calorie) il giorno successivo. Durante il resto della giornata, abbiamo monitorato quanto i partecipanti hanno mangiato e abbiamo valutato la loro fame prima e dopo ogni pasto. Anche la loro attività fisica è stata monitorata durante il giorno.
Il giorno successivo, i partecipanti hanno mangiato la dieta a basso contenuto calorico, e abbiamo monitorato la loro attività fisica. La mattina dopo aver completato il giorno della dieta ipocalorica, abbiamo misurato la loro assunzione di cibo durante una colazione senza restrizioni e abbiamo valutato la loro fame prima e dopo il pasto.
Ogni partecipante ha anche completato una prova di controllo che ha seguito lo stesso metodo. Durante la prova di controllo, i partecipanti hanno mangiato una dieta tipica (circa 2.800 calorie) invece di una dieta molto ipocalorica.
Abbiamo scoperto che i partecipanti hanno mangiato il 6% in più il primo giorno dello studio e il 14% in più alla colazione senza restrizioni nella prova della dieta ipocalorica. Questo nonostante i livelli di fame prima e dopo ogni pasto fossero simili a quelli della prova di controllo. Questo suggerisce che i partecipanti hanno mangiato di più perché sapevano che l’assunzione di cibo sarebbe stato limitato il giorno successivo, piuttosto che perché si sentivano più affamati.
L’attività fisica era anche inferiore dell’11% il giorno prima di mangiare la dieta ipocalorica, e del 18% durante la dieta ipocalorica.
È interessante notare che l’attività fisica a bassa intensità, come lavare i piatti, che tende ad essere un comportamento spontaneo piuttosto che un’attività pianificata coscientemente, è stata la componente più colpita dell’attività fisica. Abbiamo trovato cambiamenti nel comportamento alimentare e nell’attività fisica prima, durante e dopo un giorno di dieta ipocalorica. Questi cambiamenti comportamentali riducono la probabilità che il digiuno intermittente porti alla perdita di peso.
Perché una dieta porti alla perdita di peso, le calorie bruciate devono superare quelle consumate per produrre un deficit calorico. Le diete a digiuno intermittente presuppongono che il grande deficit calorico prodotto dal digiuno o da una dieta molto ipocalorica non venga recuperato durante il periodo senza restrizioni, quindi il deficit calorico viene conservato. Ma il nostro studio dimostra che mangiare un po’ di più e ridurre l’attività fisica spontanea può essere sufficiente per recuperare quasi la metà di questo deficit calorico. Il deficit calorico può anche essere ridotto ulteriormente nei pasti successivi dopo un giorno di dieta molto ipocalorica.
Vale il sacrificio?
Studi precedenti supportano i nostri risultati. Saltare la colazione per sei settimane ha dimostrato di ridurre l’attività fisica e aumentare l’assunzione di calorie nei pasti successivi. Questo era sufficiente a compensare completamente le calorie saltate a colazione. Questo solleva la domanda: il digiuno o la grave restrizione calorica valgono il sacrificio?
La perdita di peso da qualsiasi dieta è sempre probabile che sia inferiore al previsto. I meccanismi di compensazione difendono da un deficit calorico molto più forte di un surplus calorico. Negli studi scientifici sul digiuno intermittente, i partecipanti sono spesso guidati da un dietologo su quante calorie dovrebbero mangiare nei giorni senza restrizioni. Anche con questo supporto, i partecipanti a questi studi perdono comunque meno peso di quanto ci si aspetterebbe se il deficit calorico fosse stato completamente preservato.
Il nostro studio evidenzia cosa e quando si verificano i comportamenti compensatori. Queste informazioni possono essere utilizzate per migliorare l’efficacia delle diete a digiuno intermittente. Essere più attenti quando si mangia prima e dopo un periodo di restrizione calorica e incorporare l’esercizio fisico nei piani di dieta, potrebbe aiutare ad aumentare la probabilità che il digiuno intermittente porti alla perdita di peso.
Il digiuno intermittente non è una dieta miracolosa, ma alcune persone possono beneficiare della sua flessibilità, e con alcuni piccoli aggiustamenti, potrebbe essere ancora più efficace.
Se vuoi partecipare al nostro prossimo studio, che esplora le abitudini di esercizio e alimentazione prima e durante il digiuno, clicca su questo link. Devi avere 18 anni o più e aver partecipato a un’attività fisica regolare prima dell’isolamento.
Fornito da The Conversation
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.