Quando si parla di allenamenti per la schiena, i movimenti composti prendono il posto principale. Per esempio, i deadlifts, tutti i tipi di file e pull-up, ecc. Tuttavia, c’è un esercizio di isolamento che personalmente ritengo dovrebbe essere un punto fermo nella vostra routine per la schiena e questo è il lat pull down a mano rigida. Lasciate che vi dica perché.
Stiff/Straff Hand Lat Pull Down
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Joint Action: Estensione della spalla
Muscoli coinvolti: Latissimus Dorsi, Teres Major (Muscolo Sinergico)
Esecuzione della Stiff Hand Lat Pull Down
– Attacca una barra dritta ad una macchina a carrucola alta o puoi usare la normale macchina lat pull-down come alternativa.
– Mettiti di fronte alla macchina e tieni la barra con una presa prona.
– Mantenendo una posizione con il petto in fuori, piegati leggermente in avanti mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
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– Assicurati che le tue braccia siano dritte e bloccate. Inoltre, mantenere l’altezza della puleggia più alta della vostra testa nella posizione di partenza.
– Afferrare l’asta con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle e tirarla giù fino a toccare le cosce. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
– Puoi anche usare le corde con i palmi rivolti l’uno verso l’altro come variazione.
La maggior parte degli esercizi per la schiena coinvolgono la flessione del gomito che ovviamente coinvolge i bicipiti (flessore del gomito) per tirare la resistenza. Tuttavia, nel lat pulldown a mano rigida, poiché non c’è flessione del gomito, l’intero carico è preso dal muscolo latissimus dorsi come primo motore. Per i sollevatori con lesioni al tendine del bicipite, il lat pulldown a mano rigida è un ottimo strumento per isolare i dorsali per un corretto sviluppo della parte superiore della schiena.
Che mi dici dei Dumbbell/Barbell Pullovers come movimento di isolamento per lo sviluppo dei dorsali?
Non c’è da stupirsi che i dumbbell/barbell pullovers assomiglino molto a quello che facciamo nelle stiff hand lat pull down in piedi. Tuttavia, il lat pull-down a mano rigida avrà sempre un vantaggio rispetto ai pullover regolari. Ecco la logica:
1. Nel lat pull down a mano rigida c’è più gamma di movimento disponibile e la tensione continua sul muscolo può essere esercitata, che, naturalmente, è un elemento chiave per qualsiasi esercizio efficace. D’altra parte, nei pullover, la tensione rimane sui dorsali solo durante metà del movimento e la gamma di movimento.
2. Nei pullover, l’estensione della spalla che avviene è fondamentalmente un’iperestensione che potrebbe essere una posizione non sicura per l’articolazione della spalla. D’altra parte, il lat pull-down a mano rigida viene eseguito nella gamma più sicura del movimento dell’articolazione della spalla, il che lo rende una scelta ottimale per isolare i dorsali.
Rachit Dua è un fitness coach avanzato certificato K11 per la popolazione generale e speciale (persone con problemi medici, anziani, donne incinte e bambini) e un nutrizionista sportivo certificato. Potete mettervi in contatto con lui su Facebook e Instagram.