L’esercizio fisico è parte integrante di uno stile di vita sano. Aiuta a prevenire le malattie, è importante per la salute delle ossa e può aiutare a ridurre lo stress, gestire la fatica e portare ad una migliore qualità generale della vita. Tutte cose molto importanti quando c’è un neonato da accudire.
La gravidanza e il parto hanno un grande impatto sul corpo di una donna, sia internamente che esternamente. Durante la gravidanza, ogni sistema è interessato, compreso quello respiratorio, cardiaco/circolatorio, ormonale, biomeccanico e muscoloscheletrico. Questo può portare a mancanza di respiro, stanchezza, gonfiore, vene varicose, cambiamenti posturali e problemi come dolori lombari, dolori alle articolazioni pelviche, sintomi del tunnel carpale, diastasi del retto (separazione dei muscoli addominali) e incontinenza urinaria.
In questo articolo, rivedremo le linee guida della gravidanza e le implicazioni per il Pilates.
Primo trimestre (1-12 settimane)
La futura mamma potrebbe avere nausee mattutine o sentirsi stanca. Questa fase iniziale della gravidanza è quella in cui c’è il maggior rischio di aborto spontaneo. Il Pilates è un esercizio sicuro da eseguire, ma l’intensità deve essere più leggera per evitare che la temperatura corporea e la frequenza cardiaca si alzino troppo, perché questo può aumentare il rischio di aborto. Anche nel primo trimestre, la quantità di esercizi addominali “da seduti” deve essere ridotta. Invece, concentratevi di più sull’attivazione della zona T e sui muscoli del pavimento pelvico. Esercizi come le cadute del ginocchio piegato e il Lift Foot sono ottimi per questa attivazione del pavimento pelvico.
Secondo trimestre (13-26 settimane)
Per tutto il secondo trimestre, ci sono una serie di posizioni ed esercizi che devono essere evitati.
1. Evitare tutti i lavori addominali (eccetto il Double Leg Lift)
Durante la gravidanza, vogliamo evitare di rafforzare il retto addominale. Quando la pancia diventa più grande, non vogliamo che il retto sia più teso perché si allunga e può causare una diastasi del retto. Per saperne di più sulla diastasi del retto, clicca qui.
2. Evitare il lavoro nell’interno coscia
Vogliamo evitare il lavoro nell’interno coscia perché gli adduttori si attaccano alla sinfisi pubica (l’osso pubico). Quando si è in una fase avanzata della gravidanza, i legamenti e le articolazioni diventano più lassi. Molte donne incinte provano dolore all’inguine quando l’osso pubico comincia a separarsi. Lavorare l’interno delle cosce quando la sinfisi pubica è già instabile può far sì che l’osso pubico si separi ancora di più.
3. Evitare le posizioni prona (sdraiata sulla pancia)
A questo stadio della gravidanza, sdraiarsi sulla pancia diventa molto scomodo perché il bambino sta mostrando.
4. Evitare le posizioni supine (sdraiata sulla schiena)
Le posizioni supine sono evitate in questa fase perché molte donne si sentono nauseate o stordite in questa posizione. Questo perché il bambino può sedersi proprio sopra i vasi sanguigni principali quando escono dalla spina dorsale e causare meno sangue da pompare attraverso. Questo non solo può far sentire la madre come se avesse le vertigini, ma può anche essere pericoloso perché meno ossigeno viene passato al bambino.
Terzo trimestre (27 settimane alla nascita)
Durante il terzo trimestre, la postura della madre cambia drammaticamente a causa della crescita del bambino. Una postura lordosi-cifosi diventa più evidente. Per il Pilates, le linee guida del secondo trimestre continuano, ma ora si evitano TUTTI gli esercizi addominali, compreso il Double Leg Lift, così come il lavoro nell’interno coscia, le posizioni supine e prona.
Altre raccomandazioni per l’esercizio in gravidanza includono:
- Mantenere un’intensità moderata a causa dei cambiamenti cardiaci il corpo è già in uno stato di esercizio, quindi non si vuole aumentare troppo la frequenza cardiaca
- Mantenersi al fresco, evitare condizioni di caldo e umido, indossare abiti larghi, stare vicino al ventilatore o all’aria condizionata se in palestra. Poiché il bambino non è in grado di regolare la temperatura.
- Mantieni l’idratazione bevi molta acqua anche se nuoti.
- Riscaldati e raffreddati bene – a causa dei cambiamenti circolatori la madre avrà bisogno di riscaldarsi e raffreddarsi per evitare il ristagno di sangue e i crampi alle gambe.
- Evitare la rana, gli esercizi unilaterali, le posizioni di ampio affondo/stance perché questo può mettere ulteriore stress sul bacino.
- Attivare i muscoli del pavimento pelvico durante tutti gli esercizi per mantenere il più forte possibile, durante le fasi successive può essere più difficile da sentire.
- Stop se sensazione di vertigini, nausea, se sanguinamento vaginale o perdite di liquido amniotico.