Quanto tempo ci vuole per correre un miglio? + 9 consigli per correre il tuo miglior miglio

Quanto tempo ci vuole per correre un miglio? Leggi questo articolo per conoscere i tempi medi di un miglio in base all’età e al livello di corsa. Rimani fino alla fine per ottenere 9 consigli per correre un miglio!

Alcuni amano lanciarsi nella corsa, prima sul marciapiede e senza fiato. Imparare man mano va bene, ma altri preferiscono avvicinarsi a questo sport con un po’ più di cautela. Vogliono sapere: “Quanto tempo ci vuole per correre un miglio?”.

Dopo tutto, molti corridori principianti abbandonano prima di raggiungere la loro prima gara, o anche il loro primo miglio. Non è un segreto che correre è difficile quando si inizia. Dovrai fare frequenti pause per camminare e finirai rosso in faccia più di una volta.

Quindi pianificare cose come la migliore attrezzatura da corsa, sapere quanto tempo dovresti mettere da parte e scaricare un piano di allenamento, ti darà un vantaggio.

Il ritmo del miglio: fattori da considerare

Anche se la corsa è tutta un’esperienza e un viaggio personale, seguire i tuoi progressi ti aiuta a formare obiettivi realistici. Aumentare il tuo ritmo sul miglio può motivarti e darti un po’ di sana competizione con te stesso.

Sia i principianti che i professionisti tracciano il loro passo sul miglio. I corridori avanzati hanno bisogno di una cadenza veloce per qualificarsi alle gare e vincere le sponsorizzazioni, mentre i principianti e i corridori intermedi usano il sistema di tracciamento per la crescita personale.

Il tempo medio del miglio dipende da diversi fattori:

• Età
• Livello di corsa
• Peso
• Altezza
• Fitness background
• Altitudine
• Meteo

Due corridori allo stesso livello di fitness potrebbero avere tempi diversi solo in base alla loro posizione. Un corridore di Denver, Colorado, finirà più lentamente di un corridore di Portland, Oregon, semplicemente perché l’altitudine di Portland è molto più bassa.

Il fattore più importante da considerare è il livello della vostra preparazione fisica.

Miglio più veloce – Chi detiene il record mondiale?

Il record del miglio più veloce appartiene attualmente a Hicham El Guerrouj, con un tempo di 3 minuti e 43,13 secondi.

Il record mondiale del miglio più veloce per le donne appartiene a Sifan Hassan con un tempo di 4 minuti e 12,33 secondi.

Tempi del miglio più veloce – Cosa serve per essere nel top 1%?

Secondo Medical News Today, ecco i tempi di arrivo più veloci del top 1% dei corridori. I tempi sono sorprendentemente clementi, ma vale la pena tenere a mente che considerano tutti i corridori … potresti entrare nel top 1% per il tuo gruppo di età?

• Età 17-41 finire a un ritmo di miglio di 6:30-6:38.

• Età 42-61 finire a un ritmo di miglio di 7:03-7:39.

Tempi sul miglio più veloci della media – Cosa serve per essere nel top 50%?

Dalla stessa ricerca, ecco i ritmi di arrivo più veloci del top 50% dei corridori, indipendentemente dal sesso. I :

• Età 17-41 finiscono a un ritmo di miglio di 8:18 – 9:45.

• Età 42-46 finiscono a un ritmo di miglio di 9:54.

Non c’erano dati sulle età oltre i 46 anni nello studio.

Passo medio del miglio per i corridori – in generale

Vedi quanto il tempo può variare a seconda del tuo livello e della tua fascia di età?

Determinare quanto tempo ci vuole per correre un miglio è difficile da indicare esattamente, ma non impossibile.

Per questo, guardiamo a Strava. La Outdoor Industry Association rivela i record di Strava per i tempi medi di corsa dei corridori statunitensi nel 2015.

Il corridore medio americano corre un miglio in 9 minuti e 3 secondi, mentre il corridore medio americano corre un miglio in 10 minuti e 21 secondi.

