Non c’è dubbio che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è ideale per la perdita di grasso e la conservazione del prezioso tessuto muscolare. Ci sono stati numerosi studi, articoli, blog, ecc. che proclamano la grandezza dell’HIIT: brucia più calorie, aumenta il metabolismo, aumenta l’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), preserva i muscoli, rilascia l’ormone della crescita, mira al grasso ostinato, riduce la resistenza all’insulina e aumenta la resistenza, tutto in una frazione del tempo di un lungo e lento cardio.
Ci sono infiniti modi per implementare l’HIIT nei vostri allenamenti, sia attraverso l’allenamento cardiovascolare, l’allenamento con i pesi o una combinazione di entrambi. Il punto fondamentale dell’allenamento a intervalli consiste nel raggiungere una frequenza cardiaca elevata nella zona tra l’80 e il 95% della vostra frequenza cardiaca massima stimata per una breve durata di tempo, ovunque da 10 secondi a tre minuti. Seguire questo con un breve periodo di raffreddamento, riportando la frequenza cardiaca in una zona cardiovascolare, di solito circa il 50-75 per cento della frequenza cardiaca massima.
HIIT e allenamento con i pesi
Non dovete necessariamente fare “cardio”, anche sotto forma di HIIT, per ottenere gli stessi risultati. Se stai cercando di aumentare la tua forza, la resistenza, costruire e preservare i muscoli e allo stesso tempo bruciare il grasso in modo che la tua figura ideale risplenda, allora fai allenamenti con i pesi HIIT! La chiave è passare rapidamente da un esercizio all’altro (come un circuito) con pochissimo riposo, incorporando anche un esercizio ad alta intensità che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare. I tuoi noiosi allenamenti con i pesi si sentiranno sicuramente come cardio, prendendo due piccioni con una fava.
Una delle cose più grandi da considerare quando si progetta un programma per la parte inferiore del corpo è assicurarsi di allenarsi in tutti e tre i piani di movimento. L’esercizio della parte inferiore del corpo non dovrebbe solo enfatizzare la forza e la tonificazione, ma anche migliorare le vostre funzioni quotidiane imitando i movimenti che potreste incontrare nella vostra vita di tutti i giorni.
Questi movimenti includono movimenti laterali, inversi, di torsione, a una gamba sola e salti ad alta intensità. Incorporando tutti questi schemi di movimento e sistemi energetici, diminuirete il rischio di lesioni, migliorerete la salute cardiovascolare e migliorerete la qualità della vita, il tutto mentre diminuite il grasso corporeo e aumentate i muscoli!
CONSIDERAZIONI
Ognuno è individuale e unico. Per questo motivo, i pesi e le intensità variano, quindi non vengono forniti pesi specifici. Il tuo obiettivo è quello di sentire il bruciore e massimizzare te stesso per il numero di ripetizioni elencate. Se l’intervallo di ripetizioni è otto, allora solleverete un peso più pesante che se l’intervallo fosse 15. Questo può richiedere un po’ di congetture e prove da parte vostra. Scegliete un peso che pensate di poter gestire per le ripetizioni elencate. Se vi sembra troppo leggero (come se poteste continuare a sollevare quel peso oltre le ripetizioni elencate), aumentate il peso durante il prossimo round. Prendi nota del peso che sollevi, così puoi provare a sollevare un po’ più pesante ogni poche settimane. Ricorda, i guadagni e i miglioramenti si fanno quando esci dalla tua zona di comfort, quindi se sei “a tuo agio” nel sollevare i pesi, aumentali un po’ per ottenere risultati più velocemente e più efficacemente!
Guida
Inizia sempre ogni programma con un leggero riscaldamento cardio di cinque minuti.
Modifica come necessario – queste sono solo linee guida, quindi spingiti, ma non ucciderti. Lavora in modo intelligente!
Prendi un cardiofrequenzimetro. Rende molto più facile seguire i tuoi progressi e arrivare alla tua frequenza cardiaca massima stimata. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima stimata, sottrai la tua età da 220. Per esempio, un uomo di 30 anni ha una frequenza cardiaca massima stimata di 190, quindi il 90% della sua frequenza cardiaca massima è 162 battiti al minuto.
La forma conta più di tutto! Potresti essere in grado di sollevare un peso per l’intervallo di ripetizioni dato, ma se stai lottando e la tua forma è cattiva, diminuisci il peso fino a quando non riesci a completare il set con una buona forma.
Consulta un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.
L’allenamento
Circuito 1: Ripetere 3 volte.
Ponte dei glutei – 15 ripetizioni
Il ponte dei glutei è un ottimo esercizio iniziale per aiutare ad aprire le anche, allungare i flessori dell’anca e attivare i glutei. Troppo spesso quando alleniamo le gambe, il quadricipite è il primo gruppo muscolare che si attiva, quando i glutei dovrebbero essere l’obiettivo principale. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i palmi verso il basso ai vostri lati. Tenere i piedi piatti sul pavimento, ma premere attraverso i talloni per sollevare i fianchi in aria, finendo quando le spalle, i fianchi e le ginocchia sono in linea retta. Mantenere la posizione superiore e spremere i glutei per un secondo, poi abbassare lentamente.
Per una progressione avanzata, provare a mettere uno o entrambi i piedi su un BOSU.
Squat Jumps – 15 ripetizioni
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle ed eseguire uno squat, piegando le anche indietro e mantenendo la maggior parte del peso del corpo sui talloni. Premi attraverso i talloni e salta in alto. Cercate di atterrare dolcemente e di assorbire il pavimento e finite di nuovo in uno squat.
