Riso integrale contro riso bianco: Qual è il migliore per te?

Il riso è un classico del bodybuilding ed è disponibile in molte varietà diverse. Infatti, quando la maggior parte dei bodybuilder parla di diete da competizione, si riferisce ad esse come alla “dieta del pollo e del riso” perché questi sono gli alimenti più comunemente associati al piano nutrizionale specifico di un bodybuilder.

Esistono più di 40.000 tipi di riso. C’è il riso bianco, il riso integrale, il riso selvatico, il riso rosso e tutto ciò che sta in mezzo. Alcuni sono più ricchi di fibre, mentre altri vantano più proteine e meno carboidrati.

Il dibattito nutrizionale tra riso integrale e riso bianco esiste da decenni. Da un punto di vista nutrizionale, quest’ultimo non è così grande considerando il suo alto indice glicemico e il basso contenuto di fibre. Da un punto di vista sportivo, però, le cose sono un po’ diverse. Dopo tutto, c’è una ragione per cui i bodybuilder e i powerlifter preferiscono il riso bianco alle varietà intere.

Ma qual è la differenza tra i due? Il riso integrale è davvero più nutriente o è solo un’altra moda salutista? E soprattutto, qual è il migliore per l’aumento dei muscoli e della forza? Scopriamolo!

Il riso è la fonte di carboidrati definitiva?

Il riso è un classico cibo da bodybuilding. Economico e facile da preparare, va bene con la maggior parte dei cibi e vanta la tua energia all’istante. Inoltre, puoi cucinarlo in grandi lotti e conservarlo per un uso successivo.

Atleti e culturisti amano questo cibo per la sua convenienza. Basta guardare i menu postati su Instagram. Dal classico pollo e riso a piatti fantasiosi come il risotto ai pomodori secchi e la paella a cottura lenta, ci sono infinite combinazioni che si possono sperimentare.

Oltre a questo, il riso alimenta i tuoi guadagni. Ricco di carboidrati, aiuta a ricostituire i depositi di glicogeno muscolare ed epatico, portando a un recupero più veloce. Per molti bodybuilder, il riso è la loro fonte primaria di carboidrati; lo mangiano al mattino, prima e dopo l’allenamento, e anche prima di andare a letto quando sono in piena forma.

Questo cereale non è solo versatile ma anche nutriente. È ricco di carboidrati e micronutrienti che alimentano l’allenamento estremo e forniscono energia rapida. Come atleta, sai che la perdita di grasso non è tutto – al contrario, stai cercando di diventare più grande e più forte, quindi andare a corto di carboidrati è fuori questione.

Bodybuilders, strongmen, e altri atleti richiedono grandi quantità di carboidrati per prestazioni ottimali. Molte volte, i loro piani pasto includono tre o quattro volte più carboidrati rispetto alla quantità di proteine consumate.

Inoltre, il riso è abbastanza ricco di calorie, rendendo più facile mettere su peso e costruire massa nella offseason. Il massiccio bodybuilder Victor Richards, che era famoso per le sue incredibili dimensioni e la sua massa, ha riferito che mangiava fino a 3 libbre di riso integrale al giorno quando si allenava pesantemente.

Il riso bianco, però, ha una cattiva reputazione a causa del suo alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, questo non significa necessariamente che faccia male. Vediamo chi vince il dibattito riso bianco vs riso integrale!

