Perché sto guadagnando peso con la dieta?

Aggiornato: September 5, 2019

Stai navigando lungo il tuo viaggio di perdita di peso, e i chili vengono via ogni settimana. Ti senti benissimo! E poi, apparentemente di punto in bianco, smetti di perdere peso. O peggio, inizi a guadagnare peso. Sei a dieta, com’è possibile? Non è che stai facendo qualcosa di diverso … o no? Ecco una carrellata di nove potenziali motivi per cui potresti mangiare sano e fare esercizio fisico, ma stai aumentando di peso con una dieta, e cosa puoi fare per invertire la frustrante tendenza.

#1. Stai mangiando troppo (e potresti non saperlo)

Sia che tu abbia appena iniziato un programma di perdita di peso o che tu abbia intrapreso un percorso di perdita di peso da un po’, la vita succede. Forse eri troppo esausto dopo una lunga giornata di lavoro per preparare un pasto sano, così hai preso un fast food sulla strada di casa. Oppure sei andato a mangiare fuori con i tuoi amici e le opzioni del menu erano meno che stellari (ciao, cestino del pane senza fondo!). Qualunque sia il caso, scenari come questo si presentano di tanto in tanto e possono essere difficili da gestire quando si è a dieta.

Se si mangia spesso fuori, la “distorsione delle porzioni” – essere serviti più della dimensione raccomandata (e possibilmente mangiare più di quanto si intende) – potrebbe causare un aumento di peso. Inoltre, i pasti da asporto di solito hanno più grassi e calorie in un piatto standard a causa di come il cibo è preparato (si pensi: cibo fritto).

Il problema con la “distorsione della porzione” è che si può ordinare un pasto e pensare: “Grande, ecco una porzione”. Ma ricordate: una porzione è la quantità che decidete di mangiare, mentre una porzione è la quantità misurata che è raccomandata per il consumo. Una porzione rappresenta anche le quantità sull’etichetta dei fatti nutrizionali. La maggior parte dei ristoranti spesso prepara pasti che possono avere due o anche tre porzioni in una sola porzione. Ed è difficile da riconoscere perché le dimensioni delle porzioni sono diventate così gonfiate negli ultimi anni. Infatti, la dimensione media della maggior parte dei pasti delle catene di fast-food e dei ristoranti seduti è cresciuta fino al 138% dagli anni ‘70.1

A causa della crescita delle dimensioni standard delle porzioni di cibo negli Stati Uniti, è importante familiarizzare con le dimensioni corrette delle porzioni e prestare attenzione a quanto cibo si mangia. Un modo per farlo è quello di concentrarsi sul riempimento del piatto con verdure non amidacee e poi selezionare una fonte di proteine e carboidrati per bilanciare il pasto. MyPlate è un’ottima risorsa che segue le linee guida dietetiche per dividere il piatto per gruppi di alimenti e fornisce spunti visivi per sapere esattamente quanto mettere nel piatto. Oppure, usa questa infografica visiva delle porzioni per aiutarti a guidare le dimensioni delle tue porzioni. Non guardare le tue porzioni potrebbe essere uno dei motivi per cui stai aumentando di peso mentre sei a dieta.

Un altro modo per monitorare le tue porzioni è mangiare con consapevolezza. Prendersi il tempo di notare i propri segnali di fame e fermarsi quando ci si sente soddisfatti, non completamente pieni, può aiutare ad evitare di mangiare troppo. Parte del mangiare consapevole è godersi le consistenze, gli odori e i sapori del cibo, rallentando e assaporando ogni boccone. Prendendoti il tuo tempo, stai dando al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per comunicare al tuo cervello la sensazione di pienezza.

Vuoi altri consigli per mangiare sano quando ceni fuori? Guarda questa utile guida.

#2. Non stai mangiando abbastanza

Potresti pensare: non mangiare abbastanza può farmi aumentare di peso? A quanto pare, è possibile, soprattutto se si sta raggiungendo per i tipi sbagliati di alimenti.

