Programma di allenamento di 16 settimane per la mezza maratona

Se hai mai trovato difficile attenersi a un piano di allenamento intensivo per una gara, non preoccuparti, non sei solo.

Per quasi tutti i corridori che hanno un lavoro e una famiglia di cui prendersi cura – che naturalmente significa quasi tutti i corridori – può essere quasi impossibile aderire a un piano di allenamento che richiede di correre più giorni ogni settimana, molte settimane e mesi di fila.

Ecco perché abbiamo sviluppato questo piano di allenamento di 16 settimane specificamente per i corridori di livello intermedio e le persone i cui programmi non consentono di correre cinque giorni a settimana – una variazione del nostro piano di allenamento di 12 settimane per i principianti, con un giorno di riposo aggiuntivo durante la settimana:

Per corridori esperti

È importante notare che il piano di allenamento sopra descritto non è progettato per i corridori principianti – questo è per i corridori che hanno già corso una o più mezze maratone in passato, e che stanno già correndo costantemente ogni settimana in modo da aver costruito le loro gambe, la parte inferiore del corpo e la forza cardiovascolare per gestire il numero di miglia che correranno durante l’allenamento.

Se stai cercando di correre la tua prima mezza maratona, prendi in considerazione il nostro programma di allenamento di 12 settimane per corridori principianti, che fornisce un regime di allenamento più intenso.

Più graduale accumulo al giorno della gara

Nota anche che questo programma di allenamento è distribuito su 16 settimane piuttosto che 12 settimane, per dare ai tuoi muscoli più tempo per prepararsi. Poiché con questo programma di allenamento correrai meno giorni ogni settimana, ti consigliamo di darti più tempo per prepararti alla gara, per permettere sia al tuo corpo che alla tua mente di prepararsi a correre 13,1 miglia.

Considera il cross-training nei giorni in cui non corri – qualsiasi cosa, dall’allenamento della forza al camminare per qualche chilometro, che fornirà i benefici cardiovascolari senza l’impatto martellante che la corsa può causare.

Time Your Long Runs With Your Race

Il programma di cui sopra pone la corsa lunga settimanale al sabato, seguita da una corsa veloce solitamente molto più breve la domenica. Sentitevi liberi di scambiarli se la gara a cui vi siete iscritti cade di domenica; ho sempre trovato che è meglio fare le vostre corse lunghe il giorno in cui effettivamente correrete la vostra gara, per permettere al vostro corpo di abituarsi al ritmo della corsa breve/lunga ogni settimana.

(Sentiti anche libero di spostare le corse infrasettimanali come il tuo programma richiede – assicurati solo di fare due corse da 30 a 60 minuti ciascuna a metà settimana prima della tua corsa lunga ogni fine settimana.)

Come sempre, consulta gli esperti

Ricorda che ci sono diversi modi di strutturare un piano di allenamento per la mezza maratona. Gli allenatori di corsa Hal Higdon e Jeff Galloway, che è noto per il suo approccio Run-Walk-Run all’allenamento, offrono una serie di piani di allenamento sui loro siti web che sono ottime guide per prepararsi a qualsiasi gara.