Valore nutrizionale del riso bianco

Al contrario di quello che puoi aver sentito, il riso bianco non è un “carboidrato vuoto”. In realtà fornisce grandi dosi di ferro, selenio, manganese e vitamine del complesso B. Una tazza di riso bianco cotto fornisce i seguenti nutrienti:

• 205 calorie
• 4,2 grammi di proteine
• 44,5 grammi di carboidrati
• 0,6 grammi di fibre
• 0.4 grammi di grassi
• 37% della RDA di manganese
• 17% della RDA di selenio
• 7% della RDA di fosforo
• 11% della RDA di ferro
• 23% della RDA di folato
• 17% della RDA di tiamina
• 12% della RDA di niacina

È anche una buona fonte di calcio, potassio, magnesio, rame e altri minerali traccia che supportano la salute generale e le prestazioni fisiche. Anche se è inferiore in alcuni nutrienti rispetto al riso integrale, la differenza effettiva per porzione è trascurabile. Inoltre, è più facile da digerire perché contiene meno fibre rispetto alla sua controparte integrale.

Cosa dice la scienza?

Ma non hai bisogno di fibre per rimanere pieno più a lungo e seguire la tua dieta?

Secondo la scienza, non c’è differenza tra riso bianco e riso integrale in termini di sazietà. Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Obesity & Weight Loss Therapy ha scoperto che entrambe le varietà sono ugualmente sazianti. Inoltre, sopprimono l’appetito e aumentano la sazietà in misura maggiore rispetto al glucosio liquido puro.

Il riso bianco è anche ricco di tiamina, folato, niacina e altre vitamine del complesso B. Questi nutrienti svolgono un ruolo chiave nella produzione di energia e nel metabolismo, supportano la funzione cerebrale e promuovono la riparazione muscolare.

In uno studio clinico del 2016, gli ultramaratoneti che hanno assunto integratori di riboflavina prima e durante la gara hanno riportato meno dolore e indolenzimento muscolare dopo l’evento rispetto al gruppo placebo.

Un altro studio, condotto dalla Oregon State University, ha collegato la carenza di vitamina B alle scarse prestazioni atletiche. Secondo la ricerca, gli atleti che non ricevono abbastanza vitamine B nella loro dieta hanno prestazioni peggiori durante l’allenamento ad alta intensità e trovano più difficile costruire i muscoli e recuperare dall’esercizio rispetto a quelli con un elevato apporto di vitamina B.

Valore nutrizionale del riso integrale

Il riso integrale è considerato un’alternativa più sana al riso bianco. Tuttavia, questo non si traduce necessariamente in un miglioramento delle prestazioni fisiche. Infatti, non c’è motivo di includerlo nella tua dieta a meno che non ti piaccia il suo sapore e il suo aroma.

Dal punto di vista nutrizionale, questo cereale non è molto diverso dalla sua controparte lavorata. Mentre fornisce più fibre e alcuni nutrienti, ha un profilo di macronutrienti simile. Una tazza di riso integrale cotto contiene:

• 216 calorie
• 5 grammi di proteine
• 44,8 grammi di carboidrati
• 3,5 grammi di fibre
• 1.8 grammi di grassi
• 88% della RDA di manganese
• 27% della RDA di selenio
• 21% della RDA di magnesio
• 16% della RDA di fosforo
• 14% della RDA di vitamina B6
• 15% della RDA di niacina
• 12% della RDA di tiamina

Come vedi, i rapporti dei macronutrienti nel riso integrale e nel riso bianco sono abbastanza simili. La differenza tra i due sta nei loro valori di micronutrienti. È abbastanza ovvio che il riso integrale è più ricco di selenio, manganese, fosforo e vitamine del complesso B.

Quando si tratta del dibattito riso integrale vs riso bianco, considera i tuoi obiettivi di salute e fitness. Se dai la priorità ai guadagni muscolari e di forza o ti concentri soprattutto sui tuoi macro, entrambe le varietà di riso possono adattarsi alla tua dieta. Dal punto di vista della salute, il riso integrale è più nutriente e può fornire maggiori benefici.

Fibra alimentare nel riso integrale rispetto al riso bianco

Studi condotti nel corso degli anni indicano che il riso integrale è superiore alla sua controparte bianca. Prima di tutto, contiene tutte le parti del chicco, cioè il germe, la crusca e l’endosperma. Il riso bianco, in confronto, ha il germe e la crusca rimossi, quindi la maggior parte della sua fibra è persa.

