Fare esercizio, ridurre lo stress e mantenere una routine sono tutte cose che supportano un programma di sonno sano. Ma sapevi che anche la nutrizione gioca un ruolo nella qualità del sonno? Il triptofano, noto anche come L-triptofano, è un nutriente essenziale per regolare sia il sonno che l’umore.
Mentre molte persone ottengono il triptofano dalla loro dieta normale, altre hanno grande successo quando integrano l’L-triptofano. Se stai lottando con il sonno o conosci qualcuno che lo sta facendo, ecco uno sguardo alla promettente ricerca dietro l’integrazione di L-triptofano per il sonno e il benessere generale.
Che cos’è L-triptofano?
Il corpo si affida agli aminoacidi per funzioni importanti come la costruzione di proteine, la regolazione dei neurotrasmettitori e la regolazione delle funzioni immunitarie e metaboliche.
Anche se non tutti gli aminoacidi sono fondamentali per la sopravvivenza, ci sono nove aminoacidi essenziali che il corpo richiede per funzionare in modo ottimale. Gli aminoacidi essenziali non possono essere creati dal corpo e devono invece essere ingeriti attraverso la dieta.
Il triptofano è uno di questi nove aminoacidi essenziali e può essere trovato in alimenti comuni come tacchino, pesce, formaggio, pollo e uova. Le fonti vegetali di triptofano includono la soia e i semi, come la zucca e il sesamo.
Tutti gli esseri umani sperimentano inconsapevolmente gli effetti del triptofano su base quotidiana. Questo perché il triptofano è responsabile della produzione di niacina, melatonina e serotonina. Il triptofano non può produrre niacina se il corpo non ha abbastanza vitamina B6, ferro e riboflavina, ma il ruolo della niacina come vitamina B significa che è essenziale per creare energia dai nutrienti alimentari.
La melatonina è fondamentale per regolare i cicli sonno-veglia sani, e la serotonina gioca un ruolo nella regolazione del sonno e dell’umore. E poiché il triptofano è un aminoacido essenziale, bassi livelli di L-triptofano possono avere gravi conseguenze per la mente e il corpo. L’effetto collaterale principale è la diminuzione della qualità del sonno e l’aumento del rischio di disturbi mentali e dell’umore, compresa la depressione.
Benefici degli integratori di L-triptofano per il sonno
Ci sono molti effetti positivi del L-triptofano per il sonno. L’integrazione di L-triptofano aiuta a migliorare il sonno perché aumenta la melatonina e la serotonina, che lavorano in armonia per regolare il ciclo sonno-veglia di una persona.
Un ampio corpo di ricerche dimostra che l’L-triptofano può essere utile per migliorare la qualità del sonno in persone di tutte le età. Per esempio, uno studio ha cercato di determinare se una colazione ricca di triptofano (insieme alla terapia della luce) potesse aumentare la produzione di melatonina per indurre un sonno migliore.
I risultati hanno mostrato che il consumo di cereali da colazione ricchi di L-triptofano ha aumentato l’efficienza del sonno, aiutando le persone a dormire più a lungo. La ricerca ha anche mostrato che l’L-triptofano ha diminuito l’insonnia durante la notte e ha ridotto la latenza del sonno – la quantità di tempo necessaria per addormentarsi.
Risultati simili sono stati scoperti in uno studio sull’L-triptofano e il sonno. Questa ricerca ha scoperto che l’assunzione di integratori di L-triptofano due volte al giorno, di notte e al mattino, ha aumentato notevolmente i livelli di melatonina. Di conseguenza, i soggetti avevano una migliore regolazione del ciclo sonno-veglia e dormivano meglio.
Un altro studio controllato sui neonati ha testato gli effetti di 420 mg di L-triptofano (per 2,2 libbre di peso corporeo) in una bottiglia. I bambini in questo studio hanno sperimentato sonnolenza prima e hanno dormito più a lungo del solito, anche se l’uso pediatrico non è raccomandato.
La dose raccomandata di L-triptofano per gli adulti è di 8-12 grammi al giorno, e questa quantità totale dovrebbe essere divisa in tre o quattro dosi al giorno.
L-Triptofano per i disturbi del sonno
È chiaro che l’L-triptofano può essere utile per migliorare il sonno, ma che dire in caso di disturbi cronici del sonno?
Studi scientifici dimostrano che l’assunzione di un grammo di L-triptofano prima di dormire può favorire un sonno migliore per le persone con insonnia lieve, mentre fino a 15 grammi può favorire l’insonnia grave, secondo lo psichiatra James Lake. Egli aggiunge che le persone con disturbi del sonno, come l’apnea del sonno e la narcolessia, hanno riportato una migliore qualità del sonno dopo aver preso 400-600 grammi di 5-HTP prima di dormire.
