Nutrizione femminile: Cos’è considerato “cibo sano”?

Trovi mai difficile determinare se i tuoi cibi preferiti sono effettivamente sani per te?

Tra etichette fuorvianti e la fornitura infinita di cibi “sani” su ogni scaffale del supermercato, mangiare sano può essere un compito confuso e persino scoraggiante.

Se hai tra i 35 e i 50 anni, le scelte che fai riguardo alla tua salute ora sono più importanti che mai. Infatti, le scelte che fai oggi possono aiutarti a sostenere una vita sana ora e in futuro.

Dai un’occhiata qui sotto mentre esploriamo i “cibi sani” e ti forniamo qualche informazione per capire se gli alimenti nella tua dieta ti stanno fornendo le sostanze nutritive di cui hai bisogno.

Che cosa è considerato “cibo sano”?

Mentre le mode alimentari vanno e vengono, ci sono alcuni elementi chiave per un’alimentazione sana che rimangono invariati.

Ecco cosa sappiamo:

Definizione di “cibo sano”

I cibi sani sono quelli che ti forniscono i nutrienti necessari per sostenere il benessere del tuo corpo e mantenere l’energia. Acqua, carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali sono i nutrienti chiave che compongono una dieta sana ed equilibrata.

Fatti che dovresti sapere:

• Solo il 12,2% degli adulti soddisfa la raccomandazione quotidiana per l’assunzione di frutta
• E solo il 9.Queste informazioni ci dicono che dobbiamo concentrarci sul consumo di cibi freschi che ci forniscono le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.

  Purtroppo, l’industria alimentare non guadagna molto sui cibi freschi; i cibi lavorati sono dove si fanno i soldi. Anche le grandi compagnie alimentari hanno fatto pressione in modo aggressivo contro i piani di salute pubblica – come una campagna che ordina la rimozione del cibo spazzatura dalle scuole.

  Questi cibi spazzatura, lavorati da colture come mais, grano e soia, sono ricchi di calorie (riempitivi) e mancano del valore nutrizionale di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, poiché sono derivati da colture, può essere difficile sapere se sono sani o no, e le indicazioni fuorvianti sulle etichette non fanno che peggiorare le cose.

  Come leggere le etichette degli alimenti

  Secondo un recente rapporto Nielsen, quasi il 60 per cento dei consumatori interpreta male o ha difficoltà a comprendere le etichette nutrizionali.

  Una delle parti più critiche della lettura delle etichette alimentari è guardare la dimensione della porzione; 160 calorie possono non sembrare molte, ma potrebbero essere solo per due piccoli biscotti. Continua a leggere per altri fattori da tenere a mente quando fai la spesa per i tuoi cibi sani.

  Dichiarare “zero grassi trans”, “tutto naturale”, o “contiene grano intero” può indurti a pensare che il prodotto sia sano, anche quando il suo valore nutrizionale è stato tolto dopo essere stato lavorato.

  

  Altramente, molti prodotti confezionati sono pieni di sale, zucchero e grassi saturi. In altre parole, queste indicazioni fanno dimenticare le calorie aggiunte. Ecco una lista di ciò che dovresti sapere prima di leggere i fatti nutrizionali del tuo cibo:

  • Zucchero: Le donne dovrebbero cercare di limitare la loro assunzione di zucchero a 25 g / giorno o 6 cucchiaini
  • Grasso: Ci sono circa 9 calorie per grammo di grasso – attenersi a circa 50 g / giorno
  • Sodio: Le donne non dovrebbero consumare più di 1.500 mg o 3,8 g di sale / giorno
  • Proteine: Le donne che esercitano meno di 30 minuti al giorno dovrebbero mangiare circa 46 g di proteine al giorno
  • Vitamine: Le vitamine naturali sono l’ideale, ma anche le vitamine aggiunte possono essere utili
  • Calorie: La quantità media per le donne è 2.000 / giorno e 1.500 / giorno per perdere peso basandosi su una donna di 150 libbre

  Come donne tra i 35 e i 50 anni, non sapere cosa è buono o cattivo per il tuo corpo può creare uno stress ingiustificato. Usate quanto segue come risorsa per alleviare le preoccupazioni che accompagnano l’adozione dei passi giusti per rafforzare la vostra salute futura.

