L’attività fisica è una delle cose più importanti che le persone di tutte le età e abilità possono fare per ridurre i loro rischi di diversi tipi di cancro e migliorare la salute durante e dopo il trattamento del cancro. L’esercizio fisico è stato fortemente associato sia alla prevenzione del cancro che alla riduzione del rischio di recidiva e di morte per la malattia. Infatti, un effetto causale diretto dell’esercizio fisico sugli esiti del cancro è attualmente in fase di test in diversi studi controllati.
Nel 2018, l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha rivisto migliaia di studi di ricerca sull’esercizio fisico per la prevenzione del cancro e ha aggiornato le sue linee guida di esercizio per i sopravvissuti al cancro. E quest’anno, l’American Cancer Society ha rilasciato raccomandazioni aggiornate che rispecchiano parti delle linee guida ACSM.
L’esercizio fisico è una parte importante di qualsiasi sforzo per prevenire una diagnosi iniziale o la ricorrenza del cancro. I benefici dell’attività fisica sono chiari:
- È associato a un rischio inferiore di sviluppare sette tipi di cancro (colon, seno, rene, endometrio, vescica, stomaco ed esofageo).
- È collegato a una migliore sopravvivenza prima e dopo le diagnosi di cancro al seno, colorettale o prostata.
- Riduce il rischio di recidiva del cancro al seno, al colon e alla prostata dal 20% al 40%.
- Contrasta l’inattività e la seduta prolungata, entrambi i quali possono aumentare il rischio di alcuni tumori, come l’endometrio, il polmone e il colon.
Così, come dovrebbe essere una buona routine di esercizio preventivo? Le raccomandazioni per la prevenzione del cancro e la salute generale e per ridurre il rischio di recidiva del cancro includono quanto segue:
- Fare esercizio aerobico di moderata intensità come camminare, andare in bicicletta, fare jogging o ballare per 150-300 minuti a settimana. Questo è concordato sia dall’ACSM che dall’American Cancer Society.
- Fare esercizi di forza due giorni a settimana, concentrandosi sui grandi gruppi muscolari (braccia, gambe, petto, schiena e stomaco). Fai da 12 a 15 ripetizioni di ciascuno.
L’esercizio fisico è sicuro durante e dopo il trattamento del cancro, e ci sono linee guida specifiche per i sopravvissuti al cancro che vogliono migliorare la loro qualità di vita. In generale, camminare, andare in bicicletta, ballare o qualsiasi attività piacevole che tenga il corpo in movimento e alzi la frequenza cardiaca va bene.
Poiché molte persone non hanno mai fatto esercizio o non lo amano, le linee guida ACSM per i sopravvissuti al cancro si concentrano sulla quantità minima di movimento necessaria per vedere riduzioni significative di ansia, depressione e fatica e miglioramenti nel funzionamento fisico e nella qualità della vita. Le linee guida sono basate su studi attentamente condotti e in molti modi assomigliano alle raccomandazioni per la prevenzione del cancro. Sono le seguenti:
- Evitare l’inattività. Questo è sottolineato sia dall’ACSM che dall’American Cancer Society.
- Fare esercizio aerobico almeno tre giorni alla settimana per un totale di 90 minuti, con l’obiettivo di costruire fino a 150-300 minuti. Questo può consistere nel camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging, ballare o qualsiasi attività piacevole che aumenta la frequenza cardiaca e provoca una respirazione più veloce.
- Eseguire esercizi di resistenza almeno due giorni a settimana usando il peso del corpo, bande di resistenza, manubri o attrezzature per il fitness, concentrandosi su grandi gruppi muscolari. Aumentare la resistenza o il peso lentamente nel tempo, ed eseguire almeno tre esercizi ciascuno per la forza della parte superiore e inferiore del corpo.
È importante che i sopravvissuti sappiano che l’esercizio è il modo migliore per trattare la fatica legata al cancro, perché quando la forza e la forma fisica migliorano, diventa più facile fare attività che sono significative e importanti. L’esercizio migliora anche il sonno e la salute delle ossa. Fortunatamente, coloro che hanno il linfedema legato al cancro al seno possono fare esercizio sia aerobico che di resistenza senza peggiorare la condizione.
Iniziare un programma di esercizio quando non ci si sente bene è difficile. Il primo ostacolo è imparare a darsi un ritmo. Esercitarsi oltre le proprie capacità (per un periodo di tempo troppo lungo o ad un’intensità troppo alta) rende il movimento sgradevole. Quando si tratta di esercizio aerobico, inizia lentamente e aumenta gradualmente il tempo e l’intensità. Lo stesso vale per gli esercizi di rafforzamento. Iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico. Spingere troppo forte e sentirsi indolenziti ed esausti sono le ragioni più comuni per cui le persone interrompono un nuovo programma di esercizi. Sii gentile con il tuo corpo. Con un po’ di tempo e di sforzo, sentirai la differenza quando la tua fatica migliorerà e tu diventerai più forte.
Lanciato da ACSM, Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) è un’iniziativa con l’obiettivo
di educare i professionisti della salute e assicurare che tutti i sopravvissuti al cancro siano impegnati in un adeguato programma di esercizio o riabilitazione. Questo include un registro di programmi di esercizio per il cancro in tutto il mondo, compresi i programmi dal vivo e basati sul web come Livestrong alla YMCA, Macmillan Move More e applicazioni telefoniche come Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Pensate anche di includere un membro della famiglia nelle attività di esercizio. La ricerca mostra benefici per la salute fisica ed emotiva sia per i sopravvissuti al cancro che per i loro partner di esercizio.
Il più grande takeaway – per tutti i sopravvissuti e le loro famiglie – è semplicemente questo: Muovetevi di più e sedetevi di meno.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, è professore e direttore associato della ricerca presso la Northern Arizona University School of Nursing e un infermiere professionista oncologico. Pioniera nella ricerca in oncologia dell’esercizio fisico, è stata coautrice delle linee guida dell’American College of Sports Medicine sull’esercizio fisico per il cancro ed è membro della task force Moving Through Cancer dell’organizzazione, incaricata di implementare le raccomandazioni sull’esercizio fisico nella pratica clinica. È anche membro del comitato consultivo di CURE®.