Mangia meglio, muoviti di più. Quando si tratta di creare il fisico che vuoi, i consigli più semplici possono essere i più efficaci. Ma, per molti uomini, avere accesso a un piano di allenamento efficiente e a una strategia nutrizionale – per non parlare del fatto che è più facile dirlo che farlo.
Questo spiega in parte perché quando condividiamo un piano di dieta di classe mondiale, da attori di Hollywood dal fisico impeccabile come Henry Cavill a olimpionici vincitori di medaglie d’oro come Adam Peaty, tutti vogliono entrare nel loro segreto. Ora, tuttavia, uno degli uomini di maggior successo di MH, Chris Hemsworth, ha condiviso i suoi segreti nutrizionali esclusivamente con Men’s Health, attraverso l’esperto di cibo Sergio Perera, uno chef che Hemsworth lavora regolarmente con quando ottenere in picco condizione per un ruolo.
“Come esperto di cibo sul nuovo centro app di salute e fitness di Chris Hemsworth ho la fortuna di contribuire con ricette per migliaia di persone in tutto il mondo”, spiega Perera. “Tuttavia, molto prima dell’app stavo lavorando con il Dio del Tuono in persona, Chris Hemsworth, per mettere a punto la sua dieta e la sua alimentazione in preparazione dei ruoli cinematografici”.
Durante le sue numerose uscite come Thor – da Avengers: Assemble a Thor: Dark World e Ragnarok – il cambiamento di Hemsworth sia nella forma fisica che nel fisico è difficile da non notare. È passato da troppo grasso per funzionare a una versione ad alto numero di ottani, snello e segaligno dell’Avenger più “forte”, con la sua dieta al centro di queste trasformazioni.
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Anche con la quadrilogia dei Vendicatori conclusa (almeno, per come la conosciamo attualmente), Hemsworth non è stato da meno quando si è trattato di salute e fitness, e Perera ha preso il posto di guida quando si è trattato della sua alimentazione.
“Quella che segue è una settimana campione di come potrebbero essere i pasti di Chris quando è in modalità preparazione hardcore”, spiega Perera della dieta di Hemsworth. “È il culmine di un sacco di tentativi ed errori – attraverso i sei anni di lavoro insieme abbiamo scoperto alcune cose che hanno cambiato molto sulla sua salute generale e il suo benessere”.
Crucialmente, la dieta che abbiamo elencato di seguito non è solo sana e macro-friendly, ma ha anche un sapore seriamente buono. La teoria che un pasto sano sia correlato a un cattivo gusto è totalmente superflua in questo caso, con Perara che prescrive a Hemsworth una serie di cibi sani e intelligenti – dal pesce bianco ai frullati ‘power’, dalle bistecche deliziose ai classici del brunch – che lo manterranno sazio, sano e felice, pur continuando ad allenarsi duramente senza mangiare nella sua vita personale.
“Veniamo al nocciolo delle linee guida a cui suggerisco che Chris si attenga quando si allena: Chris mangia un po’ più carne rossa del solito, ma la limita al giorno perché richiede più energia per essere digerita. Questo a meno che non si alleni più tardi la sera, nel qual caso può mangiare una costoletta d’agnello dopo l’allenamento”, dice Perera.
Fate attenzione qui, perché andare a zero sulla carne rossa è raramente una strategia intelligente – è per questo che il NHS raccomanda fino a 30g di roba al giorno. E, piuttosto comodamente, la carne rossa contiene acido linoleico coniugato, un ingrediente che può aiutare a sfrigolare via il grasso ostinato della pancia, mentre il suo contenuto di grassi saturi può sostenere la salute del cervello e l’energia generale.
“La giornata di Chris inizia sempre con un grande frullato verde composto da 5-6 diversi tipi di verdure a foglia verde e verdure, frutta a basso contenuto glicemico, noci, semi, grassi e piccole quantità di sale marino per aiutare l’equilibrio elettrolitico, trasmissione nervosa e metabolismo del glucosio”, continua Perera. “La fonte proteica è preferibilmente un mix di proteine di riso, canapa e piselli, che si è rivelata un’opzione molto migliore per lui.”
Hemsworth colpisce anche gli snack e gli integratori. Prima di andare a letto, spiega Perara, avrà “una porzione di BCAA insieme a un integratore di magnesio/zinco” per aiutare il recupero muscolare e aiutare il corpo a calmarsi prima di andare a letto.
Il magnesio/zinco aiuterà anche ad abbassare le zone che accumulano acido lattico. Quando si tratta di spuntini, “è importante che Chris mangi molto cibo per ingrassare”, dice Perara, ed è per questo che – come leggerete di seguito – ci sono una discreta quantità di cibi interi invece di integratori inutili.
Quindi, senza ulteriori indugi, ecco come sono cinque giorni di cibo per Chris Hemsworth. Buon appetito.
