Qual è la differenza? Il ponte di glutei contro la spinta dell’anca

Il lancio del ponte di glutei contro la spinta dell’anca è una domanda comune che appare ancora e ancora nei circoli del fitness. Ed è comprensibile. L’aspetto è simile. Si sentono simili. Sono esattamente la stessa cosa? Entrambi gli esercizi mirano e aiutano a costruire la forza nei glutei e nei tendini del ginocchio, ma ci sono alcune differenze che li rendono meritevoli di nomi diversi.

Quindi, ecco come farli, cosa li distingue e i benefici di ciascuno.

Cos’è esattamente un ponte di glutei?

Questo è un esercizio comune quindi probabilmente l’hai già fatto. È un ottimo esercizio da fare se passate ore a lavorare alla scrivania, perché è effettivamente l’inverso del movimento da seduti. Può aiutare a costruire la forza nella parte bassa della schiena e, in definitiva, a migliorare la postura. L’esercizio al suo livello di base è fatto senza alcun peso o attrezzatura, e si basa esclusivamente sul movimento controllato e sulla tenuta del proprio peso corporeo.

• Si sdrai su un tappetino con i piedi piatti e le ginocchia piegate, alla distanza delle anche. Le braccia sono distese lungo i fianchi.

• Inserisci il tuo core e stringi i glutei, sollevando i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta.

• Tieni e stringi forte per un paio di secondi. Abbassare con un movimento lento e controllato e ripetere.

Quali sono i benefici dei ponti dei glutei?

L’indizio è un po’ nel nome. Come con tutti gli esercizi per i glutei, contrarre questo muscolo aiuterà a costruire forza in esso. Ma si rivolge anche ai tendini del ginocchio, specialmente nella parte di abbassamento controllato del movimento.

Un vantaggio di questo esercizio è che facendo il movimento in modo lento e controllato, stai aumentando il tempo sotto tensione. Questo lo rende un esercizio molto più efficace per costruire forza con ogni ripetizione.

La chiave è concentrarsi sull’attivazione dei glutei. Non limitarti a fare il movimento. Stringere e attivare correttamente i glutei durante questo movimento è un buon modo per imparare come dovrebbe essere l’attivazione dei glutei negli altri esercizi che eseguite per colpire quest’area.

I benefici dei ponti per i glutei non si fermano qui. Non ci sono solo vantaggi muscolari, ma anche strutturali. I ponti per i glutei fanno bene alla mobilità dell’anca e alla parte bassa della schiena. Ciò significa che se sei bloccato a una scrivania tutto il giorno, è un esercizio che può aiutare ad alleviare e migliorare la tua postura.

Quali variazioni dei ponti per i glutei ci sono?

Una volta che hai imparato il ponte per i glutei di base, puoi rendere l’esercizio più impegnativo. Ci sono tonnellate di variazioni, il che lo rende un grande esercizio per l’attivazione quotidiana dei glutei. Per esempio:

• Ponte dei glutei rialzato: mettete i piedi su una superficie rialzata come una scatola ed eseguite il movimento di sollevamento da lì.

• Ponte dei glutei su una gamba sola: prendete di mira ogni gamba alla volta per aumentare la difficoltà

• Ponte dei glutei con fascia di resistenza: indossate una fascia di resistenza sulle cosce

• Aggiungi peso: aumentate il carico mettendo una piastra o una palla sui fianchi

Capito. Cos’è esattamente la spinta dell’anca?

La spinta dell’anca è un altro esercizio che mira ai glutei e ai tendini del ginocchio. Alcuni lo considerano una progressione del ponte dei glutei in quanto è tipicamente eseguito con un bilanciere. Ma entrambi gli esercizi hanno alcune leggere differenze in termini di tecnica e obiettivo.

Ci sono diversi modi di eseguirlo. Ecco quello più standard eseguito con un peso:

• Siedi a terra con una panca dietro la schiena. Tenete i piedi piatti sul pavimento e piegate le ginocchia. Appoggia un bilanciere o un manubrio sulle tue ginocchia, appena sotto i fianchi. Un consiglio: mettere qualcosa di imbottito tra il peso e i tuoi fianchi aiuterà molto il tuo livello di comfort.

• Schiena in modo che le tue spalle tocchino la panca. Sposta la barra leggermente in alto fino a sopra i tuoi fianchi. Ora solleva il peso spingendo i fianchi verso l’alto.

• In posizione superiore le tue ginocchia dovrebbero fare un angolo di 90 gradi e la tua schiena parallela al pavimento. La parte superiore della schiena e il collo sono appoggiati sulla panca.

• Fai una pausa in alto per un paio di secondi, stringi i glutei, poi riabbassa lentamente a terra.