Il riso integrale fornisce 3,5 grammi di fibre per tazza, mentre la stessa quantità di riso bianco ha solo 0,6 grammi di fibre. Non è una grande differenza, considerando che l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi al giorno per una dieta di 2.000 calorie, secondo l’American Heart Association. Tuttavia, è sufficiente per alterare leggermente l’indice glicemico (GI).

Il riso bianco cotto ha un IG di 73, che è considerato alto. Il pane bianco, in confronto, ha un IG di 75. Anche il riso integrale non è troppo lontano – il suo valore glicemico è 68. Una nota importante è che questi indici glicemici degli alimenti sono alterati quando sono mescolati con altri alimenti.

Il riso bianco non avrebbe lo stesso indice glicemico se quel cibo fosse mangiato con un alimento proteico ad alto contenuto di grassi come la bistecca o il salmone.

A meno che tu non abbia il diabete, queste piccole differenze non fanno davvero la differenza. Quello che dovrebbe interessarti è il contenuto di fibre. La fibra alimentare rallenta l’assorbimento dello zucchero nel corpo, che a sua volta aiuta a prevenire l’insulina e i picchi di zucchero nel sangue. Per questo motivo, il riso bianco sarebbe la fonte preferita di carboidrati integrali da ingerire immediatamente dopo una sessione di allenamento.

Studi di ricerca

I ricercatori hanno scoperto che sostituire il riso bianco con il riso integrale può ridurre i livelli di glucosio nel sangue postprandiale e proteggere dalle complicazioni vascolari del diabete nel lungo periodo.

In un altro studio, che è stato presentato nel Journal of Nutritional Science and Vitaminology, i soggetti diabetici che hanno consumato riso integrale ri-germinato hanno sperimentato maggiori miglioramenti nel colesterolo totale, glicemia a digiuno e livelli di triacilglicerolo rispetto al gruppo del riso bianco.

Altri studi hanno collegato il riso bianco a un maggior rischio di diabete e di resistenza all’insulina. Gli scienziati attribuiscono questi potenziali effetti negativi al suo alto indice glicemico e ai bassi livelli di fibre, lignani, vitamine e altri nutrienti.

Secondo una revisione del 2014 pubblicata sul BMJ, ogni porzione di riso bianco consumata quotidianamente può aumentare il rischio di diabete di ben l’11% nella popolazione generale.

Più fibra non è sempre meglio

Se è vero che la fibra supporta la salute dell’apparato digerente e aiuta nel controllo glicemico, ha poco impatto sulle prestazioni di esercizio. Inoltre, può causare gonfiore e difficoltà digestive in alcune persone, soprattutto quelle che soffrono di IBS e altri disturbi gastrointestinali. Molti atleti evitano gli alimenti ad alto contenuto di fibre prima dell’allenamento e delle gare perché possono causare dolore allo stomaco.

Secondo la Central Washington University, dal 30% al 50% degli atleti hanno problemi digestivi se mangiano prima di una gara o di altri eventi sportivi. Cibi ricchi di fibre, cibi grassi, caffeina e stress non fanno che peggiorare le cose. Le sensazioni di pienezza e disagio possono impedirgli di dare il meglio di sé.

Come abbiamo detto prima, la fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Dopo un allenamento, però, hai bisogno di una fonte rapida di carboidrati per ricostituire le tue riserve di glicogeno e alimentare i tuoi muscoli nella crescita. Non è raro vedere bodybuilder e powerlifter che aggiungono destrosio, glucosio o miele ai loro frullati proteici post-allenamento.

Il riso bianco è povero di fibre e ricco di carboidrati semplici. Pertanto, fornisce una fonte immediata di energia. I carboidrati del riso integrale, invece, impiegano più tempo per essere digeriti e raggiungere il flusso sanguigno.

