La fibra ha ottenuto una buona stampa negli ultimi anni. Quello che una volta era solo uno strumento per alleviare la stitichezza che si trovava nelle prugne o in un integratore, ora è il centro di molti piani di dieta per aiutare con la perdita di peso, combattere l’infiammazione, aumentare la salute del cuore e prevenire altre condizioni di salute croniche. E una nuova ricerca mostra che possiamo aggiungere un altro beneficio alla lunga lista di fibre: migliorare il sonno. Un terzo di noi dorme meno di 7 ore a notte e gli esperti credono che questo stia causando una crisi di salute nella nostra nazione. Il sonno è essenziale per la nostra salute mentale, cardiaca e immunitaria, oltre ad aiutarci a mantenere un peso sano. La maggior parte di noi dà la colpa dei nostri problemi di sonno allo stress, alla tecnologia o alle abitudini di sonno del nostro partner, ma una nuova ricerca mostra che aumentare l’assunzione di fibre potrebbe aiutarci a ottenere il sonno che desideriamo – grazie a ciò che accade nel nostro intestino.
Ricercatori dell’Università del Colorado a Boulder hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre prebiotiche potrebbe migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, questo studio è stato condotto su animali, così abbiamo raggiunto il nostro esperto preferito di salute dell’intestino, il dottor Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., per scoprire se c’era qualche ricerca per sostenere i benefici della fibra per il sonno negli esseri umani.
” deve essere preso con un grano di sale e confermato negli esseri umani,” dice Bulsiewicz. “Ma dimostra che il consumo di alimenti contenenti prebiotici può avere il vantaggio aggiunto di un migliore riposo notturno e la protezione del microbioma intestinale con più resilienza allo stress.”
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“Se vuoi dei prebiotici, la fonte ideale è abbastanza chiara: le piante”. Dice Bulsiewicz. “Tutte le piante contengono fibre prebiotiche, ma non tutte le fibre prebiotiche sono uguali. Ecco perché consumare una grande varietà di piante è il modo migliore per migliorare la salute dell’intestino. E potrebbe significare che riposi più tranquillamente di notte, abbia un intestino più sano e sia più resistente allo stress.”
Alcuni dei nostri cibi preferiti ricchi di fibre prebiotiche includono pane e pasta integrali, noci, banane, fagioli, cipolle, aglio e asparagi. Questi alimenti sono essenziali per una buona salute perché la fibra prebiotica aiuta a nutrire i batteri buoni del nostro intestino, che giocano un ruolo in quasi tutti gli aspetti della nostra salute. Una buona salute dell’intestino è associata a una forte immunità, perdita di peso, pelle luminosa, migliore salute mentale e una lista di altri benefici. Dr. B dice anche che la salute dell’intestino è una parte enorme di ottenere il sonno di cui hai bisogno.
“Hai mai notato che quando sei privato del sonno hai anche un appetito famelico, come un cane che è stato ingabbiato per una settimana ed è stato appena rilasciato al suo primo grande pasto? La ricerca mostra che la privazione del sonno provoca uno spostamento nel tuo microbioma che assomiglia a quello che si trova in qualcuno con l’obesità”, dice Bulsiewicz. “Hanno anche scoperto che la resistenza all’insulina peggiora quando questo accade. Questo significa che si potrebbe mangiare lo stesso identico cibo ma aumentare lo zucchero nel sangue semplicemente a causa di una cattiva notte di riposo e i cambiamenti risultanti nel vostro microbioma.”
Dr. B dice un recente studio della Nova Southeastern University ha scoperto che il sonno e i microbi nel vostro intestino si alimentano a vicenda. La loro ricerca ha scoperto che quando si perde il sonno, si perde anche la diversità nel vostro microbioma. Fortunatamente, è vero il contrario e ottenere le 7-9 ore di sonno di cui hai bisogno riempirà la diversità dei batteri nel tuo intestino. La diversità del tuo microbioma è essenziale per la salute olistica, in quanto microbiota diversi sono associati a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche.
“Non solo l’ho visto nei miei pazienti, ma l’ho vissuto in prima persona”, dice Bulsiewicz. “I nostri microbi intestinali prosperano sulla coerenza. Il jet lag o anche i postumi dell’ora legale possono essere ricondotti alle loro origini nell’intestino.”
Il dottor B. dice che quando era uno specializzando di medicina interna che lavorava 30 ore di fila alla volta, era tipicamente troppo occupato per mangiare, prendendo un fast food sulla strada di casa prima di crollare per 16 ore di fila e ripetere il processo di nuovo. Dice che non è passato molto tempo prima che guadagnasse peso (circa 50 libbre), aumentasse la sua pressione sanguigna e l’ansia e sviluppasse problemi digestivi. Aumentare l’assunzione di fibre e concentrarsi sulla salute dell’intestino è stato fondamentale per lui per perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e ridurre l’ansia durante questa stagione intensa della sua vita. (Potete leggere di più nel suo prossimo libro, Fiber Fueled, che esce il 12 maggio).
“I lavoratori a turni o quelli che viaggiano come infermieri, agenti di polizia e assistenti di volo sono particolarmente suscettibili a questi problemi per natura della loro professione”, dice Bulsiewicz. “Sì, parte di ottenere il loro intestino di nuovo in pista coinvolge cambiamento dietetico per abbracciare più fibra nella dieta. Ma sono anche semplici piccole cose come andare a letto presto e ottenere almeno otto ore di sonno che può davvero ottenere qualcuno di nuovo in pista.”
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“Il sonno è un momento di riposo, sia per te che per il tuo intestino”, dice Bulsiewicz. “Questo significa che i migliori comportamenti gut-friendly nel periodo del sonno sono quelli di lasciare riposare l’intestino e di sostenerlo delicatamente con prebiotici e probiotici. Per riposo intestinale, sto chiamando tutti voi spuntini notturni! Il tuo intestino prospera sulla coerenza e sui tempi del cibo. È meglio cenare presto e poi fare un digiuno di acqua per diverse ore prima di andare a letto.”
C’è un’eccezione alla regola: il tuo integratore probiotico. Chi prende un integratore probiotico può anche considerare di prenderlo prima di andare a letto invece che al mattino. Uno studio del 2017 ha scoperto che coloro che hanno consumato una bevanda probiotica con Lactobacillus caseiexperienced migliorato, sonno più riposante rispetto a quelli che bevono una bevanda placebo. (È importante notare che non tutti abbiamo bisogno di prendere integratori probiotici, come il dottor B ci ha detto in precedenza ognuno reagisce in modo diverso a ogni ceppo, ma possono essere utili per aumentare la vostra salute intestinale).
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Semplicemente aumentando l’assunzione di fibre non è un modo infallibile per iniziare a ottenere il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno – soprattutto se si vive con una condizione di salute legata al sonno – ma è un ottimo punto di partenza. Gli studi citati sono solo alcuni dei molti studi convincenti che legano le diete ad alto contenuto di fibre a un sonno migliore, ma dobbiamo anche pensare al quadro generale. Il 95% di noi non assume abbastanza fibre, quindi aumentare l’assunzione giornaliera di cibi ricchi di fibre può solo aiutare a migliorare la tua salute generale.
Adottare altri comportamenti di vita sani, come fare esercizio fisico regolarmente, interrompere il consumo di caffeina all’ora di pranzo, rimanere idratati e staccare la spina dalla tecnologia almeno 30 minuti prima di andare a letto sono tutti ottimi modi per favorire un sonno sano. Controlla i nostri piani di pasto ad alto contenuto di fibre e le ricette sane per gli alimenti che migliorano il sonno per aiutarti a iniziare.
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