Quanto tempo dovrebbe servire per correre un miglio: Dove impostare il proprio ritmo

Prendendo in considerazione queste statistiche e combinando le medie maschili e femminili, un buon tempo medio sul miglio per un corridore alle prime armi potrebbe essere di 8, 9 o 10 minuti per miglio.

Come si diventa più avanzati, si dovrebbe puntare a diventare sempre più veloci. Tenete a mente i tempi di percorrenza del 50% e dell’1% (menzionati sopra) mentre stabilite i vostri futuri obiettivi di passo.

Concentrati su un obiettivo alla volta. Quando sei all’inizio, festeggia quando sei in grado di correre un miglio senza fermarti.

Dopo di che, sforzati di raggiungere il tuo primo miglio. L’obiettivo è quello di essere in grado di correre ad un ritmo confortevole. Dovresti avere ancora la capacità di parlare con un compagno di corsa abbastanza facilmente. Man mano che si diventa più forti, quel ritmo confortevole diventerà sempre più veloce.

La velocità non è l’unica cosa da tenere a mente. Quali obiettivi di distanza hai? Hai intenzione di correre una gara di 5K? Vuoi finire una mezza maratona? Per la corsa di distanza, il ritmo è di solito più lento, con un focus sulla resistenza.

Se il tuo obiettivo principale è quello di bruciare i grassi o stabilire un record, pensa a incorporare un po’ di allenamento della forza per dare alle tue gambe e al tuo core una spinta in più.

Fissa sempre due obiettivi: uno attuale e uno futuro. Conosci la tua prossima pietra miliare, ma abbi un’altra pietra miliare più grande in fondo alla tua mente per motivarti per i risultati futuri.

Immaginatevi nel futuro, dopo aver raggiunto il vostro sogno, e immaginate come vi sentirete quando ci sarete arrivati. Gli studi dimostrano che questo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi ad una velocità incredibile.

Fai una prova a tempo.

Corri un miglio al ritmo più veloce che puoi e misura il tuo tempo. Questo ti darà un numero di partenza per andare avanti. Imposta il tuo tempo ideale da 30 secondi a un minuto e usalo per il tuo prossimo obiettivo.

9 consigli per correre un miglio

Indossa scarpe da corsa di qualità

Non renderti suscettibile di lesioni e dolori quando non ce n’è bisogno. Investi in scarpe fin dall’inizio. Le migliori scarpe da corsa si adattano bene al tuo piede e si adattano alla tua andatura e ai tuoi obiettivi (distanza, velocità, percorsi, ecc.).) Altre qualità da cercare sono:

• Suole leggere che non ti appesantiscono
• Spazio extra nelle dita dei piedi per fare spazio al gonfiore mentre corri
• Fori aggiuntivi per i lacci in alto per fissare i tuoi piedi e non farli sobbalzare
• Trazione nelle suole per non farti scivolare

Se non sei sicuro di come comprare il giusto paio di scarpe per il tuo piede, visita un negozio di corsa di persona. Avranno dipendenti addestrati che possono analizzare il tuo piede e l’andatura di corsa per trovare la scarpa perfetta.

Ricordati di sostituire ogni paio ogni 300-500 miglia. L’uso di app per la corsa come Strava ti aiuterà a tenerne traccia. Strava ti avvisa anche quando è il momento di comprare un nuovo paio.

Pratica della respirazione

Niente fa venire il mal di pancia come una respirazione irregolare. Il modo più semplice per controllare la tua respirazione è assicurarsi che il tuo respiro colpisca battiti uguali in entrata e in uscita.

Obiettivo di inspirare per 4 secondi ed espirare per 4 secondi. Man mano che diventi più ansimante, questo non sarà possibile, ma conta sempre i respiri e mantienili regolari ed uguali attraverso l’inspirazione e l’espirazione.

Imposta 3 livelli e 3 obiettivi di tempo

Prima di tutto, prendi il tuo obiettivo finale. Poi dividilo in 3 livelli. Fissa un obiettivo di tempo per ogni livello. Il modo migliore per raggiungere un grande obiettivo è quello di dividerlo in pezzi più piccoli, prendendoli uno alla volta.