Vitamine B nel riso bianco contro quello integrale

Quando si tratta di vitamina B, è chiaro chi vince il dibattito riso bianco contro quello integrale. Quest’ultimo fornisce più del 15% della RDA di niacina, il 14% della RDA di vitamina B6, il 12% della RDA di tiamina e il 6% della RDA di folato per tazza. Il tuo corpo ha bisogno di queste vitamine per produrre globuli rossi, ormoni e colesterolo.

Anche il riso bianco contiene questi nutrienti ma in quantità minori. C’è però un’eccezione. Rispetto al riso integrale, è molto più ricco di folato. Una tazza di riso bianco cotto fornisce il 23% della RDA di folati, mentre la stessa quantità di riso integrale fornisce il 2% dell’apporto giornaliero di folati raccomandato.

Cosa dice la scienza?

Questa vitamina B è particolarmente importante per gli atleti. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, un’intensa attività fisica può esaurire l’acido folico nel corpo, portando ad un maggior rischio di malattie cardiache. I ricercatori sottolineano che l’integrazione di acido folico può aiutare a mantenere i livelli di omocisteina e proteggere contro i problemi cardiovascolari.

Lo studio è stato condotto su giocatori di pallamano, ma i suoi risultati si applicano alla maggior parte degli atleti. L’esercizio fisico regolare mantiene il cuore sano, ma innesca anche l’infiammazione e aumenta i livelli di omocisteina – soprattutto se fatto ad alta intensità. Elevati livelli di omocisteina contribuiscono a coaguli di sangue e danni arteriosi.

Come nota Healthline, questa condizione è spesso dovuta a carenza di folato o vitamina B12. Il folato gioca un ruolo cruciale nella sintesi del DNA e aiuta il corpo ad assorbire e scomporre gli aminoacidi. Gli atleti ad alte prestazioni possono richiedere un’integrazione di acido folico per prevenire le carenze e scongiurare le malattie cardiovascolari.

Se ti piace semplicemente allenarti o vai in palestra un paio di volte a settimana, gli integratori di folati potrebbero non essere necessari. Una tazza di riso bianco fornisce circa un quarto della dose giornaliera raccomandata di acido folico. I cereali integrali, le verdure a foglia verde, le crucifere, le uova, i legumi e gli agrumi contengono anche questo nutriente, quindi una dieta equilibrata dovrebbe fornire più che abbastanza folato.

Stai assumendo abbastanza magnesio nella tua dieta?

Circa la metà degli americani è carente di magnesio. Questo è il quarto minerale più abbondante nel corpo e contribuisce a oltre 300 reazioni biochimiche, dalla sintesi proteica e la produzione di energia alla funzione nervosa e muscolare. Anche la più piccola carenza può influenzare la tua salute e il tuo benessere, così come le tue prestazioni atletiche.

Il corpo umano non può metabolizzare la vitamina D senza sufficienti livelli di magnesio. Se la tua dieta è povera di magnesio, probabilmente sei carente anche di vitamina D. Questa vitamina aiuta l’assorbimento del calcio, mantenendo le ossa forti.

Il riso integrale contiene quattro volte più magnesio della sua controparte bianca. Questa dovrebbe essere una ragione sufficiente per averne di più nella tua dieta. Come atleta, hai bisogno di magnesio per raggiungere il tuo picco e ottenere l’energia necessaria per un allenamento intenso.

Durante l’esercizio, perdi magnesio attraverso il sudore e l’urina. Ecco perché gli atleti e gli individui fisicamente attivi hanno bisogno dal 10% al 20% in più di magnesio rispetto alla persona media. Un basso apporto di magnesio può influenzare le tue prestazioni, sopprimere la funzione immunitaria e causare aritmie.