Questi risultati suggeriscono che L-triptofano e 5-HTP, rispettivamente, possono essere utilizzati come aiuti per il sonno sia nelle persone con lievi problemi di sonno che in quelle con condizioni croniche più gravi.
Inoltre, poiché il sonno e i disturbi del sonno sono spesso associati a disturbi dell’umore come lo stress e l’ansia (l’insonnia può esacerbare lo stress e lo stress può causare l’insonnia), diamo uno sguardo ai promettenti effetti del 5-HTP e dell’L-triptofano sulla salute mentale.
L-Triptofano per la salute mentale e l’umore
Chiunque consideri l’L-triptofano per i suoi benefici sulla salute mentale dovrebbe conoscere anche il 5-idrossitriptofano, o 5-HTP. Sia il triptofano che il 5-HTP sono precursori della serotonina, il che significa che aumentano la produzione di serotonina – il neurotrasmettitore che supporta un umore sano. Tuttavia, il 5-HTP è la versione del triptofano prima che sia stato completamente trasformato in serotonina, il che significa che può avere un effetto più lieve.
Secondo uno studio sul 5-HTP, questo aminoacido “attraversa facilmente la barriera emato-encefalica e aumenta efficacemente la sintesi del sistema nervoso centrale (SNC) di serotonina”. Questo aumento dei livelli di serotonina non solo favorisce il sonno e la regolazione dell’umore, ma ha anche dimostrato di migliorare la depressione, l’ansia, l’aggressività, gli sbalzi d’umore e i dolori muscolari.
Le prove scientifiche mostrano che, grazie al suo effetto positivo sulla produzione di serotonina, il 5-HTP può essere efficace anche per il trattamento di disturbi comuni come il mal di testa cronico, le abbuffate e la fibromialgia. Ulteriori studi dimostrano che l’L-triptofano può essere utile per la depressione legata alle mestruazioni e alla sindrome premestruale.
La dose standard di 5-HTP è compresa tra 300-500 mg al giorno, e tutti gli altri farmaci antidepressivi o booster di serotonina dovrebbero essere sospesi immediatamente quando si inizia a prendere 5-HTP. L’assunzione di troppi integratori che alterano questa importante sostanza chimica del cervello può causare la sindrome da serotonina. I sintomi più comuni della sindrome da serotonina includono irrequietezza, confusione, battito cardiaco rapido, sudorazione, tensione muscolare e pupille dilatate.
Effetti collaterali del L-triptofano
La maggior parte delle persone non ha effetti collaterali quando assume L-triptofano alle dosi raccomandate. Tuttavia, sono stati riportati sintomi lievi legati all’L-triptofano e al 5-HTP, tra cui sonnolenza, nausea, costipazione, bocca secca e visione offuscata.
L’effetto avverso più grave è stato l’insorgenza della sindrome da eosinofilia-mialgia, o EMS. Questo è un raro disturbo causato da un aumento dei globuli bianchi (eosinofili), che causano infiammazione, gonfiore, tosse, cambiamenti comportamentali e problemi digestivi. Questo è diventato una preoccupazione nel 1989 quando migliaia di individui hanno riportato sintomi di EMS dopo aver preso una marca specifica di integratori di L-triptofano.
Questa epidemia di EMS ha portato al divieto degli integratori di L-triptofano nel 1990 da parte della United States Food and Drug Administration (FDA), ma il divieto è stato revocato nel 2005. I rapporti scientifici dicono che il legame tra L-triptofano e SGA era in realtà dovuto alla contaminazione nel supplemento di L-triptofano, piuttosto che l’assunzione di L-triptofano stesso. Questo è dovuto al fatto che non sono stati riportati casi di SGA legati al L-triptofano dalla reintroduzione dell’integratore nel 2005.
Ricorda anche che gli integratori alimentari di L-triptofano non sono regolati dalla FDA. Se vuoi aggiungere L-triptofano alla tua dieta, è importante consultare un professionista della salute per un consiglio medico relativo alle tue specifiche esigenze e circostanze.
Integrare con L-triptofano per il sonno
L’integrazione di L-triptofano ha il potenziale per migliorare sia il sonno che l’umore.
Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti positivi dell’integrazione di L-triptofano per aumentare la produzione di melatonina e serotonina, che aiutano a regolare il ciclo sonno-veglia e a migliorare il sonno. Poiché sia l’L-triptofano che il 5-HTP aiutano a stimolare la serotonina, hanno anche dimostrato di supportare condizioni di salute mentale come la depressione.
Se stai considerando un integratore per dormire meglio e vorresti aumentare i tuoi livelli di melatonina, considera l’assunzione di L-triptofano per dormire. Migliorare il tuo riposo quotidiano attraverso l’alimentazione è solo un modo per migliorare il tuo programma generale di sonno e capire il ruolo del sonno nella tua salute mentale e fisica.
Si tratta di un’integrazione per migliorare il sonno.