I migliori consigli di una dietista nutrizionista per aiutarti a scegliere il latte più sano!
Ricordi quando l’unica differenza tra i latti era il colore del coperchio? Con così tante opzioni, sono finiti i giorni in cui si può semplicemente mandare qualcuno a prendere un mezzo gallone del tappo azzurro.
La moderna corsia del latte può essere travolgente, quindi siamo qui per aiutarti a decifrare quale succo di mucca (o non mucca) prendere la prossima volta che sei al negozio.
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Latte di mucca
Se non sei intollerante al lattosio e consumi latticini, il latte di mucca è una scelta perfetta. So che ci sono molte persone che diffidano dei latticini, e non cercherò di farvi cambiare idea. Le persone possono ottenere il loro calcio da una varietà di fonti senza dover consumare prodotti caseari.
Il latte di mucca vanta un profilo nutrizionale impressionante. A parte tutte le vitamine e i minerali del latte (calcio, potassio, fosforo, &vitamine del gruppo B), è pieno di proteine, carboidrati e, se non si compra la scrematura, di grassi. Di conseguenza, mi mantiene sazio più a lungo.
Utilizzo il latte di mucca come base per frullati di frutta che mancano di proteine e grassi, con cereali a basso contenuto di zucchero che hanno bisogno di una spinta nutrizionale, o per addensare il mio gelato proteico. Il mio go-to è Fairlife 2% perché è ultra filtrato e ha 13g di proteine per tazza. È anche privo di lattosio, e c’è una varietà che si può acquistare arricchita con acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore.
Verdetto: Il latte di mucca è una delle scelte più dense di nutrienti. Se consumate latticini, scegliete una varietà con almeno qualche grasso. I latti ultra filtrati hanno più proteine e hanno un ottimo sapore. Sono disponibili opzioni senza lattosio.
Latte di soia
C’è molta controversia intorno al latte di soia, ma dal punto di vista dei nutrienti, è un’opzione meravigliosa per coloro che sono senza latte. Non solo ha una buona fonte di proteine di alta qualità, ma ha un totale di carboidrati simile al latte tradizionale. Assicuratevi di evitare le varietà zuccherate perché contengono molto zucchero.
Se siete preoccupati per la soia, ecco cosa vi consiglio. Fonti di proteine di soia di qualità e integrali come edamame, tempeh, tofu e latte di soia non devono essere temute. Proprio come qualsiasi altro cibo, godetevi con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Evitate, quando possibile, quantità eccessive di additivi di soia, che spesso si trovano in frullati nutrizionali di bassa qualità e prodotti dietetici confezionati.
Alla fine della giornata, non è necessario consumare soia per essere sani. Se sei preoccupato, non preoccuparti e continua a leggere.
Verdetto: Il nutrimento del latte di soia è molto simile al latte di mucca. È una buona opzione per chi cerca un’alternativa vegana a tutto tondo.
Latte di mandorle
Raggrupperò anche qui il latte di anacardi. Quando non sono zuccherati, questi latti tendono ad essere molto poveri di calorie (meno di 40 per tazza). Questo perché sono molto bassi in tutto – sono praticamente acqua con tracce di grasso.
Questi sono meglio usati come basi per i frullati che già confezionano un sacco di nutrizione da proteine in polvere, yogurt greco, burro di noci, semi, ecc come mantenere il conteggio delle calorie verso il basso. Se stai cercando di aumentare di peso e hai bisogno di più calorie, opta per un latte più denso.
Io uso spesso il latte di mandorla come sostituto della crema del caffè, perché spezza l’amaro, e non mi piace bere le mie calorie.
Ci sono marche di latte di noci che hanno più sostentamento come Elmhurst, che hanno 130 calorie e >10g di grasso per porzione. Sono stabili sugli scaffali e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Consiglio vivamente il gusto Unsweetened Milked Hazelnut!
Verdict: Mancano di nutrizione e non hanno molto gusto se non zuccherati. Sono accettabili se avete bisogno di una base per frullati, bevande o ricette che hanno già una buona fonte di proteine, carboidrati e grassi.
Latte d’avena
Santa delizia. Se non avete ancora provato un Oat Milk Latte, vi state perdendo qualcosa. Questo latte vegano e senza glutine è più cremoso di qualsiasi altro latte che ho provato, e ha solo due ingredienti – latte & avena!
Mentre manca di proteine e grassi rispetto ad altri latti, è una fonte di carboidrati di qualità per aumentare la nutrizione di qualsiasi bevanda, frullato e agitazione. Il latte d’avena non zuccherato sarebbe un ottimo sostituto vegetale per salse cremose per la pasta o prodotti da forno.
Verdetto: è cremoso, delizioso, vegano e senza glutine. È più alto in carboidrati ma manca di proteine &grasso.
Latte di cocco
Se state cercando di aumentare il contenuto di grassi di qualsiasi ricetta, potrei suggerire il latte di cocco! A seconda del tipo che compri, la consistenza del latte di cocco può variare da sottile a denso, ed è comunemente usato nel sud-est asiatico e nelle cucine indiane.
Nonostante il suo sapore delizioso, il latte di cocco potrebbe non essere il latte ottimale per chiunque cerchi di perdere peso (a meno che tu non stia seguendo una dieta chetogenica, in cui la tua dieta è >80% grasso, e nessun’altra varietà di latte funzionerebbe). È meglio usato in ricette abbinate a proteine più magre e fibre quando si desidera un pasto che vi terrà pieni per un lungo tratto di tempo.
Verdict: È un’alternativa di latte ad alto contenuto di grassi utilizzato in ricette salate &dolci. Adatto a qualsiasi dieta, ma siate consapevoli delle dimensioni delle porzioni a seconda dei vostri obiettivi.
Latte di semi di lino
Sapore orribile, non molto nutriente a meno che non si compra uno fortificato con proteine. Va bene nei frullati, ma ci sono marche con un sacco di riempitivi come la lecitina di soia & di girasole, quindi perché preoccuparsi?
Ho sentimenti simili per il latte di canapa, che ha un sapore bleh.
Verdict: Direi di saltare e optare per il latte di soia o di mucca, che hanno un sapore molto migliore. Aggiungete semi di lino macinati e/o semi di canapa ad altre ricette per ottenere i benefici per la salute.
Latte di piselli
Non ho ancora provato il latte di piselli, ma l’etichetta nutrizionale è impressionante – solo tante proteine quanto un bicchiere di latte di mucca (8 grammi) così come la vitamina B12.
Ci sono ancora alcuni riempitivi nelle marche che ho visto, e il sapore originale ha zucchero di canna biologico elencato come secondo ingrediente. Questo mi segnala che probabilmente non ha un grande sapore senza dolcificanti aggiunti.
Verdetto: Il latte di pisello ha un sacco di proteine e minerali che possono essere difficili da ottenere in una dieta vegana. Compra la versione non zuccherata per evitare zuccheri aggiunti.
Ho dimenticato qualche latte? Fatemi sapere nei commenti qui sotto tutte le altre varietà di latte che vorreste che recensissimo.
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Kait Richardson è una dietista nutrizionista registrata a Orlando, FL. È partner di uno studio privato, Nutrition Awareness, dove aiuta i dieters frustrati a raggiungere i loro obiettivi di salute usando un coaching nutrizionale 1:1. È la co-conduttrice del podcast Nutrition Awareness.