In uno studio, i triatleti che hanno preso integratori di magnesio per quattro settimane hanno sperimentato riduzioni dei livelli di cortisolo e di insulina e hanno avuto tempi di ciclismo, corsa e nuoto più veloci durante una gara. Un altro studio, che è stato condotto su giocatori di pallavolo, ha scoperto che gli atleti che hanno integrato il magnesio quotidianamente hanno sperimentato grandi miglioramenti nei valori di salto e di oscillazione del braccio.

Questo minerale migliora le prestazioni degli esercizi aumentando la disponibilità di glucosio nel sangue, nel cervello e nei muscoli. Allo stesso tempo, riduce e ritarda l’accumulo di lattato, portando a un più rapido recupero post-allenamento. La carenza di magnesio è stata collegata a crampi e indolenzimenti muscolari, diminuzione della resistenza, pressione sanguigna elevata e affaticamento.

E l’arsenico e l’acido fitico nel riso integrale?

Legumi, noci, semi e cereali integrali (compreso il riso integrale) contengono acido fitico. Questo antinutriente si lega a calcio, magnesio, ferro, manganese, zinco e altri minerali, rendendoli insolubili. Pertanto, il tuo corpo non può assorbirli e usarli correttamente.

Inoltre, questo composto inibisce l’enzima amilasi, che si traduce in una ridotta digeribilità dell’amido. A causa di questo, molte persone sperimentano gonfiore, costipazione, dolore allo stomaco e altri sintomi gastrointestinali dopo aver mangiato cereali integrali. A lungo termine, l’acido fitico può influenzare la flora intestinale, causando una reazione a catena nel tuo corpo.

Il riso bianco ha la crusca rimossa, quindi contiene poco o niente acido fitico. Il riso integrale è più ricco di minerali, ma l’acido fitico annulla molti dei benefici forniti da questi nutrienti. Inoltre, contiene fino all’80% in più di arsenico rispetto alla sua controparte bianca; questo composto tossico si accumula nella crusca e finisce nel sangue dopo l’ingestione.

L’arsenico è stato collegato a diversi tipi di cancro. Col tempo, può danneggiare gli organi riproduttivi, contribuire a disturbi cardiovascolari e influenzare le funzioni cerebrali. Circa il 90% dell’arsenico presente negli alimenti viene assorbito nel tratto gastrointestinale.

Come sottolinea il Journal of Preventive Medicine and Public Health, questo composto può aumentare il rischio di cancro alla pelle e ai polmoni. Inibisce anche le attività di vari enzimi che supportano la sintesi del DNA, il metabolismo del glutatione e altre reazioni biochimiche nel corpo umano.

Anche se si può ridurre la quantità di arsenico nel riso integrale cuocendolo bene, non è possibile eliminarlo completamente.

Riso bianco contro riso integrale: Il nostro verdetto

Ogni tipo di riso ha i suoi vantaggi e svantaggi. Il riso bianco è lavorato e leggermente più povero di nutrienti, ma presenta meno rischi per la salute grazie al suo basso contenuto di arsenico e acido fitico. Ha anche meno fibre, il che può funzionare a favore o contro di te.

Il riso integrale, d’altra parte, è più ricco di fibre e più nutriente, ma non necessariamente più saziante. Inoltre, contiene composti potenzialmente dannosi che possono compensare i suoi benefici.

Considerando questi fatti, è difficile dire chi vince il dibattito riso bianco contro riso integrale. La verità è che la maggior parte dei nutrienti del riso integrale si possono trovare anche in vari altri alimenti che non contengono arsenico o acido fitico. Se si mangia riso bianco come parte di una dieta equilibrata, è improbabile che si sviluppino carenze di vitamine o minerali.

Né il riso integrale né quello bianco sono “cattivi”. Ricorda, la moderazione è la chiave. È la tua dieta complessiva che conta davvero.

Quale tipo di riso mangi normalmente come parte della tua dieta di bodybuilding? Preferisci il riso integrale o il riso bianco ed è a causa del gusto o della composizione nutrizionale di quell’alimento? Facci sapere!

.