Prendere il tempo e lo sforzo di fare esercizio è un primo passo importante. Ma questa è solo metà della battaglia. Sia che tu voglia perdere peso, costruire muscoli, o competere nel tuo primo triathlon, la tua dieta è fondamentale per il successo. Il cibo che mangiate serve come carburante per il vostro allenamento e i blocchi di costruzione per i vostri muscoli. Sarebbe uno spreco seguire la perfetta routine di fitness e ignorare la nutrizione. Il detto è vero: “Tu sei ciò che mangi”, soprattutto per quanto riguarda il pasto pre e post allenamento.
Prima dell’allenamento, tutto sta nel rifornire la tua forma fisica. Ma se ti sei informato su cosa mangiare dopo l’allenamento o hai letto dei pasti post-allenamento, il discorso è diverso. Potreste imbattervi in concetti come la tempistica dei nutrienti e il rapporto carboidrati/proteine. Questo articolo metterà in evidenza la ricerca su quando si dovrebbe mangiare il pasto post-allenamento, e i nutrienti su cui ci si dovrebbe concentrare.
Nutrizione per il resto della giornata
- Nutrizione pre-allenamento e alimentazione dell’allenamento
- Diete per la perdita di peso
- Trasformare una dieta in uno stile di vita
- Un’introduzione ai macro e micronutrienti
Quando si dovrebbe mangiare il pasto post-allenamento?
Mangiare dopo l’esercizio può essere piuttosto intuitivo. Questo avviene soprattutto per una ragione: è probabile che tu abbia fame. Questo perché il tuo corpo ha appena usato un mucchio di calorie e vuole rifornirsi. L’esercizio fisico rompe anche i muscoli, e hai bisogno di mangiare proteine per ricostruirli.
La fame che puoi sentire dopo l’esercizio non è l’unica forza che guida il tuo pasto post-lavoro. La scienza mostra anche che dovresti mangiare dopo l’esercizio fisico.
Alcuni dei primi ricercatori sull’argomento hanno dato agli atleti del latte al cioccolato dopo l’allenamento (più avanti parleremo dei nutrienti in questa bevanda “ideale”). Il latte al cioccolato ha migliorato l’energia e il recupero muscolare rispetto a coloro che non hanno bevuto nulla dopo l’esercizio. La tempistica del latte era la chiave di questi benefici.
La finestra in cui si deve mangiare dopo un allenamento per ottenere il massimo beneficio è definita “tempistica dei nutrienti”. La maggior parte delle prime ricerche aveva soggetti di test che mangiavano il loro pasto post-allenamento immediatamente dopo l’esercizio, 15 minuti dopo o 30 minuti dopo. Questo è il motivo per cui potreste aver sentito dire che dovreste mangiare entro 30 minuti dal vostro allenamento. Tuttavia, la maggior parte di questi primi studi non ha fatto un confronto con periodi di tempo più ritardati.
Studi recenti hanno ampliato i primi studi. I ricercatori hanno testato il mangiare un’ora e fino a due ore dopo l’esercizio. Hanno anche esaminato la differenza tra gli esercitatori a digiuno rispetto a quelli che avevano un pasto pre-allenamento. I risultati si sono rivelati più coinvolti di “mangia entro 30 minuti dal tuo allenamento”.
Cosa dice la ricerca
I risultati mostrano che un pasto post-allenamento è più importante in certe situazioni. È più importante se si inizia l’allenamento a digiuno o con solo un piccolo pasto pre-allenamento. Come se si esercita al mattino, prima di colazione.
Un pasto post-allenamento è anche più critico se si è su una dieta a deficit calorico (perdere peso). Questo significa che coloro che cercano di perdere peso, dovrebbero razionare alcune calorie per immediatamente prima e dopo un allenamento.
I benefici sono meno pronunciati se hai iniziato con un grande pasto pre-allenamento o la tua dieta ha un surplus calorico (aumento di peso). Ma si vedono ancora alcuni benefici dal mangiare un pasto post-allenamento, e si dovrebbe pianificarne uno.
