Rafforza il tuo petto con i manubri

La saggezza della palestra suggerisce che costruire un petto grande significa schiaffare tutto il peso che riesci a trovare su un bilanciere e sollevarlo sulla panca fino a diventare blu in faccia.

Ma se la panca ti fa male alle spalle, ti alleni a casa senza un fidato spotter, o hai scoperto che l’allenamento con il bilanciere semplicemente non ti dà un petto più grande, il lavoro con i manubri è la risposta.

Rafforza il tuo petto con i manubri

L’allenamento con i manubri può non essere sexy come caricare la barra fino a piegarla, ma per la maggior parte delle persone, è in realtà una strada migliore per un set di pettorali più grande e più forte, e offre meno rischi di lesioni per iniziare.

Siamo in procinto di mostrarvi i migliori esercizi con manubri e gli allenamenti per sviluppare il petto, da cima a fondo.

Quali sono i vantaggi di lavorare il petto con i manubri?

“Nel momento in cui metti due pesi nelle mani, diventa doppiamente difficile stabilizzarli”, dice il dottor John Rusin, un allenatore di forza e condizionamento e autore di Functional Hypertrophy Training (disponibile su drjohnrusin.com). Questa è una buona cosa, dice: i muscoli più piccoli nelle articolazioni delle spalle imparano a stabilizzare quelle articolazioni, mentre i muscoli grandi (i pettorali, principalmente) lavorano di più per controllare i pesi, impedendo loro di andare alla deriva in tutte le direzioni. L’allenamento con i manubri offre i seguenti vantaggi per il guadagno del petto.

#1 I manubri permettono una maggiore gamma di movimenti. Quando si eseguono le distensioni su panca con un bilanciere, la barra colpisce il petto prima che i muscoli pettorali raggiungano uno stiramento completo. Questo non è così male se il tuo obiettivo è quello di premere il peso più grande che puoi. Ma se si desidera ottenere dimensioni e prestazioni atletiche, è meglio utilizzare i manubri, che permettono di abbassare i pesi oltre il livello del petto, allungando al massimo i pettorali e attivando più fibre muscolari. Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che un range di movimento più ampio porta a una maggiore crescita muscolare.

#2 I manubri sollecitano meno le articolazioni. La cosa divertente del corpo umano è che sembra simmetrico. In realtà, le spalle, le anche, i polsi e le altre articolazioni sono tutte leggermente diverse, da un lato all’altro. Così, quando costringete il corpo a muoversi con perfetta simmetria – come quando abbassate una barra dal peso uniforme direttamente al centro del vostro petto – un lato subirà sempre un po’ più di stress dell’altro. Fatelo abbastanza spesso, e le articolazioni di quel lato inizieranno a lamentarsi.

I manubri permettono a entrambi i lati del vostro corpo di trovare il loro percorso ottimale quando eseguite un esercizio. I polsi sono liberi di ruotare, e i gomiti e le spalle possono viaggiare lungo il percorso che è più comodo per loro, essenzialmente personalizzando l’esercizio per il tuo corpo. Questo pone lo stress dell’esercizio proprio dove appartiene – i tuoi muscoli, e non le tue articolazioni.

#3 I manubri ti danno uno sviluppo equilibrato e forza. Questo si basa sul nostro ultimo punto. Si può avere la sensazione che il braccio destro e sinistro spingano con la stessa forza nella distensione su panca con bilanciere, ma gli esseri umani sono molto bravi a compensare – gettando un po’ più di stress sul loro lato più forte mentre favoriscono quello più debole. Questo non è possibile con i manubri: i lati destro e sinistro devono stabilizzarsi e spingere con la stessa forza e se un lato rimane indietro, lo si sente immediatamente. Questo assicura che non spingi mai un set più lontano di quanto il tuo lato più debole possa gestire. Alla fine, la forza dei due lati si equilibra. E se avete bisogno di lavoro extra per far crescere il lato più debole, i manubri rendono semplice fare qualche ripetizione in più.

#4 I manubri fanno lavorare di più i pettorali. Comprimete un paio di manubri e sentirete che i muscoli del petto devono contrarsi all’inizio del movimento per evitare che i pesi vadano alla deriva verso l’esterno. Questo non è qualcosa di cui devi preoccuparti quando le tue mani sono collegate da una barra d’acciaio. Uno studio del 2017 ha scoperto che le distensioni su panca con manubri attivano il pettorale maggiore, l’imponente lastra che costituisce la maggior parte della muscolatura del petto, in modo più efficace sia della distensione con bilanciere che della distensione con la macchina Smith.

Che tipo di manubri dovrei comprare?

