Questo è quanti carboidrati ci sono in una tazza di zucca invernale

Alex Caspero, R.D., è un dietologo registrato e l’autore di Fresh Italian Cooking For The New Generation.

Tutto quello che le patate possono fare, la zucca invernale a basso contenuto calorico può fare meglio. Le zucche invernali, che si tratti di ghiande, spaghetti o zucche butternut, sono dei veri e propri mattoni in termini di nutrizione, versatilità e aspetto, una tripla minaccia per i prodotti di stagione. Con quasi una dozzina di opzioni disponibili nel negozio di alimentari tradizionale, hai un arcobaleno di opzioni di gusto tra cui scegliere. Se state cercando un alimento nutriente che vi tenga caldi e soddisfatti quest’inverno, pensate oltre la vostra patata dolce standard e guardate a qualsiasi tipo di zucca invernale per qualcosa di nuovo.

Quando si tratta di nutrizione della zucca invernale, le diverse varietà sono abbastanza simili. Tutte sono una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e fibre, dice Rachael Hartley, R.D., di Rachael Hartley Nutrition. La più grande differenza è come utilizzare le varietà nella cucina di tutti i giorni (più avanti su questo). Sono saporiti, deliziosi e funzionano in qualsiasi numero di piatti. Che vi piaccia schiacciata, arrostita, al vapore o a spirale, dovreste assolutamente aggiungere più zucca invernale nella vostra dieta.

Come suggerisce il nome, queste bellezze sono di stagione durante i mesi invernali. Potete trovare le zucche invernali nel vostro negozio di alimentari locale da agosto a marzo, ma sono al loro picco in ottobre e novembre, dice Stacey Mattinson, R.D.N.

Ma dal punto di vista nutrizionale, come si confronta una zucca con una patata, soprattutto quando si tratta di nutrienti importanti come i carboidrati? Ecco le informazioni su questo e su tutto quello che devi sapere sulla zucca invernale:

Quanti tipi diversi di zucca ci sono?

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Dalla grande e spessa buccia di hubbard alla piccola e sottile buccia di delicata, probabilmente troverai una vasta gamma di zucche nel tuo negozio locale. Tutte le zucche sono abbastanza simili, quindi se avete cucinato con un tipo, lavorare con una nuova non sarà poi così diverso. Ecco come si confrontano:

Butternut Squash: Questa versatile zucca ha una polpa dolce che funziona meglio al forno, bollita, arrostita o al vapore. La sua polpa liscia e soda è ottima in purea, quindi provatela in una zuppa cremosa o come base per una densa salsa al formaggio.

Kabocha: Un favorito nella cucina giapponese, questa zucca verde a polpa dolce è migliore se cucinata lentamente per far risaltare i suoi zuccheri naturali.

Hubbard: Questa zucca è disponibile in un arcobaleno di colori, che vanno dal blu, al verde scuro, all’arancione o al dorato. La sua polpa è migliore al forno o bollita e la buccia spessa la rende ideale per il ripieno e la cottura. Tagliare a metà, rimuovere i semi, poi cuocere fino a quando è appena morbido. Farcite con il vostro ripieno preferito, poi continuate a cuocere fino a quando è molto tenero.

Acorn: Una delle varietà più dolci di zucca, la zucca ghianda ha una buccia spessa che si separa dalla carne dopo la cottura. Provate a tagliarla a fette spesse, poi spalmate il vostro condimento preferito e un po’ di olio d’oliva. Grigliare fino a quando è tenera, poi rimuovere la pelle prima di mangiare.

Spaghetti Squash: Come suggerisce il nome, la zucca spaghetti si cuoce in fili simili a spaghetti. Il suo sapore delicato funziona bene ovunque si possa gustare la pasta. Provate a saltarla con salsa marinara, ricotta e basilico fresco. Ricoprite con il parmigiano e poi infornate fino a quando non saranno spumeggianti per ottenere una lasagna senza glutine.

Zucca delicata: la zucca delicata a strisce gialle e verdi ha una buccia morbida che è commestibile una volta cotta, il che la rende un po’ diversa dalle altre varietà di zucca invernale. Se siete alle prime armi con le zucche invernali, iniziate da qui perché non c’è bisogno di sbucciarle prima della cottura e la polpa è più facile da affettare.

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Come scegliere la migliore zucca

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Secondo Christy Brissette, R.D. e presidente di 80 Twenty Nutrition, ci sono tre cose da cercare quando si sceglie una zucca invernale al supermercato. In primo luogo, controllare la pelle. La zucca ha dei punti morbidi o dei tagli? Qualsiasi scalfittura potrebbe causare un rapido deterioramento, quindi date un’occhiata e sceglietene una senza alcun danno. Evitate anche le zucche lucide, segno rivelatore che sono state raccolte troppo presto. Come il tuo rossetto preferito per le vacanze, la zucca dovrebbe avere un colore profondo e opaco.

Se la pelle sembra buona, dai un’occhiata al gambo. Vorrete assicurarvi che sia sodo; un gambo morbido indica che la vostra zucca ha quasi superato il suo fiore all’occhiello. Infine, la zucca dovrebbe essere pesante per le sue dimensioni, un buon segno che c’è molta acqua all’interno.

