Ti si aprono gli occhi.
Sei sveglio.
È ora di alzarsi?
Ma aspetta: fuori è ancora buio pesto. Ummm… forse perché sono solo le tre e mezzo del mattino.
Quello che succede dopo varia raramente. Si continua a girare in nuove posizioni per dormire, sperando che una funzioni. Ma niente lo fa, e nel frattempo stai prendendo nota di ogni quarto d’ora che passa. Pensieri allarmanti attraversano il tuo cervello sovraccaricato: Ho dimenticato di chiudere la porta d’ingresso o di spegnere la stufa? Come posso risparmiare per la pensione quando il costo delle mie fatture dentistiche e dei premi assicurativi continua a salire? E, più spaventoso di tutti, se sono sveglio per metà della notte, come farò a superare la mia folle giornata di lavoro di domani?
Finalmente, ci si riaddormenta – ma non prima di essersi stressati così tanto che il giorno dopo si è come una comparsa in The Walking Dead.
Le persone che sono sveglie nel cuore della notte possono sentirsi molto sole, ma in realtà hanno molta compagnia: Più del 10 per cento degli americani – e più donne che uomini – riferiscono di soffrire di due tipi di insonnia: l’insorgenza del sonno, cioè la difficoltà ad addormentarsi, e il mantenimento del sonno, la sveglia delle 3 del mattino descritta sopra. Ci sono alcune condizioni mediche che potrebbero essere fattori contribuenti, tra cui artrite, asma, dolore cronico, problemi gastrointestinali, problemi endocrini e apnea del sonno. Ma se il tuo medico ha eliminato quelli, allora la risposta al perché l’insonnia da mantenimento del sonno è così comune tra le donne potrebbe trovarsi nelle teorie e spiegazioni che seguono.
Relax, dicono alcuni storici: Non hai un disturbo del sonno; stai solo seguendo l’esempio dei tuoi antenati preindustriali. “Il sonno segmentato, o bifasico, era il modello naturale del sonno umano nel mondo occidentale e forse altrove da tempo immemorabile all’età moderna”, spiega lo storico ed esperto di sonno Roger Ekirch, Ph.D., autore premiato e professore di storia alla Virginia Tech. Prima della rivoluzione industriale, le persone in Europa e Nord America non necessariamente dormivano meno ore di noi, dice, ma hanno rotto il loro tempo di sonnellino in due segmenti, chiamati primo sonno e secondo sonno.
Questo è cambiato nel corso del XIX secolo, con l’avvento dell’illuminazione a gas e, più tardi, l’illuminazione elettrica, dice Ekirch. Queste forme più forti ed economiche di luce artificiale hanno permesso alle persone di lavorare (e giocare) molto più a lungo la sera. Così l’ora di andare a letto è stata spinta sempre più tardi, sconvolgendo i nostri ritmi circadiani e riordinando il nostro senso del tempo.
Mentre il gas e la luce elettrica erano le ragioni principali per il nostro modello di sonno che cambia, ci sono stati anche altri fattori potenti, dice Ekrich. La rivoluzione industriale, iniziata nel XVIII secolo, ha portato non solo nuove tecnologie ma anche cambiamenti negli atteggiamenti culturali verso il lavoro e il riposo. Nella nuova era capitalista, spiega, “il sonno era un male necessario, meglio se confinato in un unico intervallo, e l’alzarsi presto divenne un movimento di riforma molto popolare.”
Vedi dove sta andando. Quando ti svegli nel cuore della notte, non stai soffrendo di un disturbo e non devi sentirti in ansia. Sei solo un ritorno al passato, seguendo i nostri ritmi ancestrali.
