Conosci le fonti più comuni di sodio?
Molti americani hanno acquisito un gusto per una dieta ricca di sale. Un modo per ridurlo è saltare il sale da tavola. Tuttavia, la maggior parte del sodio nelle nostre diete proviene da cibi confezionati e lavorati. Mangiare questi cibi meno spesso può aiutare a ridurre l’assunzione di sodio, abbassare la pressione sanguigna e/o prevenire lo sviluppo della pressione alta (HBP o ipertensione) in primo luogo.
L’American Heart Association raccomanda non più di 2.300 milligrammi (mgs) al giorno e un limite ideale di non più di 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, specialmente per quelli con pressione alta. Anche ridurre di 1.000 mg al giorno può migliorare la pressione sanguigna e la salute del cuore.
Sale vs. equivalenti di sodio
Il cloruro di sodio o sale da cucina è circa il 40% di sodio. È importante capire quanto sodio c’è nel sale in modo da poter prendere misure per controllarne l’assunzione. Queste quantità sono approssimative.
- 1/4 di cucchiaino di sale = 575 mg di sodio
- 1/2 di cucchiaino di sale = 1.150 mg di sodio
- 3/4 di cucchiaino di sale = 1.725 mg di sodio
- 1 cucchiaino di sale = 2.300 mg di sodio
Fonti di sodio
Il sodio può essere furtivo! Tenere sotto controllo il sodio significa controllare le etichette e ridurre i conservanti. Altri alimenti di cui essere consapevoli includono:
- Cibi lavorati
- Cibi naturali con un contenuto di sodio superiore alla media, inclusi formaggi, frutti di mare, olive e alcuni legumi
- Sale da cucina, sale marino e sale kosher (cloruro di sodio)
- Alcuni farmaci da banco
- Alcuni farmaci da prescrizione
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Comprare e cucinare
Dalle corsie della drogheria alla tua tavola, ecco alcuni consigli per ridurre la quantità di sodio che trova la sua strada nel tuo corpo.
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- Scegli cibi con meno sodio o versioni a basso contenuto di sodio dei tuoi preferiti. Anche se potrebbe volerci un po’ di tempo perché le tue papille gustative si adattino a una dieta a basso contenuto di sodio, ci sono opzioni deliziose per pasti a basso contenuto di sodio molto saporiti. Una volta che l’aggiustamento al pranzo più sano è fatto, molte persone riferiscono che non sceglierebbero di tornare ai cibi altamente trasformati e ricchi di sodio.
- Quando comprate cibi preparati e preconfezionati, leggete le etichette. Gli americani consumano fino al 75 per cento del loro sodio da alimenti trasformati come zuppe, salsa di pomodoro, condimenti e prodotti in scatola. Guarda le parole “soda” e “sodio” e il simbolo “Na” sulle etichette, che ti avvertono che questi prodotti contengono composti di sodio. Molte etichette di cibi in scatola e surgelati aiutano il consumatore stampando “basso sale” o “basso sodio” in grassetto sulla confezione.
- Mangia più frutta e verdura. Quando compri varietà in scatola o surgelate, assicurati di scegliere le versioni senza sale aggiunto, e cerca le scelte senza salse aggiunte.
- Usa frutta e verdura cruda come snack.
- Seleziona noci o semi non salati, fagioli secchi, piselli e lenticchie.
- Scegliete brodi, bouillon o zuppe non salati o a basso contenuto di sodio e senza grassi.
- Evitate di aggiungere sale e verdure in scatola con aggiunta di sale ai piatti fatti in casa.
- Non usate il sale in cucina e togliete la saliera dalla vostra tavola. Alcuni sostituti del sale contengono una grande quantità di potassio e pochissimo sodio. Non sono costosi e possono essere usati liberamente dalla maggior parte delle persone, tranne quelle con malattie renali. Parla con il tuo operatore sanitario per sapere se un sostituto del sale è adatto a te.
- Impara a usare le spezie e le erbe per esaltare il sapore naturale del cibo. Abbandona il sale per alternative di condimento più sane e deliziose senza sale.