Saltare i pasti può causare la fame estrema e allontanarsi dai vostri pasti sani pianificati e spuntini. Quindi potresti essere tentato di afferrare qualsiasi cosa sia nelle vicinanze per soddisfare la tua fame – compresi gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri che non supportano i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Un modo per evitare che questo accada è quello di assicurarsi che il tuo corpo sia adeguatamente nutrito preparando spuntini sani da mangiare durante il giorno. Mangiare spuntini non solo aiuta a gestire la fame, ma spuntini sani possono anche aiutare a prevenire il consumo di grandi quantità di cibo in seguito. Tuttavia, fare uno spuntino non significa che devi afferrare le patatine e i biscotti. Vorrai optare per opzioni a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti che non solo ti daranno energia, ma nutriranno il tuo corpo e sosterranno i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quali spuntini sono più sani? Ecco alcune cose da cercare quando si sceglie il prossimo spuntino. In primo luogo, opta per qualcosa che sia ricco di nutrienti (la qualità dei tuoi spuntini è importante!) – alcuni dei nostri preferiti includono verdure e un cucchiaio di hummus, un pezzo di frutta come una piccola mela o una manciata di bacche. Poi, scegliete uno spuntino con fibre, che possono contribuire a riempirvi.2 I popcorn soffiati, una pera, una tazza di carote, broccoli al forno e altre verdure non amidacee sono tutte ottime opzioni. Inoltre, è importante assicurarsi che lo spuntino abbia un’adeguata quantità di proteine. Per esempio, le noci sono un’ottima scelta se consumate con moderazione; sono ricche di fibre, proteine e grassi sani. Altre opzioni salutari includono yogurt greco senza grassi, formaggio a basso contenuto di grassi, edamame e avocado.

Ricordati di tenere d’occhio le tue porzioni! Questo ti aiuterà a rimanere in pista con i tuoi obiettivi di perdita di peso, in modo da evitare l’aumento di peso durante una dieta.

Ecco come gli spuntini intelligenti possono aumentare la tua perdita di peso. Più 9 idee di spuntini sani!

#3. Stai consumando troppo sodio

Il tuo corpo è composto principalmente da acqua e a volte può trattenere l’acqua in eccesso. Se hai consumato troppo sale – che sia per aver usato il sale da tavola a cena o per aver mangiato cibi malsani elaborati (come le patatine salate) – il tuo corpo può trattenere acqua per aiutare a mantenere un equilibrio chimico.

Per le donne, il tuo ciclo mestruale può portare il tuo corpo a trattenere abbastanza acqua da mostrarsi sulla bilancia. Il sodio può aggravare il problema, quindi tieni d’occhio la tua assunzione di sale e assicurati di essere adeguatamente idratata (usa questi 10 consigli per iniziare a bere più acqua ogni giorno).

Se ti ritrovi ad aumentare di peso mentre sei a dieta, potresti voler dare un’occhiata alla tua assunzione di sodio. Questo include non solo usare meno sale a tavola, ma anche ridurre l’assunzione di certi cibi ad alto contenuto di sodio come prodotti da forno, certe carni da pranzo (pensate: salsicce, hot dog e salumi), noci salate e patatine grasse. Controlla le etichette quando compri un prodotto, e potresti essere sorpreso di scoprire quanto sodio c’è negli alimenti di tutti i giorni.

Quindi, cosa dovresti mangiare invece? Buone alternative includono carne fresca e congelata, verdure fresche o congelate (invece di quelle in scatola), noci non salate o burro di noci a basso contenuto di sodio. Mangiare più cibi interi nel loro stato naturale o quelli che si preparano da soli è un ottimo modo per evitare troppo sale.

Oltre a ridurre il sodio, si potrebbe anche provare ad aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di potassio, che può aiutare ad alleviare la ritenzione idrica.3 Alcuni alimenti ricchi di queste sostanze nutritive includono verdure a foglia, cereali integrali, avocado e pomodori.

Monitorare l’assunzione di cibo e bere molta acqua può aiutarti a tornare in pista con i tuoi obiettivi di perdita di peso se hai consumato troppo sodio.

#4. Stai costruendo muscoli

Prima di iniziare il tuo viaggio di perdita di peso, hai seguito un programma di esercizio regolare? Se no, prendilo in considerazione! Allenarsi potrebbe aiutarti a perdere un po’ di grasso corporeo e a guadagnare muscoli. Incorporando la forza e l’esercizio cardiovascolare nella vostra routine, la ricerca suggerisce che si può sperimentare una maggiore perdita di grasso così come la perdita di peso.4 Mentre un chilo di muscolo e un chilo di grasso pesano lo stesso, il muscolo occupa meno spazio, quindi potrebbe causare il numero sulla bilancia per bloccare anche se la composizione del corpo sta cambiando.

Un segno che questo potrebbe essere vero per voi: Il tuo peso si mantiene stabile o sale di un chilo, ma i tuoi vestiti continuano a diventare più larghi. Ecco perché è importante non solo monitorare il tuo peso ma anche le tue misure per avere il quadro completo!