Se sei stanco di andare in palestra e sei pronto a costruire una sala pesi a casa tua, i manubri dovrebbero essere uno dei tuoi primi acquisti. Hai fondamentalmente due scelte nel mercato dei manubri:

1) Manubri regolabili. Le piastre possono essere aggiunte e tenute su con collari, o il giro di un quadrante o una leva.

2 )Manubri fissi. Il peso è fissato alla maniglia. Questo significa che avrai bisogno di più paia di manubri per coprire una serie di incrementi di peso.

Mentre i manubri a peso fisso sono poco costosi, indistruttibili e hanno una bella atmosfera da vecchia scuola (tuo nonno probabilmente ne aveva un paio), non sono così pratici. Se ti alleni a casa, avrai bisogno di almeno tre paia (qualcosa di leggero, medio e pesante) fin dall’inizio, più quelli nuovi ogni volta che diventi troppo forte per i vecchi modelli. Nel corso del tempo, sarete inciampare su manubri, e chiedendovi perché non hai sborsato un po ‘di più per il tipo regolabile in anticipo.

Ma, se ti piace la sensazione di palestra reale di un pezzo manubri, e il denaro e lo spazio non sono un oggetto, è difficile battere CAP Barbell Rubber-Coated Hex Dumbbells, che si sente grande nelle vostre mani e non nick up il vostro pavimento se li fai cadere. Pagherai circa 25 dollari per una coppia di 10 libbre, 60 dollari per due 25 libbre e 110 per una coppia di 45.

Con i manubri regolabili, risparmierai denaro nel lungo periodo e spazio subito. I PowerBlocks (160 dollari per campana per il modello Elite, regolabile da 5-50 libbre in incrementi di 2,5 o 5 libbre) sono uno standard industriale e facili da usare dopo un po’ di pratica nello spostare il peso. Conosciuto come manubri selezionati, le maniglie siedono al centro di piastre a forma di quadrato, e si può caricare e scaricare rapidamente con il flip di una leva. Prova un paio prima di acquistare però, come alcune persone trovano le maniglie un po’ scomodo.

Un’altra opzione regolabile è Bowflex Selectech manubri, che vanno in peso da 5 a 52 libbre in 2,5 o 5 libbre incrementi. Funzionano in modo simile ai PowerBlocks e sono circa altrettanto costosi (pagherete circa 300 dollari per una coppia), ma sono un po’ più facili da usare e si sentono meglio nelle vostre mani.

Se siete dopo una sensazione classica strongman, e non si sentono come plopping giù tre bollette per pesi mano, non si può battere un paio di York Fitness Cast Iron Dumbbells. Si caricano e scaricano le piastre con questi ragazzi come se fossero mini-barili, facendo girare i collari in posizione intorno alle estremità delle barre filettate. Non così conveniente come le altre opzioni regolabili, ma a circa $120.00 per una coppia da 5 a 45 libbre, sono molto meno costosi.

Un’altra cosa su manubri regolabili vs fisso: a volte paga per ottenere entrambi. La maggior parte dei set di manubri selezionabili va solo fino a circa 50 libbre, e quelli che offrono più peso tendono ad essere lunghi e ingombranti e ingombranti da usare. Per risparmiare spazio e denaro, è una buona idea ottenere un set selezionato che va fino a 50 libbre, e poi manubri a peso fisso per ogni incremento necessario oltre quello.

Quali esercizi per il petto posso fare con i manubri?

Tutti i movimenti del petto che puoi fare con un bilanciere possono essere replicati con i manubri. Ecco i nostri preferiti, molti dei quali sono mosse classiche che probabilmente conoscete già, ma con un tocco intelligente che porta a guadagni ancora maggiori, per gentile concessione di Rusin. Li abbiamo classificati per l’area del petto che enfatizzano di più.

Petto superiore:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Passo 1: Sollevare un’estremità di una panca piana su due o tre piatti di bilanciere pesanti, o una piccola scatola o un gradino. L’angolo dovrebbe essere idealmente di 30 gradi o meno.

Step 2: Sdraiarsi sulla panca, la testa all’estremità sollevata, tenendo due manubri alla lunghezza del braccio sopra il petto.

Step 3: Piegare lentamente i gomiti e tirare le scapole insieme sulla panca, abbassando i manubri fino a quando sono vicini ai lati del petto. Nella posizione abbassata, i gomiti dovrebbero essere a un angolo di 45 gradi rispetto al busto, non dritti verso i lati.

Passo 4: Pausa nella posizione allungata e poi premere i manubri verso l’alto, flettendo il petto mentre si spinge.

