Quali sono i migliori orari per dormire e svegliarsi per te?

Scritto da: Austin Meadows

Aggiornato il 26 febbraio 2021

La quantità raccomandata di sonno notturno dipende in gran parte dalla tua età. Secondo le ultime stime, la maggior parte degli adulti dai 18 anni in su ha bisogno dalle sette alle nove ore di sonno (1) per sentirsi ben riposata ogni mattina. Sfortunatamente, il lavoro, gli obblighi familiari e altri fattori spesso interferiscono con un sano programma di sonno. Non dormire abbastanza può portare alla stanchezza diurna e persino al microsonno, o sonnecchiare involontariamente durante il giorno.

Stabilire orari coerenti di sonno e veglia (2) è fondamentale per una buona igiene del sonno. Le persone che vanno a letto e si svegliano alla stessa ora ogni giorno – anche nei fine settimana – tendono a sperimentare un sonno più riposante rispetto a quelli che seguono un programma sonno-veglia meno strutturato.

Allineare gli orari del sonno con i ritmi circadiani naturali (3) è un altro passo importante per ottenere una quantità adeguata di riposo. Trovare il giusto programma di sonno può essere particolarmente difficile per i lavoratori che lavorano a turni o orari irregolari, in particolare quelli che lavorano di notte o nelle prime ore del mattino.

Come i ritmi circadiani influenzano i tuoi orari di sonno e veglia

I ritmi circadiani si riferiscono ai processi biologici naturali negli esseri umani e in altri mammiferi. Questi orologi interni seguono approssimativamente un ciclo di 24 ore e corrispondono all’esposizione alla luce e al buio. Oltre a influenzare i modelli di sonno, i ritmi circadiani giocano un ruolo cruciale nell’appetito e nella digestione, nella regolazione della temperatura corporea e nel rilascio di ormoni.

Il nostro orologio principale del ritmo circadiano è alimentato dal nucleo soprachiasmatico (SCN), un gruppo di cellule situato nell’area dell’ipotalamo del cervello (4). Durante il giorno, le retine dei nostri occhi rilevano la luce naturale e trasmettono segnali al SCN. Sulla base di questi segnali, il corpo rilascia cortisolo, un ormone che ti fa sentire vigile e ben riposato. La sera, quando la luce si affievolisce, il SCN innesca il rilascio di melatonina, un altro ormone che ti aiuta a sentirti rilassato e stanco prima di andare a letto.

Se hai mai avuto difficoltà ad addormentarti durante il giorno o a svegliarti nel cuore della notte, era perché stavi essenzialmente combattendo contro i ritmi circadiani. D’altra parte, se ti sei sentito stanco durante il giorno quando volevi sentirti vigile, o vigile di notte quando volevi dormire, il tuo ritmo circadiano era probabilmente disallineato con la luce del giorno.

Oltre ai ritmi circadiani, un altro processo biologico noto come omeostasi sonno-veglia (5) può influenzare quando e quanto dormi. Il tuo desiderio di dormire – conosciuto anche come il tuo desiderio di dormire – si intensifica ogni ora che sei sveglio. Se vai a letto più tardi del solito, puoi dormire più a lungo e più profondamente di quanto avresti potuto fare con il tuo normale programma di sonno.

Se il sonno insufficiente continua per più giorni, è probabile che tu sviluppi un debito di sonno. Diciamo che hai bisogno di sette ore di sonno per notte, ma ne ricevi solo sei. Dopo un periodo di una settimana, avrete accumulato sette ore di debito di sonno (6). Il debito di sonno può influenzare negativamente il tuo funzionamento cognitivo, così come la tua salute fisica generale.

L’ora migliore per dormire e svegliarsi

Andare a letto e svegliarsi in sincronia con i cicli di luce naturali è importante per mantenere un ritmo circadiano equilibrato, e seguire un programma di sonno coerente può aiutare a ottimizzare l’omeostasi sonno-veglia. Quando si scelgono gli orari di sonno e veglia, si dovrebbe anche prendere in considerazione il ciclo del sonno.

