Niente glutine, niente carne, niente latticini: Conoscete la storia. La dieta “non mangiare nessun alimento della tua infanzia” è in voga da un po’, ma un “cattivo” sembra essere tornato in auge, almeno tra gli atleti: il latte.
“Penso che sia fantastico. Il latte al cioccolato ha un sacco di benefici per il recupero muscolare”, dice Ingrid Nelson, un personal trainer del distretto. “Aiuta a ricostituire il tessuto muscolare e in realtà ti dà un tempo di recupero più breve.”
Quindi, latte al cioccolato rispetto al latte normale? Entrambi sono buone scelte a meno che non causino problemi digestivi, dice Rebecca Scritchfield, una nutrizionista di Washington.
Ma il latte aromatizzato – sia esso cioccolato, fragola o vaniglia – ha un rapporto più vantaggioso di carboidrati e proteine per il recupero e la ricostruzione muscolare, dice Scritchfield.
In altre parole, non c’è nulla di magico nel cacao stesso nel latte al cioccolato; sono i carboidrati extra – gli zuccheri – che creano la pozione perfetta.
Prova il latte al cioccolato dopo un allenamento. (PR NEWSWIRE) “Il latte da solo potrebbe non avere abbastanza carboidrati o calorie, ma può essere migliorato per essere adeguato”, dice Scritchfield.
Il rapporto a cui puntare è di 4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine, secondo Joel Stager, professore di kinesiologia all’Indiana University e autore di diverse ricerche sul latte come bevanda di recupero per le prestazioni sportive.
Nelson dice che subito dopo essere entrato nel corpo, il latte crea picchi di insulina (in questo caso, questi sono buoni per te) che aiutano a trasportare lo zucchero nel muscolo, dove diventa glicogeno. Stimola anche la riparazione e la crescita delle proteine muscolari.
La quantità di latte infuso di carboidrati raccomandata può variare da 8 a 16 once a seconda dell’intensità, della frequenza e della durata dell’esercizio, nonché del sesso, della taglia e dell’età della persona.
Quindi, facciamo i conti sul latte contro il latte aromatizzato per raggiungere il giusto rapporto 4:1.
Un bicchiere da otto once di latte al 2% ha 12 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine. Da nessuna parte vicino al rapporto 4:1 raccomandato.
Questo significa che – se si sceglie di fare la propria bevanda al latte post-esercizio – è necessario aggiungere circa 20 grammi di carboidrati. Per esempio, una piccola banana ha circa 20 grammi di carboidrati. Voilà! Ecco la tua bevanda sportiva post-esercizio aromatizzata.
A proposito, perché non comprare semplicemente Muscle Milk o una delle altre bevande sportive?
“Perché non andare con la cosa reale invece del prodotto di design?” risponde Stager, aggiungendo che il latte offre una serie di altri nutrienti. Questi includono elettroliti – importanti per l’idratazione – così come calcio, magnesio e vitamine A, D e B.
Non solo: Quando si inizia a guardare le etichette, si noterà che molte delle bevande sportive di design non hanno il rapporto 4:1. Un contenitore da 14 once di Muscle Milk, per esempio, ha 25 grammi di proteine e solo 11 grammi di carboidrati.
E poi c’è il prezzo.
Diciamo che hai fatto la tua bevanda sportiva con latte infuso di carboidrati: circa 25 centesimi per le otto once di latte (probabilmente non biologico a quel prezzo) e altri 25 centesimi per la banana. Sarebbe un totale di 50 centesimi. (Un altro modo per infondere il latte con i carboidrati sarebbe quello di aggiungere 1,5 cucchiai di sciroppo d’acero.)
Una bevanda sportiva commerciale ti farebbe correre fino a 10 volte quell’importo.
All’altra estremità dello spettro del rapporto 4:1 ci sono i latti non caseari come il latte di riso e il latte di mandorla. Sono ottimi per alcune sostanze nutritive, ma bassi – 1 o 2 grammi – di proteine.
I latticini potrebbero non funzionare per te a livello digestivo. Molti americani soffrono di intolleranza al lattosio, e altri si sentono nauseati e gonfi quando consumano latticini. Altri sono vegani.
Per queste persone, Scritchfield suggerisce di programmare l’allenamento in modo che possano avere un pasto ben bilanciato dopo e saltare la bevanda di recupero post-esercizio.
Basta ricordare che il latte – insieme ai carboidrati e alle proteine – è anche un ottimo modo per idratarsi grazie ai suoi livelli di sodio e potassio. Quindi aggiungi l’idratazione al pasto o allo spuntino post-esercizio.
Che ci porta al momento più importante per il miglior recupero muscolare.
“Subito dopo l’esercizio. I primi 30-45 minuti sono la finestra di opportunità”, dice Stager.
Nelson la chiama “l’ora del potere” – la finestra in cui i muscoli sono più ricettivi allo zucchero e alle proteine per ricostruire, dice Nelson.
La proteina del latte è composta da siero di latte e caseina, entrambi i quali aiutano la ricostruzione muscolare, ma in modi diversi. Il siero di latte è ad azione rapida e la caseina è ad azione lenta, dice Nelson.
La quantità di latte raccomandata può essere ovunque da una a due tazze, a seconda della dimensione dell’individuo e il tipo di attività, dice Nelson. Lo stesso vale per il contenuto di grassi. Dipende dalla durata, dalla frequenza e dall’intensità insieme all’età e al sesso, dice Stager.
Per un atleta d’élite, il latte intero potrebbe essere preferibile, mentre un guerriero del fine settimana di mezza età potrebbe fare meglio con la scrematura o il 2%.
Inoltre, dice Scritchfield, se ti eserciti per meno di un’ora a un livello basso o moderato (come lo yoga a basso livello), probabilmente stai bene con solo acqua e i tuoi regolari pasti e spuntini salutari. “Il recupero è più importante per gli allenamenti intensi che durano più di 60 minuti – si pensi alla resistenza e agli sport di squadra intensi.”
Alla fine, sembra che il latte abbia fatto una legittima svolta da cattivo a buono, se non tra la popolazione generale, almeno tra la gente del fitness. E a chi non piace una bella storia di ritorno?”.
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