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  Cosa dovrebbero mangiare le donne per stare in salute?

  Un piano alimentare sano è quello che comprende tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno su base giornaliera senza additivi non nutrizionali.

  Una dieta sana ed equilibrata include:

  • Verdura e qualsiasi sottogruppo come fagioli, piselli, amidi e quelli di colore verde scuro, rosso o arancione
  • Frutta integrale
  • Cereali integrali come quinoa, mais, miglio e riso integrale
  • Limitato latte intero
  • Una varietà di proteine come carni magre, uova, noci, semi e prodotti di soia
  • Oli come oliva, semi di lino, canola e avocado

  Solo un quarto della popolazione mangia le quantità raccomandate di frutta, verdura, latticini e oli. Tuttavia, più della metà della popolazione soddisfa o va oltre le raccomandazioni di cereali e proteine totali.

  Quando si consumano cereali, si consiglia di mangiare solo cereali interi che includono il chicco intero, la crusca e il germe. Se stai mangiando cereali raffinati (o cereali lavorati), la crusca e il germe sono stati rimossi, il che toglie il ferro, la fibra alimentare e altri nutrienti chiave.

  Quanto sano pensi che sia il tuo stile di vita? Fai questo breve quiz per scoprirlo!

  I grassi sono sani?

  Sì

  Non tutti i grassi fanno male! Forse hai già sentito che l’avocado è ricco di grassi, ma sono grassi buoni! Avocado, olio di canola e noci contengono tutti grassi monoinsaturi o polinsaturi.

  Il tuo corpo ha bisogno di questi grassi buoni come importante fonte di energia. Questi grassi aiutano anche ad assorbire certe vitamine e minerali, a costruire le membrane cellulari e sono essenziali per la coagulazione del sangue, per ridurre l’infiammazione e per il movimento muscolare.

  NO

  I grassi saturi e i grassi trans sono il tipo di grassi da cui dovresti stare lontano il più possibile. Questi sono i peggiori tipi di grasso per il tuo corpo e provengono dal processo di idrogenazione che solidifica gli oli sani per evitare che vadano a male.

  I grassi trans sono comuni nei prodotti da forno che sono stati fatti con olio vegetale parzialmente idrogenato, cibi fritti, patatine, creme e margarina.

  Comuni cibi che contengono grassi saturi includono formaggio, olio di cocco, latte intero e carne rossa.

  Mangiare cibi con un alto contenuto di grassi trans e grassi saturi può causare infiammazioni o blocchi delle arterie che possono portare a condizioni croniche come il diabete e le malattie cardiache, o anche un ictus.

  Che dire dei carboidrati, sono sani?

  Sì

  Bene, possono essere. Mangiati con moderazione, i carboidrati possono essere uno strumento sano per aiutare il tuo corpo a ottenere nutrienti preziosi. Troppo di qualsiasi cibo, tuttavia, può portare ad un aumento di peso.

  I carboidrati (o qualsiasi cibo) con una lavorazione limitata o minima sono le scelte più sane. Per esempio, il pane integrale è una scelta più sana del pane bianco raffinato.

  Altri carboidrati sani che possono anche aiutare a migliorare l’umore, promuovere la perdita di peso e abbassare il colesterolo LDL includono:

  • I legumi (lenticchie, edamame, ceci, piselli, ecc.)
  • Grani (mais, orzo, avena, riso integrale, ecc.)
  • Verdura (spinaci, broccoli, funghi, cavolfiore, ecc.)

  NO

  Determinare quali carboidrati sono buoni o cattivi può essere talvolta difficile. Il modo più semplice per dire se il cibo è trasformato è chiedersi “Questo prodotto si può trovare in natura?”

  Se no, sai che è trasformato. Patatine, biscotti, pasta, gelati, ecc. non esistono in natura, ma sono stati alterati e raffinati a partire da cereali integrali e alla fine diventano forme di zuccheri e amidi. Un altro modo semplice per capirlo è se proviene da una scatola – se è così, probabilmente non devi mangiarlo.

