Introduzione
La periodizzazione giornaliera ondulata (DUP) e la periodizzazione lineare (LP) sono entrambi concetti che si basano sugli ultimi due decenni di ricerca scientifica sull’esercizio. La DUP è un concetto più recente che manipola le variabili di allenamento con maggiore frequenza per massimizzare i miglioramenti nella forza muscolare, nell’ipertrofia o nella performance atletica.
Lo scopo di tutti gli esercizi è quello di applicare stress al corpo e interrompere l’omeostasi, che è l’ambiente interno ottimale in cui il corpo funziona. Questo accade perché il corpo vede l’esercizio come una minaccia alla sua sopravvivenza e provoca una deviazione dal funzionamento omeostatico ottimale. Di conseguenza, quando applichiamo lo stress da esercizio, il corpo subisce una risposta adattativa per affrontare meglio lo stimolo in futuro .
Nel 1936 Hans Selye ha sviluppato una teoria dello stress della sindrome generale di adattamento (GAS) che spiega come, sotto stimolo di esercizio, il corpo risponde con una diminuzione temporanea delle prestazioni seguita da un ritorno a, o sopra, il livello iniziale di fitness . Questo adattamento è chiamato supercompensazione ed è la spiegazione principale del perché i livelli di forma fisica migliorano da un esercizio costante. È importante notare che se lo stimolo dell’esercizio applicato al corpo rimane invariato rispetto alla sua entità iniziale (volume, intensità, frequenza), il corpo si adatta allo stress e non si verificano ulteriori miglioramenti.
Per evitare l’accomodamento, i programmi di esercizio devono essere variati nel tempo. Per questo motivo, l’applicazione della periodizzazione è diventata sempre più importante per migliorare la forma fisica e le prestazioni. La periodizzazione si riferisce alla strutturazione e alla pianificazione sistematica delle variabili di allenamento (volume, intensità, frequenza, riposo) per periodi di tempo specifici con l’obiettivo di massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il sovrallenamento e l’adattamento. Ci sono due forme primarie di periodizzazione: periodizzazione lineare (LP) e periodizzazione ondulata (UP), chiamata anche periodizzazione non lineare (NLP).
Periodazione lineare (LP)
La periodizzazione lineare è tipicamente divisa in tre componenti:
- Microciclo – Un periodo di giorni o settimane
- Mesociclo – Un periodo di diverse settimane o mesi
- Macrociclo – Un periodo da diversi mesi a quattro anni
Una caratteristica della LP è la progressione di iniziare con alto volume (ripetizioni e set) e bassa intensità (carico) e progredire gradualmente in intensità mentre diminuisce in volume . Di seguito è riportato un esempio di LP per un macrociclo di cinque mesi. In questo esempio, le ripetizioni sono relativamente alte all’inizio del programma nelle settimane 1-4 e i livelli di intensità sono più bassi. Tuttavia, queste variabili sono invertite verso la fine del programma come la quantità di sollevamento di peso aumenta e il numero di ripetizioni diminuisce.
Ripetizione massima descrive la quantità di peso sollevato (intensità) e un massimo di una ripetizione (1RM) si riferisce alla quantità massima di peso sollevato per una ripetizione. Per esempio, se la quantità massima di peso sollevato per una ripetizione in una panca è 50kg, allora il 50% del 1RM per questo esercizio sarebbe 25kg.
Periodizzazione ondulatoria (UP)
La periodizzazione ondulatoria comporta una variazione più frequente (giorni, settimane, bisettimanali) delle variabili di allenamento. L’UP è comunemente integrato come periodizzazione ondulata giornaliera (DUP) o settimanale (WUP), in cui il volume e l’intensità sono manipolati nel corso dei giorni o delle settimane.
Di seguito è riportato un esempio di modello DUP per un individuo che esegue esercizi di resistenza tre giorni a settimana per un mesociclo di 4 settimane. L’ultima settimana incorpora una settimana di de-carico che utilizza intensità e volumi inferiori e funziona come un periodo di recupero per prevenire il sovrallenamento. Nell’esempio DUP, il volume (ripetizioni e serie) e l’intensità (percentuale di 1RM) cambiano ogni giorno di allenamento. Inoltre, all’inizio di ogni nuova settimana, l’intensità viene modificata nuovamente aumentando rispetto alla settimana precedente.
