Quasi tutti hanno occasionalmente dei punti laterali, dolorosi crampi laterali durante l’esercizio – anche se alcune persone sembrano più inclini di altre.
Un crampo laterale è un crampo o uno spasmo nel tuo diaframma – un muscolo a forma di cupola che separa gli organi nella tua cavità addominale dal cuore e dai polmoni nella tua cavità toracica. Quando inspiri ed espiri i tuoi polmoni, il diaframma si abbassa. Quando espiri, si espande verso l’alto. Fin qui, nessun problema.
Ma il tuo fegato è attaccato al diaframma da due legamenti, e a volte correre o anche camminare velocemente – che può significare quasi 200 libbre di forza con ogni colpo di piede – può tirare il diaframma verso il basso anche se si espande verso l’alto con ogni espirazione. Il risultato: una fitta acuta sotto le costole, di solito sul lato destro, dove si trova il fegato. Uno stomaco pieno può avere un effetto simile.
Esercizio senza punti
Puoi evitare i punti minimizzando lo stress sul diaframma. Ecco cosa raccomandano gli esperti:
Respirare di pancia Se fai costantemente respiri poco profondi, il diaframma rimane in posizione “su”, quindi i legamenti connettivi non hanno la possibilità di rilassarsi. Invece, respira uniformemente e profondamente, aspirando l’aria in profondità nei polmoni in modo che la pancia si alzi, il diaframma si abbassi e i legamenti si riposino.Vai piano in discesaPassare o correre in discesa aumenta la forza sul tuo corpo ad ogni colpo di piede. Evita lunghi percorsi in discesa se i punti laterali sono un problema ricorrente per te.
Mangia leggeroEvita pasti pesanti per 3 ore prima del tuo allenamento. Se hai bisogno di uno spuntino leggero, mangialo 1 ora prima di uscire dalla porta. Continua a bere liquidi, comunque. Lasciano lo stomaco rapidamente e ti idratano, aiutandoti così a prevenire i crampi.
Rallenta a volte i punti sono il risultato di troppo e troppo presto. Se cominci a sentire l’arrivo di un punto, rallenta il ritmo e rilassa il tuo corpo fino a quando la sensazione si attenua. Aumenta gradualmente il tuo sforzo fino a quando puoi camminare o fare jogging senza dolore.
Raggiungere il cieloLo stretching dei muscoli del diaframma è importante quanto lo stretching dei tendini del ginocchio. Alza il tuo braccio destro in alto. Poi piegate il busto a sinistra. Tenere da 20 a 30 secondi. Cambia lato. Esegui questo stiramento ogni giorno.
Cambia lato Molte persone cadono nel ritmo di espirare sempre quando la stessa gamba colpisce il suolo. Per esempio, iniziano ad inspirare durante il colpo del piede sinistro, e quattro passi dopo, iniziano ad espirare quando il loro piede destro scende. Espirare costantemente dallo stesso lato può contribuire ai punti laterali. Provate a inspirare un battito in più rispetto all’espirazione (inspirare 1-2-3, espirare 1-2), in modo da inspirare ed espirare alternativamente sulle gambe opposte.
Rub It OutQuando un punto colpisce, massaggiate o premete sulla zona dove sentite dolore, mentre vi piegate leggermente in avanti. Se il dolore persiste, smetti di fare esercizio, e massaggia e stira la zona fino a quando il crampo si attenua. Continuare con un’intensità inferiore.