Ti svegli a quell’ora perché è il momento in cui passi dal sonno profondo a quello più leggero. “La persona media si sveglia circa sei volte ogni notte”, dice James C. Findley, Ph.D., direttore clinico del programma di medicina del sonno comportamentale presso il Penn Sleep Center di Philadelphia. Il più delle volte, dice, questi risvegli sono così brevi che non li ricordiamo. Ma una volta che hai superato la fase di sonno profondo (le prime quattro o quattro ore e mezza di sonno), a volte non è così facile girarsi e sonnecchiare di nuovo dopo che ti sei svegliato. Quindi, se ci si addormenta alle 23:00, dice Findley, alle tre del mattino si è per lo più fuori dal sonno profondo e si passa a periodi più lunghi di sonno più leggero. E poiché il tuo cervello è più attivo durante il sonno leggero (la fase REM), è più probabile che ti sveglierai.
Cosa puoi fare? Findley suggerisce la terapia cognitivo-comportamentale, un trattamento che è anche approvato dal NIH, l’American Academy of Sleep Medicine e l’American College of Physicians. La tecnica specifica che sostiene si chiama “restrizione del sonno”. Ecco come funziona. Diciamo che di solito vai a dormire alle 22:00 e ti svegli cinque ore dopo alle 3:00. Prova a “limitarti” a letto per cinque ore – ma cinque ore diverse. Se vuoi iniziare la tua giornata alle 6:00, vai a letto all’1:00. Fissa quell’ora nella pietra; non andare mai a letto prima. Dormirete per la stessa quantità di tempo, ma vi alzerete a un’ora molto più decente. Una volta che la routine funziona bene, provate a spostare l’ora di andare a letto indietro di 15 minuti ogni settimana, finché non arrivate al punto in cui potete andare a letto prima dell’1:00 ma rimanere addormentati fino alle 6:00, quando volete svegliarvi.
Vi svegliate semplicemente perché avete dormito abbastanza. “Una delle cause più importanti dell’insonnia può essere passare troppo tempo a letto”, dice Shalini Paruthi, MD, assistente professore nella divisione di medicina polmonare alla St. Louis University School of Medicine. Per esempio, se hai bisogno solo di sei ore di sonno, ma si gira alle 21:30, quando ci si sveglia sei ore dopo può essere semplicemente perché hai finito. Naturalmente, le 3:30 del mattino non è l’ora ideale per iniziare la giornata, quindi prova ad andare a letto più tardi.
Se non hai mai avuto questo problema fino a quando sei diventato più vecchio, allora, sì, l’invecchiamento e la sua buona amica menopausa stanno giocando un ruolo. Per prima cosa, dice Findley, con l’età tendiamo a ottenere meno di quel sonno profondo. Ma c’è di più. Se sei in post-menopausa, non hai bisogno di presentazioni per i sudori notturni. Questi sono causati quando l’ipotalamo, che regola la temperatura corporea, diventa confuso dai fluttuanti livelli di estrogeni.
Tuttavia, dice Mary Jane Minkin, professore clinico a Yale e praticante di ginecologia, c’è una nuova ipotesi sul perché le donne in menopausa spesso si svegliano nelle prime ore: I loro pituitari possono costringerle a farlo. “Quando gli estrogeni diminuiscono”, spiega, “l’ipotalamo invia un ormone chiamato GnRH all’ipofisi. E poiché l’ipotalamo è pensato per produrre GnRH più attivamente nelle prime ore del mattino, questa attività può stimolare il vicino centro del sonno, che si trova anche nell’ipotalamo.”
Il rimedio per i sudori notturni e la veglia delle prime ore? La sostituzione degli estrogeni può aiutare, dice Minkin, così come gli antidepressivi SSRI e SNRI. Uno dei suoi rimedi non medici preferiti è Remifemin Good Night, che contiene cohosh nero tedesco per le vampate di calore e varie erbe per il sonno. O semplicemente rinunciare e seguire l’esempio dei nostri antenati, che hanno abbracciato la loro veglia come un tempo per fare qualche lavoro, conversare con i vicini, fare sesso, o anche rubare un po’ di legna da ardere. Dite che il vostro partner non ha problemi a dormire tutta la notte e la vostra casa non ha un camino? In questo caso, basta prendere il telefono e inviare e-mail, messaggi o tweet. Qualcuno che ti piace sarà sicuramente sveglio anche a quell’ora.
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