Le normali pressioni su panca inclinata mettono i fianchi in una posizione flessa o piegata, dice Rusin. Questo fondamentalmente toglie tutta la parte inferiore del corpo dall’esercizio, che non è sempre quello che si vuole. Sollevando la panca solo un po’, è possibile incorporare la spinta delle gambe nel movimento nello stesso modo in cui si fa (o si dovrebbe) eseguire una distensione su panca con bilanciere piatto. Questo trasforma efficacemente il movimento in un esercizio per tutto il corpo, che vi permetterà di gestire più peso.

L’inclinazione lavora anche le fibre del pettorale che si attaccano alla clavicola più fortemente.

#2 Incline Fly-Press

Passo 1: Sollevare un’estremità di una panca piana su due o tre piatti di bilanciere pesanti (lo stesso che hai fatto per l’incline press descritto sopra).

Passo 2: Sdraiati sulla panca con la testa all’estremità sollevata, tenendo due manubri medio-pesanti alla lunghezza del braccio sopra il petto, con i palmi rivolti verso l’interno.

Passo 3: Abbassa lentamente i manubri direttamente verso i lati, piegando contemporaneamente i gomiti e stringendo le scapole insieme fino a quando il petto è comodamente disteso e i gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi. (Se provate dolore alla spalla nella posizione completamente distesa, limitate la gamma di movimento).

Passo 4: Invertite il movimento, contraendo i pettorali mentre raddrizzate completamente le braccia, fino a tornare nella posizione di partenza.

Le flyes standard sono ottime per costruire muscoli, ma brutali per le spalle. Piegare le braccia mentre si abbassano i pesi, spiega Rusin, e si mantiene lo stress sui pettorali mentre lo si toglie dalle articolazioni delle spalle.

Medio e interno petto:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Passo 1: Sdraiarsi su una panca piatta tenendo due manubri pesanti sul petto, con i palmi rivolti uno verso l’altro.

Passo 2: Premi i manubri insieme al centro del tuo petto (questa è la tua posizione di partenza).

Passo 3: Tenendo i manubri premuti insieme, spingili lentamente alla lunghezza del braccio sopra il tuo petto. Pausa per un momento, stringendo i muscoli del petto.

Step 4: Invertire lentamente il movimento, tornando alla posizione di partenza.

Le pressioni di schiacciamento costringono i pettorali a contrarsi fortemente in una posizione ridotta. Questo fa un buon contrasto con i flyes e i movimenti di pressatura dei manubri – dove i pesi si abbassano oltre il petto, enfatizzando un allungamento dei muscoli. Stringi forte in cima alle pressioni di schiacciamento e otterrai un effetto simile ai crossover via cavo, senza aver bisogno di due fantasiose stazioni di cavi per farlo.

#4 Fly-Press

Passo 1: Sdraiati su una panca per esercizi tenendo due manubri alla lunghezza del braccio sopra il tuo petto, con i palmi rivolti verso l’interno. Questa è la tua posizione di partenza.

Step 2: Abbassa lentamente i manubri direttamente verso i lati, piegando contemporaneamente i gomiti e stringendo le scapole insieme, finché il tuo petto è comodamente disteso e i tuoi gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi. (Se provate dolore alle spalle nella posizione completamente distesa, limitate la gamma di movimento).

Step 3: Invertite il movimento, contraendo i pettorali mentre raddrizzate completamente le braccia, fino a tornare nella posizione di partenza.

Il flyes toglie virtualmente i tricipiti dall’equazione, isolando in gran parte i pettorali e facendoli lavorare di più nella posizione completamente allungata, dove può essere reclutata la massima quantità di fibre muscolari.

Petto inferiore:

#5 45-Degree Dumbbell Floor Press

Passo 1: Sdraiati sulla schiena sul pavimento, tenendo due manubri a lunghezza del braccio sul petto. Puoi sdraiarti da seduto mentre tieni i manubri, o avere un partner che te li porge.

Passo 2: Ruota i tuoi polsi in modo che i lati del pollice delle tue mani siano più vicini dei lati del mignolo (come se tenessi un volante a ore 10 e ore 2). Questa è la tua posizione di partenza.

Step 3: Abbassa lentamente i pesi, mantenendo i gomiti vicino ai tuoi fianchi, fino a quando i tuoi tricipiti non toccano leggermente il pavimento.

Step 4: Premi i pesi di nuovo alla posizione di partenza.

Il floor press funziona in modo simile al crush press, lavorando i pettorali quando sono in una posizione ridotta. Poiché la gamma di movimento è abbreviata, risultando in poco tratto sulle spalle, sono una buona opzione per le persone con dolore alle spalle.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press