  Vitamine per la salute preventiva delle donne

  Si raccomanda che le tue vitamine includano i seguenti nutrienti o che tu integri questi nutrienti nella tua dieta quotidiana:

  • Calcio: Una dieta più ricca di calcio può aiutare le donne a ridurre il rischio di osteoporosi.
  • Ferro: Con ogni ciclo mestruale, le donne perdono ferro. Per le donne che sono in premenopausa, il Recommended Dietary Allowance (RDA) è di 18 mg di ferro al giorno.
  • Acidi grassi Omega-3: Quando le donne invecchiano, i loro livelli di estrogeni diminuiscono, il che può metterle ad un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache. Questi acidi grassi possono agire come anti-infiammatori per il tuo corpo.

  La maggior parte dei medici sarebbe d’accordo sul fatto che ottenere antiossidanti e vitamine dagli alimenti che mangi è il modo migliore per ottenere la tua dose giornaliera, ma parla con il tuo specialista di salute preventiva delle donne per vedere se gli integratori sono la strada da seguire per te.

  “Cibi sani” che in realtà fanno male e perché

  Potresti essere sorpreso di sapere che alcuni cibi “sani” non lo sono affatto.

  Popcorn a microonde
  I popcorn confezionati possono avere alti livelli di una sostanza chimica chiamata diacetile e per non parlare del sodio non necessario. Attieniti al vecchio stile e fai scoppiare i tuoi chicchi sulla stufa.

  Condimento leggero per insalata
  Anche se l’etichetta può dire “leggero”, la lista degli ingredienti del condimento leggero per insalata è ancora piena di conservanti, sodio e zuccheri. È meglio provare a sostituire i condimenti con olio extravergine d’oliva o aceto balsamico.

  Miscela da viaggio
  Preconfezionata o no, una “deliziosa” miscela da viaggio sarà piena di sale e zuccheri da noci aromatizzate e cioccolato. Leggete attentamente le etichette, una piccola manciata potrebbe avere fino a 300 calorie!

  Yogurt aromatizzato senza grassi
  Anche se può essere senza grassi, gli additivi nello yogurt aromatizzato senza grassi dovrebbero farvi riconsiderare questa scelta. Da una sola porzione da 6 once, ci potrebbero essere 15 grammi di zucchero. Come alternativa, guarnite uno yogurt greco senza grassi con frutta fresca o miele.

  Pasta agli spinaci
  Se state cercando un modo per mangiare le verdure, la pasta non è il modo giusto per farlo. Dopo la lavorazione, nella pasta agli spinaci è rimasto poco o niente e quasi nessun valore nutrizionale.

  Cibi a basso contenuto di grassi / senza grassi
  I cibi a basso contenuto di grassi hanno il grasso ridotto durante il processo di produzione. Ma la rimozione del grasso rimuove anche il sapore. Per aumentare il sapore, i cibi a basso contenuto di grassi sono spesso pieni di zucchero e sale aggiunti. Come tale, raggiungere i cibi a basso contenuto di grassi non è così salutare come si potrebbe pensare.

  Pane di grano
  Il pane che è effettivamente sano per te dirà “100% grano intero” e avrà almeno due grammi di fibre per fetta. Se il pane non dice che è completamente integrale, c’è la possibilità che la maggior parte del pane sia farina bianca con una quantità di farina di grano appena sufficiente per passare con l’occhio.

  Prodotti senza glutine
  Avere l’etichetta “senza glutine” non significa automaticamente che un prodotto sia sano. Invece, attenetevi a cibi naturalmente privi di glutine come frutta, verdura e riso integrale.

  Cene surgelate
  Anche se l’idea di avere verdure, carne e cereali in porzioni preparate per voi sembra un modo facile per essere sani, in realtà non lo è. Rispetto ai cibi freschi, alla frutta e alla verdura, i pasti surgelati contengono conservanti e spesso troppo sodio.

  Pretzel
  Potrebbero sembrare il perfetto, sano, “senza grassi” spuntino in movimento, ma i pretzel hanno in realtà un valore nutrizionale vicino allo zero. Una volta mangiati, i pretzel aumentano i livelli di zucchero nel sangue e ti lasciano affamato.

  Chips vegetariane
  Le chips vegetariane non sono affatto verdure. Infatti, dopo tutta la lavorazione a cui sono sottoposte le verdure, quasi tutto il valore nutrizionale non è più presente. Se stai cercando uno spuntino croccante, prova ad arrostire alcune delle tue verdure preferite.

