Per ottenere il miglior complesso di vitamine B, è necessario concentrarsi su due cose: ottenere le vitamine B specifiche di cui è più probabile che abbiate bisogno, e non assumere quantità potenzialmente dannose di qualsiasi di esse. Nell’ultima recensione di ConsumerLab.com sugli integratori di vitamine B, identifichiamo la nostra attuale Top Pick, che raggiunge questi obiettivi, è poco costosa e ha dimostrato nei nostri test indipendenti di fornire i suoi ingredienti elencati e di scomporsi correttamente per rilasciare tali ingredienti.
Anche se hai bisogno di un laboratorio per sapere cosa c’è veramente in un integratore e se è fatto bene, puoi usare le seguenti informazioni per giudicare i complessi B:
Cosa vuoi assolutamente:
B-12: La vitamina B di cui gli anziani hanno più bisogno è la vitamina B-12 perché l’assorbimento della B-12 dagli alimenti può diminuire con l’età, mentre la B-12 dagli integratori è più facile da assorbire. L’assunzione raccomandata di B-12 è piuttosto piccola – solo 2,4 mcg al giorno. Mentre il B-12 è abbastanza sicuro e non c’è un limite superiore di assunzione stabilito, le persone con diabete o malattie renali dovrebbero rimanere sotto i 1.000 mcg o 1 mg al giorno.
Piridossina (B-6): Anche se è facile ottenere abbastanza B-6 dalla dieta, una lieve carenza è comune, soprattutto negli anziani e nei bambini. Sono necessari 1,3 mg (sotto i 51 anni), 1,7 mg (uomini 51+) e 1,5 mg (donne 51+). Tuttavia, c’è un limite superiore di assunzione tollerabile di 100 mg, che alcuni complessi B superano e si dovrebbe evitare.
A cosa fare attenzione:
Altre vitamine del gruppo B che dovresti ottenere da un complesso B ma che hanno limiti superiori sono:
Folato (B-9): Hai bisogno di 400 mcg al giorno. Il limite superiore è di 1.000 mcg, ma siate consapevoli che le forme sintetiche contano come il 170% della quantità elencata. Questo significa che un integratore con più di 588 mcg di acido folico o metilfolato, supera il limite di assunzione giornaliera tollerabile. Inoltre, la maggior parte degli americani e dei canadesi ottengono abbastanza folato dalla loro dieta a causa della fortificazione della farina arricchita con acido folico. Attenersi a un prodotto che fornisce non più di 400 mcg da acido folico o altri folati sintetici.
Niacina (B-3): Hai bisogno di 16 mg (uomini) o 14 mg (donne): Molti complessi B superano il limite superiore di assunzione tollerabile che è di 35 mg.
Altre vitamine B:
È raro essere carenti di altre vitamine B se si è relativamente ben nutriti, ma va bene ottenere il fabbisogno giornaliero da un complesso B e nessun limite superiore è stato stabilito per queste. Essi, e il loro fabbisogno giornaliero, sono: tiamina (B1): 1,2 mg (uomini) e 1,1 mg (donne); riboflavina (B-2): 1,3 mg (uomini), 1,1 mg (donne); acido pantotenico (B-5): 5 mg, e biotina (B-7): 30 mcg.
Più informazioni su ciascuna di queste vitamine B, le loro diverse forme, cosa fanno, e potenziali preoccupazioni si trovano nella B Vitamin Supplements Review.