Nuovo alle spinte delle anche? Ecco un paio di consigli:

• • Prima prova senza peso per abituarti al movimento. Sentite che l’esercizio costruisce forza nei vostri glutei, non nelle cosce o nella parte bassa della schiena.

  • Ricordate che l’enfasi è sull’estensione ottimale dell’anca, che fondamentalmente significa aprire e allungare la parte anteriore delle vostre anche il più possibile.

  • Infine, fare un hip thrust con un peso costruisce più forza ma non è necessario. I principianti diventeranno ancora più forti eseguendo una spinta dell’anca senza un peso.

Quali sono i benefici della spinta dell’anca?

Come il ponte dei glutei, la spinta dell’anca segue anche il corretto range di movimento per l’attivazione dei glutei. Mantiene anche i glutei sotto tensione quasi costante (a differenza degli squat, per esempio, in cui la tensione dei glutei è più “on e off”).

Le spinte dell’anca spesso includono bilancieri o pesi pesanti. Questo significa che probabilmente sono più efficaci nell’aumentare la potenza e la forza dei tuoi glutei, poiché i tuoi muscoli lavorano di più contro il carico.

Le spinte sui fianchi lavorano senza dubbio i glutei, ed è qui che lo sentirai per primo. Ma fanno anche un buon lavoro per attivare i muscoli delle gambe. Sia i quadricipiti che i tendini del ginocchio sono usati nell’esercizio, aiutandoti a costruire forza anche in queste aree.

Le spinte del bacino contengono anche un indizio nel loro nome su ciò che mirano a fare. Sono un ottimo modo per lavorare sulla mobilità dell’anca. Poiché la schiena è sollevata, stai aumentando la gamma di movimento che i tuoi fianchi devono eseguire per ogni ripetizione, in confronto a un ponte di glutei.

Quali sono alcune variazioni delle spinte dell’anca?

La spinta dei fianchi è un esercizio che puoi eseguire quando stai cercando di costruire potenza e forza nei tuoi glutei. Iniziate testando il range di movimento prima senza alcun peso. Poi puoi aggiungere un bilanciere sui fianchi per fare la spinta standard dei fianchi. Una volta che hai imparato questa versione, puoi anche provare alcune di queste variazioni:

• Feet-elevated hip thrust: Posizionare i piedi su una superficie elevata mentre si esegue il movimento

• Spinta dell’anca con presa isometrica: tenere il peso nella parte superiore del movimento

• Spinta dell’anca su una gamba sola: eseguire il movimento con un piede sollevato da terra per colpire ogni gamba individualmente

• Spinta dell’anca con una fascia: usando una fascia di resistenza per aumentare ulteriormente la tensione

Glute bridge vs hip thrust – le differenze chiave

• L’hip thrust spesso include un bilanciere, mentre il ponte dei glutei è tradizionalmente un esercizio a corpo libero

• La spinta dell’anca può essere usata per sviluppare forza e potenza nei glutei

• Il ponte dei glutei può essere usato per esercitare l’attivazione dei glutei e costruire resistenza muscolare

• La spinta dell’anca richiede una maggiore gamma di movimenti dalle anche ed è quindi un buon test di mobilità in questa regione

• Il ponte dei glutei richiede che le spalle rimangano sul pavimento, mentre una spinta dell’anca richiede una panca su cui appoggiare la schiena

• Le spinte dell’anca attivano i quadricipiti più di quanto facciano i ponti dei glutei

• I ponti dei glutei possono essere difficili da aggiungere peso senza che questo rotoli giù. Le spinte dell’anca vi permettono di portare un peso che non vi cadrà in faccia. Un bonus sicuro.

Che cosa dovresti fare?

Le differenze tra i due esercizi significano che sono più adatti ad alcune persone che ad altre. Per esempio:

Se sei un principiante, è meglio iniziare con il ponte dei glutei. È un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo per attivare i tuoi glutei e dare il via al tuo range di movimento. È anche un ottimo esercizio di riscaldamento per iniziare con esercizi più duri come squat, deadlift e affondi. Può anche essere usato come parte di un circuito o di un allenamento HIIT.

La spinta dell’anca è meglio per coloro che stanno cercando di sviluppare una certa forza e potenza dai loro glutei. Se stai cercando di guadagnare massa muscolare, una mossa come l’hip thrust con bilanciere ti permette di caricare sempre più peso. Puoi muoverti attraverso le ripetizioni in modo rapido e potente per stimolare i tuoi muscoli al massimo.

Tuttavia, una varietà di esercizi è la chiave per il fitness e la progressione. Tornare alle basi può assicurarti che stai attivando i tuoi muscoli correttamente. Sfidare se stessi a carichi maggiori può aiutarvi a testare la vostra forza e potenza. Entrambi gli esercizi possono avere un posto importante nel tuo programma di allenamento.