  Barrette proteiche
  Anche se la parola “proteina” è inclusa nel nome, questo non è un motivo per ritenere sano qualsiasi cibo. La maggior parte delle barrette proteiche sono solo a poche calorie e grammi di zucchero dall’essere classificate come caramelle.

  Cibi organici
  I cibi organici sono privi di pesticidi, antibiotici e la maggior parte degli additivi, ma questo non significa che gli snack organici non siano lavorati e pieni di zucchero come quelli non organici.

  Smoothies
  Utilizzando frutta fresca, verdure e additivi basati sui nutrienti, come i semi di lino, i frullati possono essere un ottimo modo per fare un frullato sano per la colazione. Tuttavia, questo non è il modo in cui sono fatti di solito fuori dalla tua cucina. A volte vengono usati polvere aromatizzata artificialmente, zucchero extra e persino gelato. Quindi pensaci due volte a bere frullati preconfezionati dal negozio o dal chiosco dei succhi di frutta.

  Latte di soia aromatizzato
  Da non confondere con il latte di soia normale – che ha sia potassio che proteine e anche poco colesterolo – il latte di soia aromatizzato al cioccolato e alla vaniglia ha un sacco di zucchero e calorie e si comporta più come un dessert che come uno spuntino sano o una bevanda per riempirti.

  Caffè
  Potresti non rendertene conto, ma il tuo pick-me-up quotidiano potrebbe essere il colpevole nascosto di calorie. Semplici modifiche possono fare miracoli per la tua salute generale, come scegliere uno sciroppo senza zucchero, una porzione più piccola e latte scremato invece di quello intero.

  Alcol
  Anche se bere un bicchiere di vino al giorno può ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, e la tequila – per esempio – può aiutare la digestione, l’alcol ha circa sette calorie per grammo.

  Temi comuni nei cibi malsani

  Le parole “lavorato”, “calorie”, e “zucchero” dovrebbero ora essere fattori scatenanti per voi mentre continuate la vostra ricerca di cibi malsani che si travestono da sani.

  Ridurre l’assunzione di zucchero non solo vi aiuterà a mantenere un peso sano, ma può anche ridurre il rischio di alcuni tumori, ridurre la quantità di picchi di zucchero nel sangue (che possono essere la causa della vostra energia e degli sbalzi d’umore), e può anche portarvi ad avere sintomi meno significativi della menopausa.

  Mangiare bene è solo un pezzo del puzzle dello stile di vita sano. Scopri di più su cos’altro puoi fare per preparare il tuo corpo per un futuro sano e forte!

  Come il tuo medico può aiutarti

  Perché è importante includere il tuo medico nella tua alimentazione e salute generale

  Parlare con il tuo medico della tua salute generale e delle tue preoccupazioni alimentari è sempre una buona idea. Al Moreland OB-GYN, il nostro team di medici per la salute delle donne crede nel guidarvi e trattarvi con un approccio olistico, considerando i vostri fattori di stress, il vostro stile di vita e persino gli alimenti che mangiate.

  Cosa dovreste portare al vostro appuntamento

  È importante venire ai vostri appuntamenti preparati per garantire che voi e il vostro medico abbiate la migliore possibilità di avere una discussione produttiva. Ecco una lista di ciò che dovresti considerare di portare la prossima volta che incontri il tuo medico.

  • Una lista di farmaci o terapie alternative. Avere una lista pronta per l’uso o semplicemente portare i flaconi dei farmaci o delle vitamine stessi.
  • Un diario dei sintomi. Se stai vedendo il tuo medico per un problema specifico che stai vivendo, scrivi i tuoi sintomi. Includi l’ora del giorno e altri fattori che possono contribuire, come quello che hai mangiato quel giorno, qualsiasi evento importante o fattori di stress in corso in quel momento.
  • Domande per il tuo medico. Anche se le domande possono sorgere sul momento, può essere molto utile prendersi del tempo prima dell’appuntamento per pensare alle domande che si possono avere. Scrivetele e fate sapere al vostro medico quando arrivate che avete domande da porre alla fine della vostra seduta insieme.

  Come donna che si avvicina alla fase perimenopausale e menopausale della vostra vita, è importante essere consapevoli di come le decisioni che prendete oggi possono influire sulla vostra salute futura.

  Non dimenticare di leggere attentamente le etichette e tenere a mente che le scelte più sane non hanno una lista di ingredienti!