Sviluppare muscoli magri non è solo salutare – avere più muscoli aumenterà leggermente il numero di calorie che bruci, anche quando sei a riposo.5 Una ricerca del Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che le donne che hanno completato un allenamento di forza di un’ora hanno bruciato una media di 100 calorie in più nelle 24 ore successive rispetto a quelle che non hanno usato pesi.6

Ma ci sono benefici per la salute oltre alla perdita di peso e ai muscoli tonici che l’allenamento della forza può fornire: La ricerca suggerisce che gli esercizi di rafforzamento muscolare possono migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, migliorare la salute del cuore, migliorare l’equilibrio e persino aiutare a prevenire l’osteoporosi.7

Scegliere gli esercizi che ti piacciono può aiutarti a dimagrire e a diventare più forte. Alcune buone scelte includono la corsa, l’allenamento a intervalli ad alta intensità, il nuoto, il sollevamento pesi, il canottaggio, il Pilates e altro. Non sai da dove cominciare? Dai un’occhiata a questi 6 consigli per iniziare una routine di allenamento della forza.

A lungo termine – avere più muscoli sosterrà i tuoi sforzi di perdita di peso e in realtà può impedirti di aumentare di peso in futuro.

#5. Stai bevendo bevande malsane

Quando le persone decidono di fare un cambiamento nello stile di vita, spesso pensano a come mangiare più sano e fare più esercizio fisico, ma tendono a dimenticare quello che stanno bevendo. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle bevande che si consumano perché molte bevande possono essere malsane e cariche di calorie che possono far deragliare i vostri obiettivi di perdita di peso.

Per cominciare, la maggior parte di noi sa che bevande come la soda sono cariche di zucchero e possono causare un aumento di peso. Ma anche le bevande energetiche e i succhi di frutta possono essere colpevoli. Queste bevande dovrebbero essere limitate o consumate con moderazione, non ad ogni pasto. L’alcol è un’altra bevanda che molte persone dimenticano essere piena di calorie. Potreste pensare di ridurre le calorie all’happy hour bevendo due bicchieri di vino rosso invece di optare per un cocktail misto ad alto contenuto calorico, ma quei due drink aggiungono comunque circa 300 calorie alla vostra giornata.8 È come se aveste fatto uno spuntino con tre piccoli biscotti al cioccolato!9

Invece di affidarvi a bevande o bibite zuccherate, limitatevi all’acqua o alla soda. Non solo è priva di calorie, ma può anche contribuire a riempirvi10 e a mantenervi pieni di energia. Una regola generale è quella di bere almeno otto tazze d’acqua da 8 once al giorno. Le esigenze di consumo d’acqua di ognuno variano – quindi è importante tenere conto del livello di attività, del clima e della sete. Se hai voglia di qualcosa di dolce, aggiungi una spruzzata di succo di limone o di lime per dare all’acqua un po’ più di sapore.

#6. Non stai dormendo abbastanza

Potrebbe sembrare che le tue abitudini di sonno non abbiano nulla a che fare con il tuo peso, ma c’è un legame tra i due e la mancanza di sonno potrebbe essere la ragione per cui stai aumentando di peso mentre sei a dieta. Sentirsi stanchi non è l’unico effetto collaterale dell’insonnia. Quando non si dorme bene, il corpo può desiderare il cibo spazzatura piuttosto che il pasto sano che si era programmato. La ricerca suggerisce che ottenere meno di cinque ore a notte potrebbe aumentare l’appetito e avere un impatto negativo sul tuo metabolismo.11

Per evitare di incasinare gli ormoni del tuo corpo e consumare cibi che non serviranno alle tue esigenze di salute, vorrai assicurarti di dormire abbastanza. La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti tra i 26-64 anni dovrebbero mirare a 7-9 ore di sonno ogni notte.12

#7. Sei troppo stressato

Hai avuto un’altra giornata stressante al lavoro? Mentre i piccoli fattori di stress sono comuni nella vita di tutti i giorni, vivere uno stress costante non è benefico per la tua salute. Infatti, lo stress cronico può essere uno dei motivi per cui stai aumentando di peso con una dieta. Perché? Per cominciare, le persone spesso si rivolgono a cibi malsani quando sono stressate. Il cortisolo, l’ormone che viene naturalmente rilasciato durante le situazioni di stress per aiutare a combattere l’infiammazione, può causare forti voglie di cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, la ricerca ha collegato i livelli a lungo termine di cortisolo elevato all’obesità.13

Combattere l’aumento di peso indotto dallo stress con alcuni hobby per alleviare lo stress, come fare esercizio, passare il tempo con la famiglia e gli amici, fare yoga, lavorare su un mestiere o leggere. Rivolgiti a queste attività invece di andare in dispensa per un po’ di sano sollievo dallo stress.