- Non salare il cibo prima di assaggiarlo; goditi il gusto naturale del cibo.
- Segui il piano alimentare DASH.
Riduci il sodio quando mangi fuori
Gli americani mangiano più pasti preparati al ristorante ora che mai, e il cibo del ristorante è spesso ricco di sodio. Ma il controllo dell’assunzione di sodio non deve rovinare il piacere di cenare fuori. Significa solo adottare nuove abitudini nel vostro stile di vita attuale. Quindi, se amate cenare fuori, seguite questi consigli.
Quando cenate fuori:
- Avere familiarità con gli alimenti a basso contenuto di sodio e cercarli sul menu.
- Quando ordinate, siate specifici su ciò che volete e come lo volete preparato. Chiedi che il tuo piatto sia preparato senza sale.
- Non usare la saliera. Usa invece la saliera o il macinino per il pepe.
- Aggiungi del succo di limone fresco al posto del sale per condire il pesce e le verdure.
Alternative al sale – speziamole!
C’è un ricco mondo di alternative creative e gustose al sale. Iniziate con questa guida alle spezie, alle erbe e agli aromi e ai cibi con cui si abbinano particolarmente bene. Poi diventa creativo e sperimenta! Ecco alcuni condimenti per aggiungere varietà:
- Pimento: Carni magre, stufati, pomodori, pesche, salsa di mele, salsa di mirtilli, sughi, carne magra
- Estratto di mandorle: Budini, frutta
- Basilico: Pesce, agnello, carni magre macinate, stufati, insalate, zuppe, salse, cocktail di pesce
- Alloro: Carni magre, stufati, pollame, zuppe, pomodori
- Semi di cumino: Carni magre, stufati, zuppe, insalate, pane, cavoli, asparagi, tagliatelle
- Erba cipollina: Insalate, salse, zuppe, piatti di carne magra, verdure
- Aceto di sidro: Insalate, verdure, salse
- Cannella: Frutta (soprattutto mele), pane
- Curry in polvere: Carni magre (specialmente agnello), vitello, pollo, pesce, pomodori, zuppa di pomodoro
- Aneto: Salse di pesce, zuppe, pomodori, cavoli, carote, cavolfiori, fagiolini, cetrioli, patate, insalate, maccheroni, manzo magro, agnello, pollo, pesce
- Aglio (non sale all’aglio): Carni magre, pesce, zuppe, insalate, verdure, pomodori, patate
- Zenzero: Pollo, frutta
- Succo di limone: Carni magre, pesce, pollame, insalate, verdure
- Macis: Pane caldo, mele, macedonie, carote, cavolfiori, zucca, patate, vitello, agnello
- Senape (secca): Carni magre, pollo, pesce, insalate, asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, salse
- Noce moscata: Frutta, patate, pollo, pesce, polpettone magro, toast, vitello, budino
- Cipolla in polvere (non sale di cipolla): Carni magre, stufati, verdure, insalate, zuppe
- Paprika: Carni magre, pesce, zuppe, insalate, salse, verdure
- Prezzemolo: Carni magre, pesce, zuppe, insalate, salse, verdure
- Estratto di menta piperita: Budini, frutta
- Pimiento: Insalate, verdure, casseruole
- Rosmarino: Pollo, vitello, polpettone magro, manzo magro, maiale magro, salse, ripieni, patate, piselli, fagioli di Lima
- Salvia: Carni magre, stufati, biscotti, pomodori, fagiolini, pesce, fagioli di Lima, cipolle, carne magra di maiale
- Salvia: Insalate, carne magra di maiale, carne magra macinata, zuppe, fagiolini, zucca, pomodori, fagioli di Lima, piselli
- Timo: Carni magre (specialmente vitello e maiale magro), salse, zuppe, cipolle, piselli, pomodori, insalate
- Curcuma: Carni magre, pesce, salse, riso
Per saperne di più:
- Scarica un foglio informativo sulla limitazione del sodio (PDF).
- Stampa il nostro pratico indicatore di sodio (PDF).