Split Squat con gamba posteriore sollevata – da 8 a 10 ripetizioni per gamba
Posiziona la parte superiore del tuo piede sinistro, che sarà la tua gamba posteriore, su un gradino o una panca alta circa 12-24 pollici. Allontanati dal gradino e posiziona il piede destro a circa 2 o 3 piedi davanti alla panchina. Piegate il ginocchio destro e abbassatevi lentamente, cercando di avere la coscia destra parallela al terreno. Questo esercizio è buono sia per l’allungamento dei flessori dell’anca che per l’esercizio di glutei/hamstring/quadri.
Modifiche – Se sei nuovo all’esercizio, prova uno split squat stazionario a terra prima di sollevare la gamba posteriore. Stai vicino a qualcosa a cui puoi aggrapparti per l’equilibrio. Per una sfida, tenere manubri o un bilanciere.
Jump Rope – 1 minuto
Circuito 2: Ripetere 3 volte.
Goblet Squat – 12-15 ripetizioni
Utilizzando una kettle bell, tenerla tra le mani sul petto. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno, accovacciarsi il più in basso possibile con i talloni a terra e il petto in alto. Assicuratevi che i gomiti siano all’interno delle ginocchia e che le ginocchia seguano il centro della caviglia/piede. Usa i tuoi glutei e i quadricipiti per spingere in piedi.”
Jump Lunge – 10 ripetizioni per gamba
Assicurati di avere un’ottima forma e di essere in grado di decelerare i tuoi movimenti in modo da non colpire il ginocchio posteriore a terra.
Se sei nuovo all’esercizio, prova a mettere il piede anteriore su un gradino da 6-12 pollici, e salta e cambia gamba, senza affondo. Questo vi permetterà di imparare il modello di movimento. Man mano che vi sentite più a vostro agio, aumentate lentamente la profondità del vostro affondo. Per i più esperti, provate ad andare a tempo, da 30 a 60 secondi, invece che a ripetizioni.
Affondo incrociato – 10 per gamba
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stai in piedi sulla gamba sinistra, e fai un passo indietro e a sinistra con la gamba destra, mantenendo la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore. L’affondo finito dovrebbe assomigliare a un inchino. Alternare le gambe e ripetere.
Salti laterali – 30 secondi
Stare in piedi sulla gamba sinistra, e poi saltare lateralmente verso destra per finire sulla gamba destra. Fai una pausa per un secondo per stabilire l’equilibrio, e poi salta di nuovo sulla gamba sinistra. Rimani basso a terra e mantieni il ginocchio piegato all’impatto. Assicuratevi di avere molto spazio perché, man mano che diventate più forti e guadagnate stabilità, cercate di saltare più lontano. Questo esercizio aiuta a stabilire la stabilità laterale della caviglia, del ginocchio e dell’anca e imita lo slalom.
Se sei un principiante, inizia con piccoli salti e metti la gamba che non salta a terra dietro di te dopo ogni salto per bilanciarti.
Circuito 3: Ripetere 3 volte.
Affondo in avanti con un bilanciere – da 8 a 10 ripetizioni per gamba
Stare in piedi con i piedi uniti e mettere un bilanciere da 20 a 40 libbre sulla parte posteriore delle spalle. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra in un affondo, assicurandoti che lo stinco anteriore rimanga verticale in modo che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Mantenere il busto eretto; non piegarsi in avanti. Premete il tallone destro nel terreno per spingervi di nuovo in posizione eretta. Ripetere con la gamba sinistra.
Modifiche – Se siete nuovi al movimento, provare l’esercizio senza peso supplementare per stabilire la forma corretta. Si può anche iniziare tenendo manubri in ogni mano, e progredire a un bilanciere come la vostra forza aumenta.
Affondo stazionario con palla medica – 10 ripetizioni per gamba
Questo esercizio è ottimo per costruire la stabilità del core e dei fianchi, mentre aumenta la frequenza cardiaca. Stare in piedi in un’ampia posizione divisa con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro. Piegate entrambe le ginocchia in modo uniforme in modo da essere in una posizione alta. Tieni una palla medica, rafforza il tuo nucleo e sbattila sul lato destro del ginocchio; prendila, poi sbattila sul lato sinistro del ginocchio, ruotando lentamente attraverso la colonna vertebrale toracica, mantenendo i fianchi stabili.
Se sei un principiante, tieni la posizione di affondo e lavora solo sulla mobilità della colonna vertebrale T ruotando il busto a sinistra e a destra senza palla medica. Una volta che puoi farlo, tieni una palla, ma non sbatterla. Se siete avanzati, potete fare questo esercizio insieme a un affondo saltellante.
Single Leg deadlifts – da 10 a 15 ripetizioni per gamba
Stai in piedi sulla gamba destra con il ginocchio leggermente piegato ma rigido. Inclinati lentamente sui fianchi e abbassa il busto, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te per fare da contrappeso. Mantenete la vostra spina dorsale dritta in posizione neutra. Continuate ad abbassare fino a quando non sentite uno stiramento attraverso i vostri tendini, o fino a quando il vostro busto è parallelo al terreno. Stringete i vostri glutei per tornare in posizione eretta.
Se siete principianti, state vicino a qualcosa per l’equilibrio. Per i più esperti, tenete un manubrio nella mano opposta. Se la vostra gamba destra è a terra, tenete un manubrio nella mano sinistra e viceversa.
Spinte a rana con salto – da 10 a 15 ripetizioni
Sono essenzialmente dei burpees, meno le flessioni e con i piedi posizionati larghi invece che stretti. Inizia in posizione di push-up, stabilendo un nucleo stretto e un plank adeguato. Salta i piedi all’esterno delle mani, cercando di mettere i talloni sul pavimento. Alzatevi e saltate, poi atterrate in posizione di squat. Posizionare le mani di nuovo a terra e finire di nuovo in posizione push-up.