#8. Stai invecchiando

La tua età è un altro fattore quando si tratta del numero crescente sulla bilancia. Sfortunatamente, con l’avanzare dell’età, il tuo metabolismo non è così efficiente e puoi iniziare a bruciare meno calorie.14 Inoltre, le donne che hanno raggiunto la menopausa spesso sperimentano un aumento di peso.

Solo perché stai invecchiando, non significa che sei bloccato a un peso non sano per sempre. Un’alimentazione sana e l’esercizio fisico possono aiutare. Dai uno sguardo attento alla tua dieta e vedi se c’è qualcosa che stai facendo che può contribuire all’aumento di peso. Per esempio, ti ritrovi a fare spuntini a tarda notte? E se mangi troppo zucchero? Individuando qualsiasi comportamento malsano, potresti essere in grado di tornare in pista e invertire l’aumento di peso indesiderato.

Scopri di più sulle modifiche alla dieta da fare a 40 anni e oltre.

#9. Non fai abbastanza esercizio

Anche se mangiare in modo sano consumando molta verdura, frutta e cereali integrali è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso – se non ti alzi e non ti muovi, potresti non vedere la perdita di peso che desideri. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana.15 Inoltre, il CDC raccomanda di puntare a incorporare almeno due giorni a settimana di attività di allenamento della forza. (Nuovo all’esercizio? Guarda la nostra Guida per principianti all’esercizio fisico.)

L’attività fisica fa più che aiutarti a bruciare calorie: Può anche giovare alla tua salute mentale e motivarti a fare scelte più sane in altre aree della tua vita.16 Se hai appena iniziato a fare esercizio, non devi saltare subito in una classe di CrossFit. Iniziate con una semplice camminata e una routine di stretching. Oppure, se amate ballare, seguite una lezione nella vostra scuola di danza locale. È un ottimo modo per muoversi, divertirsi e fare qualcosa che si ama. Inoltre, può essere un’attività divertente e sana da fare con gli amici invece di un happy hour o di andare a mangiare fuori.

Ci sono molti fattori quando si tratta di perdita o aumento di peso, ma più sane sono le tue abitudini di vita, migliori saranno i risultati che vedrai. Speriamo di averti dato qualche informazione sul perché potresti aumentare di peso mentre sei a dieta. Speriamo che questi consigli ti rimettano sulla strada giusta e ti portino verso i tuoi obiettivi di perdita di peso!

Hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso? Mettiti in contatto con un consulente Jenny Craig per la perdita di peso e discuti i tuoi obiettivi!

Fonti:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Ama condividere la sua passione per uno stile di vita equilibrato e sano. Nativa di San Diego e appassionata di sport di resistenza, di solito la si può trovare a nuotare, andare in bicicletta lungo la strada costiera o correre sulla spiaggia nel suo tempo libero. Elisa ha conseguito un Bachelor of Arts presso la California State University, Chico.

Snack salutare preferito: mozzarella con una mela Pink Lady

Recensito da Briana Rodriquez, RDN

Briana è una dietista nutrizionista registrata e Personal Trainer certificato per Jenny Craig, con sede a Carlsbad, California. È appassionata di utilizzare il cibo come medicina funzionale e preventiva. Guidata da un approccio semplicistico e ottimista, la filosofia di Briana è quella di aiutare le persone a migliorare la loro salute e a raggiungere i loro obiettivi attraverso lo sviluppo di abitudini sostenibili per vivere una vita sana. Nel suo tempo libero, la si può trovare ad allenarsi, ad andare in bicicletta, ad assaggiare il caffè e nei ristoranti locali con suo marito e i suoi due cani.

Snack salutare preferito: burro di arachidi con sedano insieme a un’acqua frizzante al gusto di pompelmo (così rinfrescante!)

Citazione

Questo articolo è basato su ricerche scientifiche e/o altri articoli scientifici ed è stato scritto da un collaboratore esperto di salute e stile di vita e verificato da Briana Rodriquez, RDN, dietista nutrizionista registrata presso Jenny Craig.

Il nostro obiettivo a Jenny Craig è quello di fornire le informazioni più aggiornate e obiettive su argomenti relativi alla salute, in modo che i nostri lettori possano prendere decisioni informate basate su contenuti reali. Tutti gli articoli sono sottoposti ad un ampio processo di revisione e, a seconda dell’argomento, sono rivisti da un Dietista Nutrizionista Registrato (RDN) o da un Nutrizionista, per garantire l’accuratezza.

Questo articolo contiene fonti attendibili tra cui articoli scientifici, peer-reviewed. Tutti i riferimenti sono ipercollegati alla fine dell’articolo per portare i lettori direttamente alla fonte.