Di seguito è riportato un esempio di WUP per un individuo che esegue esercizi di resistenza tre giorni alla settimana nello stesso mesociclo di 4 settimane. Nell’esempio WUP, il volume e l’intensità sono mantenuti per una settimana (microciclo), poi modificati la settimana successiva. Non è necessario che le variabili siano modificate per seguire un modello prestabilito, poiché esistono infiniti metodi per integrare modelli di periodizzazione ondulata. Nell’esempio qui sotto, una settimana che incorpora un’intensità più leggera viene inserita tra la settimana 1 e 3.
Il modello di periodizzazione ondulata quotidiana è il migliore per migliorare la forza?
Molti studi hanno esaminato la periodizzazione ondulata rispetto a quella lineare per migliorare la forza e la massa magra. La prima applicazione della periodizzazione ondulata può essere trovata con le fasi di intensificazione e accumulo proposte da Poliquin (1988). Per aumentare la forza, Poliquin ha proposto per la prima volta una breve integrazione periodica di fasi di accumulo composte da un volume più alto e un’intensità più bassa con fasi di intensificazione di volume più basso e intensità più alta.
Il concetto di periodizzazione ondulata è che le variabili di allenamento (volume, intensità) sono alterate più frequentemente che nella periodizzazione lineare, migliorando così la stimolazione neuromuscolare. All’interno dei modelli di periodizzazione ondulata che alterano le variabili ogni due settimane, Poliquin non ha identificato alcun beneficio apparente per i guadagni di forza rispetto alla periodizzazione lineare. Tuttavia, con cambiamenti più frequenti nelle variabili di allenamento, come all’interno della periodizzazione ondulata quotidiana, i muscoli non si adattano allo stimolo dell’esercizio, permettendo così una maggiore risposta all’allenamento. Uno studio classico di Rhea e colleghi (2002) ha confrontato LP e DUP per il miglioramento della forza tra uomini allenati alla resistenza. Nel loro studio, gli autori hanno assegnato in modo casuale venti uomini con circa cinque anni di esperienza di allenamento a un gruppo LP o DUP. Un massimo di una ripetizione è stato testato sia per la leg press che per la bench press. Ogni gruppo si è allenato tre giorni a settimana per dodici settimane. I protocolli di allenamento per ogni gruppo consistevano nei seguenti:
Entrambi i gruppi hanno eseguito la stessa quantità di allenamento, tuttavia il gruppo DUP ha ordinato il loro allenamento con una più breve ondulazione di volume e intensità. È interessante notare che, rispetto al gruppo LP, il gruppo DUP ha sperimentato quasi il doppio del miglioramento nella distensione su panca, 28,8% contro 14,4%, e nella leg press, 55,8% contro 25,7%.
Un potenziale limite di questo studio è che i soggetti del gruppo LP erano più forti prima di iniziare lo studio, lasciando forse un maggiore margine di miglioramento della forza.
Uno studio simile e più recente di Miranda e colleghi (2011) ha confrontato DUP con LP con carichi 1RM e 8RM nella distensione su panca e leg press. Venti uomini allenati a scopo ricreativo sono stati assegnati in modo casuale a LP o DUP e hanno eseguito quattro sessioni settimanali di allenamento alternando sessioni per la parte superiore e inferiore del corpo come segue:
Anche se entrambi i gruppi hanno eseguito una serie di esercizi supplementari, solo la panca e la leg press sono state periodicizzate. Per tutti gli esercizi di assistenza, sono state applicate 3 serie di 6-8RM. Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi LP e DUP hanno mostrato miglioramenti nella panca con carichi 1RM (15% e 16% rispettivamente) e con carichi 8RM (18% e 19% rispettivamente)
Nella leg press, entrambi i gruppi sono migliorati in modo simile con carichi 1RM (10% e 18% rispettivamente) e con carichi 8RM (17% e 23% rispettivamente). Anche se non è stata trovata alcuna significatività statistica tra i gruppi, il gruppo DUP ha dimostrato una maggiore dimensione dell’effetto (ES) nei carichi 1RM e 8RM sia per la panca che per la leg press rispetto al gruppo LP .
Is Daily Undulating Periodisation Best for Muscle Development?
