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Febbraio è il mese della salute del cuore e l’avena ha una reputazione stellare per i suoi benefici sulla salute del cuore. Conosci la differenza tra ogni varietà di avena?

Il ruolo della fibra nella salute del cuore

La fibra alimentare può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e persino diabete di tipo 2.

L’American Heart Association raccomanda che almeno la metà dei cereali che mangi siano cereali interi. Mangiare cereali integrali (come l’avena) è costantemente associato a un rischio ridotto di malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari. L’avena integrale e la crusca d’avena possono aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue grazie al potere del beta-glucano – una fibra solubile, in gran parte unica nell’avena, che fondamentalmente dice al tuo fegato di tirare fuori il colesterolo LDL dal sangue. Poi, si lega ad alcuni del colesterolo nel tuo intestino, impedendogli di raggiungere mai il flusso sanguigno.

Ti dirigi verso il negozio di alimentari per raccogliere l’avena, e ci sono così tante opzioni. Avena tagliata in acciaio, avena arrotolata, avena all’antica – qual è la differenza?

Avena tagliata in acciaio

L’avena tagliata in acciaio, conosciuta anche come avena irlandese o scozzese, è avena che viene lavorata tagliando l’avena intera in diversi pezzi. Questo tipo di avena richiede la cottura più lunga. Perché? Perché lo strato esterno del chicco intero, la crusca, è completamente intatto. Un tempo di cottura più lungo penetra attraverso la crusca creando una consistenza tenera, ma gommosa, che mantiene gran parte della sua forma anche dopo la cottura.

Non hai tempo la mattina per cucinare l’avena tagliata in acciaio? Non vi biasimo! Preparateli in anticipo cuocendoli sul fornello, in una pentola di coccio o nell’Instant Pot. Oppure prova il mio metodo della teglia per muffin congelati.

Prendi la ricetta: Frozen (Single Serving) Pumpkin Steel Cut Oatmeal

Rolled Oats

L’avena arrotolata, conosciuta anche come avena all’antica, viene creata quando l’avena viene cotta al vapore e poi arrotolata in fiocchi. Questo processo stabilizza gli oli salutari nell’avena, in modo che rimangano freschi più a lungo, e aiuta l’avena a cuocere più velocemente, creando una maggiore superficie.

L’avena arrotolata cuoce più velocemente dell’avena tagliata in acciaio. Assorbono più liquido e mantengono bene la loro forma durante la cottura. Con il loro tempo di cottura più veloce, goditi una ciotola di farina d’avena calda al mattino o usala in ricette come muffin, granola, pancake o altre ricette di prodotti da forno.

Prendi la ricetta: Quinoa Oatmeal with Berries

Avena rapida

L’avena rapida, conosciuta anche come avena minuto o avena istantanea è avena arrotolata e che viene cotta a vapore ancora più a lungo. Essendo il tipo di avena più elaborato, l’avena istantanea cuoce in pochi secondi e ha una consistenza liscia, cremosa e morbida e un sapore delicato.

L’avena istantanea cuoce più rapidamente dell’avena tagliata in acciaio o arrotolata, ma conserva meno della sua consistenza e spesso si ammoscia. Inoltre, fai attenzione alle molteplici varietà di avena rapida nello scaffale. Suggerimento: Optate per l’avena rapida in scatola contro le singole confezioni. Non solo risparmierai denaro, ma spesso le confezioni contengono fosfato disodico (ovvero sale), per aiutarli a gonfiarsi ancora più velocemente nel microonde, mentre la scatola contiene solo l’avena. Inoltre, le bustine contengono zucchero aggiunto, se si scelgono le varietà aromatizzate.

Prendi la ricetta: Apple Pie Overnight Oats

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Consumare avena non cotta, come l’avena notturna che viene immersa nel latte o nello yogurt per ammorbidirla, contiene amido resistente. L’amido resistente è un carboidrato che resiste alla digestione nell’intestino tenue e fermenta nell’intestino crasso. Quando le fibre fermentano, agiscono come un prebiotico e alimentano i batteri buoni nell’intestino.

La Guida del paziente John Hopkins al diabete nota che “Quando gli amidi vengono digeriti, in genere si scompongono in glucosio. Poiché l’amido resistente non viene digerito nell’intestino tenue, non aumenta il glucosio. La salute dell’intestino è migliorata perché la fermentazione nell’intestino crasso produce più batteri buoni e meno batteri cattivi nell’intestino. I batteri intestinali sani possono migliorare il controllo glicemico. Altri benefici dell’amido resistente includono una maggiore sensazione di pienezza, il trattamento e la prevenzione della stitichezza, la diminuzione del colesterolo e il minor rischio di cancro al colon. L’amido resistente viene fermentato lentamente, quindi provoca meno gas di altre fibre.”

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