Lunedì
- 8am – Green power shake con proteine
- 10am – Bowl di yogurt con frutti di bosco freschi misti, semi di chia, mandorle e miele
- 12:00 – Allenamento
- 13:00 – Frullato post-allenamento composto da proteine vegetali, acqua ghiacciata, BCAA e 1g di vitamina C
- 2:30pm – 8oz di pollo alla griglia con patate dolci croccanti e un’insalata di rucola con semi, noci e mela salata. Condimento al limone e olio d’oliva a parte
- 17:30 – 2 cracker di riso con Vegemite, tonno e pomodorini
- 19:00 – 8oz di pesce bianco con funghi alla griglia e un’insalata di broccoli crudi
- 21:00 – Metà di una piccola zampa di papaia con yogurt e bacche. Integratore di magnesio/zinco
Perara dice: “La giornata di Chris inizia sempre con un grande frullato verde composto da 5-6 diversi tipi di verdura a foglia verde e verdure, frutta a basso contenuto glicemico, noci, semi, grassi e piccole quantità di sale marino per aiutare l’equilibrio elettrolitico, la trasmissione nervosa e il metabolismo del glucosio.”
Martedì
- 8am – Green power shake con proteine
- 10am – 3 uova fritte su una fetta di pane tostato integrale con Vegemite e avocado
- 12pm – Workout
- 1pm – Post-workout shake composto da proteine vegetali, acqua ghiacciata, BCAAs e 1g di Vitamina C
- 2:30:30 – Filetto d’occhio 8oz (filetto mignon), insalata di zucca alla griglia con spinaci, erbe, cetrioli e ½ tazza di riso al vapore
- 17:30 – Zuppa di pollo e verdure con orzo
- 19:00 – Pesce bianco 8oz, insalata verde a foglia con radicchio e condimento balsamico. Un lato di verdure crucifere miste arrostite
- 21:00 – BCAA con integratore di magnesio/zinco
Perara dice: “Prima di andare a dormire, avrà una porzione di BCAA insieme a un integratore di magnesio/zinco che aiuta il recupero muscolare e allo stesso tempo aiuta a calmare il corpo di notte. Questo abbassa anche l’accumulo di acido lattico nel corpo per aiutare a recuperare più velocemente.”
Mercoledì
- 7am – Green power shake con proteine
- 9am – 3 uova strapazzate su un wrap di farro con salsa di pomodoro
- 11am – Workout
- 12pm – Insalata sashimi di tonno fresco con verdure amare e in foglia, avocado, noci e mezza tazza di riso sushi
- 15:00 – Una barretta verde congelata fatta in casa (un mix di spinaci, cavolfiore cotto e congelato, semi di chia, datteri, spirulina, polline d’api, banana, farina di mandorle, semi di zucca e cetriolo)
- 6:30pm – Costolette di agnello alla griglia, purè di cavolfiore, zucchine grigliate e carote arrostite
- 9pm – Yoghurt con un po’ di miele e BCAA con magnesio/zinco
Perara dice: “Il riso al vapore è il preferito di Chris, ma a volte lo mescola con pane integrale/semi, cracker di riso, avena o patate.”
Giovedì
- 8.00 – Frullato di mandorle e banana con olio di lino, polline d’api, un pizzico di sale marino e proteine vegetali
- 10am – 2 uova fritte su una fetta di pane di farro con spinaci caldi
- 12pm – Workout
- 1pm – Post-workout protein BCAA shake
- 2pm – 6oz grilled ribeye steak, insalata di romana alla griglia e verdure con ½ tazza di riso selvatico pilaf
- 4pm – Spuntino a base di carne secca con noci e frutta secca
- 7pm – Pesce dentice al vapore con pomodoro, cipolla, cavoletti di Bruxelles arrostiti e una piccola patata al forno con yogurt greco
- 9pm – BCAA e integratore di magnesio e zinco
Perara dice: “Entrambi crediamo che sia davvero importante mantenere la varietà nei pasti in modo da poter ottenere i risultati che stai cercando (che è la costruzione dei muscoli per Chris) senza sacrificare la tua salute, le prestazioni o le papille gustative! Hai molte più opzioni per mangiare ‘pulito’ di quanto tu possa immaginare.”
Venerdì
- 8am – Frullato di cacao crudo e bacche congelate con olio di cocco, semi di chia, datteri e proteine vegetali
- 10am – Porridge salato con olio di oliva, parmigiano e due uova in camicia
- 12:00 – Allenamento
- 13:00 – Frullato post-allenamento
- 14:00 – Insalata di pollo al sesamo con foglie verdi, germogli, sottaceti e ½ tazza di riso al vapore
- 17:00 – Una barretta verde surgelata fatta in casa
- 19:00 – Mahi mahi alla griglia, asparagi alla griglia, pomodoro arrostito e un’insalata Caesar senza latticini
- Ore 21 – BCAA con integratore di magnesio/zinco
Sergio Perera è un esperto del programma digitale personalizzato di Chris Hemsworth per la salute e il fitness, Centr, disponibile su App Store per iPhone e Apple Watch o online su centr.com