Gli studi più recenti rimuovono l’urgenza sui tempi del pasto post-allenamento, però. Quindi, non c’è bisogno di correre direttamente dalla palestra alla cucina. Puoi mangiare immediatamente o aspettare fino a due ore dopo l’esercizio e ricevere comunque i benefici di un pasto post-allenamento.
I nutrienti da mangiare dopo l’allenamento
Come già sai, il tuo corpo ha bisogno di cibo per l’energia e da usare come mattoni. L’attività fisica aumenta questi bisogni. Ma questi bisogni non aumentano allo stesso modo per tutti i nutrienti. Alcuni giocano un ruolo molto più importante nel recupero e nella crescita muscolare rispetto ad altri.
Proteina
La proteina è il blocco di costruzione dei muscoli nel tuo corpo. I muscoli si rompono quando fai esercizio e il tuo corpo ha bisogno di proteine alimentari per ricostruirsi. L’esercizio fisico innesca anche una crescita muscolare extra. Ecco perché il sollevamento pesi ti rende più forte. Questo crea un bisogno ancora maggiore di mangiare più proteine e lo rende una delle tue priorità dopo l’esercizio.
Il tuo fabbisogno proteico dipende dalla tua taglia e dalla quantità di proteine che mangi durante il resto della giornata. Mira a 20-40 grammi (0,25-0,40 g/kg di massa corporea) di proteine dopo l’esercizio. Se sei una persona piccola, punta a 20 grammi. Una persona più grande avrebbe bisogno di più di 40 grammi di proteine dopo l’allenamento.
Oltre alle proteine dopo l’allenamento, dovresti cercare di mangiare la stessa quantità di proteine (20-40 grammi) altre quattro o cinque volte durante la giornata.
Focalizzati su fonti proteiche di alta qualità che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Alcune delle migliori fonti di proteine complete sono latte, uova, proteine della soia e carne. Il PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) è uno strumento per misurare la qualità delle proteine. Ti aiuterà a sapere su quali alimenti ricchi di proteine concentrarti.
Carboidrati
Proprio come le proteine sono necessarie per riparare i muscoli distrutti, i carboidrati sono necessari per reintegrare l’energia spesa. Il glicogeno – il glucosio immagazzinato – è la vostra fonte primaria di energia per la prima ora di esercizio. Più a lungo e più duramente ti alleni, più il tuo deposito di glicogeno si esaurisce. Dovrai mangiare più carboidrati per ricostituirlo.
La ricerca condotta più di 15 anni fa suggeriva di consumare carboidrati in rapporto 3:1 – 6:1 rispetto alle proteine. Mentre questo è ancora valido, una ricerca più recente suggerisce di prendere in considerazione l’esercizio fatto e la tua dieta giornaliera complessiva.
Mangiare carboidrati può iniziare prima e durante l’allenamento. Mangiarli prima dell’esercizio aiuterà ad alimentare il tuo allenamento e a massimizzare il suo potenziale. Se hai in programma un allenamento lungo e difficile, aggiungi anche qualche carboidrato lungo il percorso.
Per i carboidrati post-allenamento, devi guardare quante calorie hai intenzione di mangiare per la giornata. Fare rifornimento di carboidrati è importante dopo un allenamento. Ma mangiare troppi carboidrati subito dopo un allenamento potrebbe consumare rapidamente le calorie della giornata. Questo è particolarmente vero se stai cercando di perdere peso. Dai la priorità alle proteine prima, poi aggiungi i carboidrati come il tuo budget di calorie lo permette.
Se non stai cercando di perdere peso e hai appena finito un allenamento molto duro, qualche centinaio di grammi di carboidrati potrebbe essere appropriato. Ma dovresti mangiare meno carboidrati (meno di 50 g) se il tuo allenamento non è stato particolarmente duro e stai cercando di perdere peso.
