Non c’è da stupirsi che uno dei motivi principali per cui la gente inizia a correre è la perdita di peso: Questo sport brucia più calorie di molte altre attività ricreative. Ma il tasso di calorie bruciate può variare ampiamente a seconda di una serie di variabili.
Hai probabilmente sentito il vecchio adagio che una persona brucia circa 100 calorie correndo un miglio, ma questa è solo una media molto libera che è altamente imprecisa per i corridori più pesanti, come si vedrà di seguito.
In questo articolo, mettiamo a tacere i miti sulle calorie e ti diamo gli strumenti per calcolare quante calorie bruci durante diversi tipi di allenamenti di corsa.
Le variabili
Il numero di calorie che bruci mentre corri dipende da variabili metaboliche, come il peso corporeo, l’età e la composizione corporea, e da variabili di prestazione come il ritmo e la pendenza. Poiché la composizione corporea è difficile da determinare con precisione, e poiché l’età ha un effetto relativamente basso sul metabolismo, la maggior parte delle formule utilizza il peso corporeo come unica variabile metabolica quando si calcola il dispendio calorico durante l’attività.
Calorie bruciate correndo
Questa calcolatrice metabolica Walk/Run su ExRx.net è divertente da usare e più accurata di altre calcolatrici perché tiene conto del grado (o pendenza), oltre che del passo medio e del peso corporeo del corridore. Per la perdita di peso, questo calcolatore è anche utile perché permette al corridore di visualizzare sia le calorie lorde che quelle nette bruciate.
Le calorie lorde sono il numero totale di calorie bruciate in un certo periodo di tempo. Le calorie nette, nel frattempo, sono il numero di calorie bruciate, meno il numero di calorie che avresti bruciato stando seduto senza fare nulla per lo stesso periodo di tempo.
Per darvi un’idea generale di quante calorie brucia la corsa, abbiamo inserito i numeri per tre diversi scenari di corsa con cinque diversi pesi corporei. Le calorie bruciate sono riportate come calorie lorde qui:
Scenario 1: corsa a 5,0 MPH (12 minuti di miglio) su terreno pianeggiante (grado = 0).
- Una persona di 130 libbre brucia 107 calorie per miglio.
- Una persona di 155 libbre brucia 128 calorie per miglio.
- Una persona di 180 libbre brucia 149 calorie per miglio.
- Una persona di 205 libbre brucia 160 calorie per miglio.
- Una persona di 230 libbre brucia 190 calorie per miglio.
Scenario 2: Correre a 5,0 MPH (12 minuti di miglio) su un terreno con una pendenza media del 2,5%.
- Una persona di 130 libbre brucerà 118 calorie per miglio.
- Una persona di 155 libbre brucerà 141 calorie per miglio.
- Una persona di 180 libbre brucerà 164 calorie per miglio.
- Una persona di 205 libbre brucerà 186 calorie per miglio.
- Una persona di 230 libbre brucerà 209 calorie per miglio.
Scenario 3: Corsa a 7,5 MPH (8 minuti di miglio) su terreno pianeggiante (Grado = 0).
- Una persona di 130 libbre brucia 103 calorie per miglio.
- Una persona di 155 libbre brucia 123 calorie per miglio.
- Una persona di 180 libbre brucia 143 calorie per miglio.
- Una persona di 205 libbre brucia 163 calorie per miglio.
- Una persona di 230 libbre brucerà 183 calorie per miglio.
Guardando questi risultati, ci si potrebbe chiedere se la calcolatrice è rotta: come può una persona bruciare meno calorie quando corre più velocemente? In realtà, ci sono due parti per questa risposta.
La prima parte è che l’efficienza della corsa migliora con la velocità, come mostra questo grafico. In secondo luogo, abbiamo calcolato le calorie bruciate per miglio piuttosto che per minuto.
Diamo un’occhiata a un’altra serie di numeri per vedere come si comporta il passo più veloce se sostenuto per lo stesso tempo del passo più lento (in altre parole, correndo un passo di 8 minuti per miglio per 12 minuti):
Scenario 4: Correre a 7,5 MPH (8 minuti per miglio) per 12 minuti su un terreno piatto (grado = 0).
- Una persona di 130 libbre brucerà 155 calorie totali.
- Una persona di 155 libbre brucerà 185 calorie totali.
- Una persona di 180 libbre brucerà 215 calorie totali.
- Una persona di 205 libbre brucerà 244 calorie in totale.
- Una persona di 230 libbre brucerà 274 calorie in totale.
Altro: Calcola il tuo ritmo
Adatta i numeri ai tuoi allenamenti
L’uso di questo metodo per determinare le calorie bruciate è più accurato quando si corre a un ritmo costante su un terreno costante, come su una pista o un tapis roulant, o anche su una corsa a tempo.
Ma che dire di quando si esce per una corsa a intervalli, una serie di ripetute in collina o una lunga e lenta corsa su terreno ondulato? Potresti usare il calcolatore di ExRx.net per calcolare le calorie bruciate durante ogni segmento della tua corsa, e aggiungere i segmenti per ottenere un totale. Ma poiché questo potrebbe essere più tempo e sforzo di quanto tu sia disposto a impiegare, la cosa migliore da fare è usare il tuo ritmo medio per l’intera corsa e tralasciare la pendenza, o usare una stima conservativa della pendenza se la tua corsa era molto collinare. In questo modo, sbaglierai dalla parte della cautela, premiandoti con meno calorie bruciate piuttosto che con più, ma otterrai comunque una stima abbastanza decente.
La linea di fondo è che brucerai più calorie correndo più velocemente e/o in salita. Per ogni 0,5 MPH di aumento della velocità o 2,0 per cento di aumento della pendenza, aumenterai il tuo consumo di calorie di circa l’8 per cento.
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