Che il tuo obiettivo sia di 3 settimane o di 3 mesi, sarai estasiato ogni volta che completerai uno di questi livelli.

Non paragonarti agli altri

Probabilmente stai seguendo altri corridori sui social media o attraverso le app di corsa. È importante rimanere ispirati e continuare a immaginare il tuo futuro.

Ma sappiamo tutti che i social media possono farci fissare aspettative irragionevoli per noi stessi. Quindi mantieni il tuo scrolling sano concentrandoti prima su te stesso… ed evitando i paragoni.

Apri il tuo passo

Il tuo passo gioca un ruolo importante nel diventare più veloce. Aprire i tuoi passi aumenta il tuo slancio e spinge il tuo corpo in avanti.

Basta ricordare: Aprire la tua falcata non è la stessa cosa che allungare la tua falcata.

Allungare il passo può rallentare se si fa un passo troppo lungo. Aprire il passo significa sollevare il piede e la gamba più in alto per atterrare e spingere con più slancio. Il tuo piede dovrebbe atterrare direttamente sotto il tuo ginocchio esteso, non oltre.

Nella vostra prossima corsa, provate entrambe le posizioni e sentite quale vi rende più veloci. Vi garantisco che sarà la falcata aperta contro l’overstepping.

Lavora sulla cadenza

Alcuni pensano erroneamente che la cadenza sia un sinonimo di “velocità”. Non è così! La cadenza consiste nel diventare più veloce attraverso una forma e una strategia adeguate. Migliorare la cadenza implica:

• Buona postura – tieni la schiena dritta e le spalle dritte.
• Posizione delle braccia – non devono oscillare oltre il corpo, ma devono rimanere uniformemente allineate con il busto mentre corri.
• Foot strike – non atterrare prima del tallone; invece, colpisci il terreno con l’avampiede o il piede medio.

Per aiutare ancora di più la tua cadenza, impegna il tuo core e la catena posteriore per essere sicuro di sentire i muscoli giusti durante la tua corsa.

Aumenta il tuo chilometraggio

Anche se il tuo obiettivo principale è guadagnare velocità, fare chilometri in più renderà più forti i tuoi polmoni e i tuoi muscoli.

Coltivare questa resistenza renderà la tua prossima corsa veloce molto più veloce. Fare una corsa lunga settimanale aiuta molto a migliorare le corse più brevi e più veloci durante la settimana.

Intervalli di corsa

Anche se puoi correre un miglio senza fermarti, dovresti comunque fare degli intervalli di corsa come metodo di crosstraining. Fare quella piccola pausa per camminare rinfresca il tuo corpo e lo rinnova per un altro attacco di corsa veloce.

Affronta le colline

Le colline non sono il percorso di corsa preferito di nessuno, ma mentre le corri, i tuoi polmoni diventano più forti, le tue gambe diventano più potenti e il tuo nucleo si stringe. Tutti questi fattori si aggiungono alla corsa più veloce, specialmente quando la corsa veloce si svolge su un terreno pianeggiante.

Suggerimento bonus: Scarica un piano di allenamento

Se ti stai chiedendo: “Quanto tempo ci vuole per correre un miglio?” allora probabilmente hai obiettivi più alti all’orizzonte. Chi conquista la corsa di un miglio raramente si ferma a un solo miglio. Passerà a 2 miglia, poi correrà una gara di 5K.

Chiedete a qualsiasi corridore esperto. Una volta che ti sei appassionato, non puoi fermarti. Vai avanti e scarica il nostro piano di allenamento gratuito dal divano alla mezza maratona. È completamente personalizzabile per adattarsi al tuo programma unico e ai tuoi obiettivi di corsa.

Iscriviti a quella mezza maratona.

Immagina di tagliare il traguardo tra 6 mesi.

Sarà inarrestabile.

Mia Kercher

Mia Kercher è un’escursionista, ciclista e corridore. Dopo aver finito la sua prima maratona nel 2013, ha continuato lo sport ma ha trovato una nuova passione nel trail running. Ora esplora le gloriose montagne di Portland, Oregon, dove lavora come co-fondatrice di Evoke.