Grasso
Il grasso non gioca un ruolo così diretto nel recupero dall’esercizio come le proteine o i carboidrati. Troppi grassi possono, infatti, rallentare l’assorbimento delle proteine e dei carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo non significa che dovresti evitarlo, però.
Senti libero di mangiare una miscela di cibi ad alto contenuto proteico e di carboidrati che contengono anche grassi. Basta non esagerare o preoccuparsi di puntare a una quantità fissa di grassi.
Latte al cioccolato?
Come già detto, alcune delle prime ricerche sulla nutrizione di recupero hanno utilizzato il latte al cioccolato. Questa ricerca ha mostrato risultati positivi nel recupero muscolare ed energetico. Questo portò molti a rivolgersi al latte al cioccolato per il loro pasto di recupero.
Il latte al cioccolato divenne così frequentemente usato e referenziato che molti iniziarono a chiamarlo la bevanda “ideale” post-allenamento. Si diceva anche che avesse il “rapporto ideale” tra carboidrati e proteine. Quando si esamina questo rapporto ideale, però, a volte è indicato come 3:1 (carboidrati e proteine), altre volte 4:1, e anche fino a 6:1.
Perché tutta questa confusione? Beh, diverse miscele di latte al cioccolato hanno diversi rapporti tra carboidrati e proteine. I vari ricercatori, nutrizionisti e allenatori avevano anche formule leggermente diverse che usavano. E infine, come abbiamo imparato da ulteriori ricerche, non esiste un “rapporto ideale”. Le tue esigenze post-allenamento sono individuali e dipendono dal tuo corpo, dall’esercizio e dalla dieta.
Chiediti quanto sudi
L’acqua è una parte importante per far funzionare bene il tuo corpo. Quando fai esercizio, perdi un po’ d’acqua attraverso il sudore. Ed è importante reintegrarla.
Assicurati di bere molta acqua durante l’allenamento. Il corpo può perdere da uno a tre litri di liquidi all’ora attraverso il sudore. Il tuo obiettivo post-allenamento è quello di sostituire tutti i liquidi persi che non hai bevuto durante l’allenamento.
E quando si suda si perde molto più che acqua. Contiene anche una grande quantità di sodio, che deve essere reintegrato.
Il sale nel tuo sudore
Tasso di sudorazione: 1-3 L/ora
X
Sodio nel sudore: 0,5-2 g/L
=
Sodio perso: 0,5-6 g di sodio/ora
Puoi perdere 0,5-6 grammi di sodio ogni ora attraverso il sudore. Dovresti sostituirlo dopo l’allenamento attraverso il cibo mangiato per ottenere le tue proteine e carboidrati. Se il tuo allenamento è più lungo, dovresti iniziare a sostituire il minerale essenziale durante l’esercizio. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle bevande sportive hanno sodio aggiunto.
Mangia per le tue esigenze individuali
Quando decidi il tuo pasto post-allenamento, è importante decidere quanto mangerai. E la quantità è individuale per te. Ecco perché la scienza si è allontanata dal dire semplicemente di bere un bicchiere di latte al cioccolato. Non c’è niente di sbagliato nel latte al cioccolato post-allenamento, e può essere una parte del tuo piano. Ma potresti aver bisogno di qualcosa di più o anche qualcosa di meno.
Il tuo fabbisogno di proteine è determinato principalmente dalla tua taglia. Il tuo fabbisogno di carboidrati è deciso da quante calorie mangi ogni giorno e da quello che hai mangiato prima e durante l’allenamento. L’acqua dovrebbe essere consumata durante tutto l’allenamento, e continuata durante il pasto post-allenamento.
Tutti questi fattori sono diversi per te rispetto agli altri in palestra. Quindi, considera questi elementi e ascolta il tuo corpo. In questo modo puoi massimizzare il duro lavoro che hai appena fatto.
Si tratta di un’attività che non ha nulla a che vedere con il tuo corpo.