Negli adulti sani, il ciclo del sonno comprende quattro fasi distinte. Le prime due fasi consistono in un leggero sonno non rapido (NREM). Quando la temperatura corporea diminuisce e l’attività cerebrale si riduce, si entra nel terzo stadio, noto come sonno a onde lente. Anche questo stadio è considerato sonno NREM, ma è molto più profondo delle due fasi precedenti. La fase finale, il sonno REM (rapid eye movement), è caratterizzata da una respirazione accelerata e da un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Una volta che il sonno REM termina, il ciclo del sonno ricomincia.

Sia il sonno NREM che REM sono importanti per la salute generale, ma molti degli esperti del sonno di oggi credono che il sonno NREM, in particolare la fase delle onde lente, sia più ristoratore del REM. La maggior parte dei dormienti sperimenta più sonno NREM e meno sonno REM (7) durante le prime parti della notte, dopo di che il sonno REM gioca un ruolo più dominante nel loro ciclo di sonno. Per questo motivo, andare a letto più tardi può privarvi del tanto necessario sonno NREM e lasciarvi stanchi e fiacchi il giorno seguente.

L’ora migliore per addormentarsi e svegliarsi può dipendere dal fatto che siate un “nottambulo” o più una persona mattutina. Inoltre, alcune persone non hanno bisogno delle sette-nove ore di sonno raccomandate per funzionare correttamente. Detto questo, andare a letto tra le 8 di sera e le 12 del mattino dovrebbe fornire l’equilibrio di sonno NREM e REM necessario per svegliarsi sentendosi vigili e rinfrescati.

Prova diversi orari per trovare l’orario migliore per dormire e usa il tuo livello di sonnolenza per determinare l’orario più efficace. Un calcolatore di ore di sonno (8) può anche aiutarti a calcolare l’orario migliore per te in base a quando ti devi svegliare e quanto sonno vuoi ricevere.

Qual è il miglior programma di sonno per i lavoratori a turni?

Andare a letto tra le 8 di sera e le 12 del mattino è impossibile per alcune persone. Per esempio, molti lavoratori a turni con orari di lavoro non tradizionali sono tenuti a lavorare di sera, di notte o di mattina, così come turni a rotazione o spezzati. I lavoratori a turni costituiscono il 16% della popolazione degli Stati Uniti (9) nel 2017-18.

I problemi di sonno tra i dipendenti a turni sono così comuni che hanno un proprio disturbo del sonno dedicato. Il disturbo da lavoro a turni (10) è caratterizzato da due sintomi primari: difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati durante le ore di sonno programmate e sonnolenza eccessiva durante il lavoro. Questo disturbo è considerato un disturbo del ritmo circadiano del sonno perché molti orari di lavoro a turni non si allineano con i cicli naturali di luce e buio.

Ottenere abbastanza riposo può essere un grosso ostacolo per le persone che lavorano in orari non tradizionali, ma le seguenti strategie per i lavoratori a turni (11) si sono dimostrate efficaci per alcuni:

• Mantenete la vostra camera da letto buia e tranquilla durante il giorno, e assicuratevi che tutti nella vostra famiglia sappiano di non disturbarvi durante il tempo di riposo previsto.
• Investire in strumenti per bloccare il rumore e la luce durante il giorno, come tappi per le orecchie, una macchina per il rumore bianco, tende oscuranti o una maschera per gli occhi.
• Al lavoro, consumare caffeina se necessario vicino all’inizio del turno, ma evitare bevande e cibo contenenti caffeina entro quattro ore dall’ora prevista per andare a letto.
• Fare un pisolino durante la pausa se possibile. Il tuo sonnellino dovrebbe durare 15-20 minuti (12) – più a lungo e potresti entrare nel sonno a onde lente e sentirti intontito quando ti sveglierai.
• Consulta il tuo medico prima di prendere integratori di melatonina. Anche se questo farmaco da banco può essere utile per i lavoratori a turni, può esacerbare i problemi di sonno se non viene assunto secondo le raccomandazioni del medico.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Accessed February 15, 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Accessed February 15, 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Accessed February 15, 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Accessed February 19, 2021.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Accesso dal 15 febbraio 2021.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Accesso dal 15 febbraio 2021.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accesso dal 15 febbraio 2021.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Accesso dal 19 febbraio 2021.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Accesso il 15 febbraio 2021.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Accesso il 15 febbraio 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Accesso il 15 febbraio 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accesso il 15 febbraio 2021.