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Come conservare la zucca invernale

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Conserva la zucca invernale non tagliata per mesi in un luogo fresco e asciutto lontano dalla luce del sole, idealmente a 50-60°F, dice Mattison. A seconda della varietà, la zucca rimane fresca per quattro settimane (delicata) o fino a sei mesi (hubbard). Arielle “Dani” Lebovitz, R.D.N., autrice di Where Do Bananas Come From, raccomanda di conservare la zucca lontano da mele e pere che possono causare ingiallimento a causa del rilascio di gas etilene durante la maturazione.

Dopo averla affettata, coprire e conservare in frigorifero per cinque giorni. Oppure, fate una scorta quando è di stagione per godervela tutto l’anno. Tagliare a cubetti e arrostire leggermente, poi congelare la zucca direttamente dalla teglia. Mettete i cubetti di zucca cotti in un sacchetto sicuro per il congelatore da usare entro un anno.

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Come tagliare la zucca invernale

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A differenza della zucca estiva, quella invernale ha una buccia molto dura e immangiabile e l’interno è sodo, non carnoso. Questo le rende molto più difficili da preparare. Se la paura di tagliarsi le dita mentre si taglia una zucca invernale vi fa riflettere, provate questi semplici trucchi.

Primo, assicuratevi che la superficie su cui state tagliando sia stabile. Per evitare che il tagliere scivoli mentre tagli, metti prima un asciugamano umido sotto di esso.

Usa il coltello più grande che hai, evitando i coltelli da pane seghettati. Vuoi affettare la zucca, non segarla. Idealmente, un coltello da cuoco affilato con almeno una lama da otto pollici funzionerà per la maggior parte delle varietà di zucca. Tagliare prima il gambo e le estremità della radice, rimuovendo le parti più dure della zucca e creando un lato piatto che si può mettere sul tagliere per affettare senza sforzo. A causa delle loro forme oblunghe, si vuole stabilizzare la zucca il più possibile prima di tagliarla a metà.

Una volta che la zucca è preparata, tagliare verticalmente, non orizzontalmente. Questo ti permetterà di avere meno tagli attraverso la zucca e quindi meno opportunità di tagliarti. Se il coltello si blocca, usa un martello per battere il manico del coltello per continuare a spingerlo giù e attraverso.

Se trovi ancora la polpa della zucca troppo difficile da tagliare, mettila prima nel microonde. Lo zapping per 3-5 minuti ammorbidirà la polpa, permettendo al vostro coltello di perforare più facilmente.

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Come cucinare con la zucca invernale

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Come detto, la zucca invernale è il sostituto perfetto per qualsiasi posto dove normalmente si usano le patate. Godetevi le patatine di zucca, il purè di zucca Hubbard, la delicata al forno e le varietà di ghiande ripiene.

Uno dei modi migliori per cucinare la zucca è anche uno dei più semplici. Tossed cubed o halfed squash con un po ‘di olio d’oliva e sale e pepe. Arrostire a 400 gradi F fino a quando è tenera, circa 25-50 minuti a seconda della varietà scelta. La tostatura concentra il sapore della zucca convertendo i suoi carboidrati complessi in zuccheri caramellati. Leggi: saporito da sciogliere in bocca.

Puoi anche prendere i tuoi cubetti di zucca arrostiti e gettarli in un’insalata (amiamo questa ricetta di Food52, che getta la zucca butternut o kabocha arrostita con cavolo, mandorle tostate e formaggio), aggiungerli ai cereali come il couscous, o anche metterli sopra la ricotta per una colazione saporita e altamente proteica.

Se avete degli avanzi di zucca arrostita, riduceteli in purea con un po’ di latte e parmigiano per creare una salutare salsa ‘mac and cheese’ da buttare con spaghetti di grano intero cotti o da spalmare sulla pasta della pizza.

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BENEFICI NUTRIZIONALI DELLA ZUCCA INVERNALE

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Le zucche di mais, butternut, buttercup e hubbard sono tutte simili dal punto di vista del gusto e nutrizionale. Secondo Brissette, sono ricchi di fibre e beta-carotene che previene i danni dei radicali liberi e promuove la salute degli occhi e della pelle. Sono anche una buona fonte di potassio che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Brissette aggiunge che la zucca di ghianda ha più potassio, calcio, magnesio e folato. La zucca di Butternut vince i punti per essere la più alta in beta carotene (che il tuo corpo converte in vitamina A) e vitamina C. È anche ricca di alfa-carotene che può aiutare a combattere il cancro.

Per una ripartizione specifica: Secondo l’USDA, una tazza di zucca a cubetti cotta ha 82 calorie, 1,8 grammi di proteine, 0,18 grammi di grassi, 21,5 grammi di carboidrati, 6,6 grammi di fibre e 4 grammi di zucchero. In confronto, una tazza di patata russa cotta ha 124 calorie, 3,4 grammi di proteine, 0,17 grammi di grassi, 27,4 grammi di carboidrati, 2,9 grammi di fibre e 1,38 grammi di zucchero, secondo l’USDA.

Preoccupato per il conteggio dei carboidrati? La maggior parte dei carboidrati nella zucca invernale provengono da polisaccaridi, comprese le pectine che possono aiutare a regolare l’insulina e hanno ulteriori proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

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