Mentre ci sono prove che suggeriscono che DUP può suscitare maggiori miglioramenti di forza rispetto a LP, c’è meno letteratura disponibile che confronta diversi modelli di periodizzazione sull’ipertrofia muscolare (sviluppo muscolare). Schoenfeld e colleghi (2015) hanno eseguito uno studio che ha assegnato in modo casuale 19 uomini allenati alla resistenza a due gruppi: Routine VARIATA e gruppo Routine COSTANTE . Per ogni gruppo, è stato utilizzato il seguente protocollo di allenamento della resistenza:
Gli autori di questo studio hanno utilizzato l’imaging a ultrasuoni per misurare le aree trasversali dei muscoli come un determinante della crescita muscolare . I risultati hanno mostrato che entrambi i gruppi VARIATO e COSTANTE sono migliorati notevolmente nelle misure dello spessore muscolare per i flessori del gomito (6,6% e 5,0%), estensori del gomito (6,4% e 4,2%), e quadricipiti (7,6% e 8,6%) . Anche se non sono state trovate differenze statisticamente significative tra i gruppi, le dimensioni dell’effetto hanno favorito il gruppo VARIATO rispetto al gruppo COSTANTE per lo spessore dei flessori del gomito (0,72 contro 0,57) e lo spessore degli estensori del gomito (0,77 contro 0,48), suggerendo un possibile beneficio per la periodizzazione ondulata quotidiana
Le limitazioni notevoli nello studio Schoenfeld includono la misurazione dello spessore muscolare che si verifica solo al punto medio di ogni muscolo e non alle estremità distali o prossimali, che può aver rivelato cambiamenti di crescita differenziali. Inoltre, c’erano potenziali problemi di conformità alla dieta tra i soggetti nonostante un regime dietetico. Infine, la mancata esecuzione della biopsia muscolare può escludere la possibilità di adattamenti specifici del tipo di fibra.
In un altro studio, Kraemer e colleghi (2003) hanno esaminato gli effetti del carico variabile rispetto a quello costante per 9 mesi. Nel loro studio, 30 atlete collegiali di tennis hanno eseguito un allenamento di resistenza su tutto il corpo 3 giorni a settimana utilizzando un protocollo costante (3 x 8-10RM) o un protocollo vario (4-6RM il giorno 1, 8-10RM il giorno 2, 12-15RM il giorno 3). Gli autori hanno utilizzato una misurazione delle pieghe cutanee su 3 siti per valutare i cambiamenti della composizione corporea. I risultati di questo studio hanno mostrato cambiamenti significativamente maggiori nella massa priva di grasso nel gruppo variato rispetto al gruppo costante (3,3 ± 1,7 kg contro 1,6 ± 2,4 kg).
Sommario
Diversamente dalla periodizzazione lineare, la periodizzazione ondulata permette un carico variabile attraverso un periodo selezionato, che può rivelarsi vantaggioso per la stimolazione neuromuscolare rispetto ad un modello lineare. Con alterazioni più frequenti delle variabili di allenamento (volume, intensità, frequenza), la periodizzazione ondulata quotidiana funziona efficacemente per diminuire l’effetto di ripetizione, che afferma che più il corpo è esposto allo stesso stimolo, più l’effetto è debole. Tuttavia, la letteratura disponibile è lungi dall’essere definitiva, in particolare tra le popolazioni più atletiche o altamente allenate. La durata generale utilizzata nelle ricerche disponibili è di circa 12 settimane, mentre sarebbero necessari interventi a più lungo termine per valutare il vantaggio della DUP rispetto alla LP per il miglioramento della forza. Meno studi attualmente confrontano la DUP con la LP per la crescita muscolare. Solo pochi studi suggeriscono che il carico variabile può rivelarsi più vantaggioso per l’ipertrofia muscolare rispetto al carico costante.
Per gli individui oltre le fasi iniziali dell’esercizio della resistenza, la periodizzazione ondulata quotidiana è un metodo eccellente per aggiungere varietà al proprio programma di allenamento della resistenza per aumentare potenzialmente la forza e la crescita muscolare. È importante che i modelli DUP e WUP siano accettati come un modello in cui un individuo o un personal trainer dovrebbe ancora manipolare il design per adattarsi al proprio allenamento o a quello dei loro clienti.
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Harries, S. K. 2015. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Aprile. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
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Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Maggio. Vol. 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. Il piano muscolare M.A.X. Leeds: Human Kinetics.
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Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produce maggiori prestazioni rispetto a una configurazione tradizionale in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. Marzo. Vol. 30, n. 3, pp. 784-791.